La hipertrofi Spor salonuna katılan çoğu insanın aradığı bir şey. Bu, ağırlık antrenmanından elde edilen kas kütlesindeki kazançtan başka bir şey değildir. Hipertrofi, hem kas hem de hücresel düzeyde meydana gelen bir şeydir. Bu yeni nesil kas dokusunun üretilebilmesi için amaca uygun bir uyaran ve diyete sahip olmak gerekir.
Bu yazıda size hipertrofi hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunun için en iyi ipuçlarını anlatacağız.
Hipertrofi nedir
Kas hipertrofisi, miyofibrillerin boyutunda veya sayısında bir artışa atfedilen bir kasın büyüklüğündeki veya enine kesit alanındaki bir artıştır. Bu miyofibriller aktin ve miyozinden oluşur. Belirli bir kas lifi içinde bulunurlar. Hem tip I hem de tip II kas liflerinde ortaya çıkabilir. İkinci tipte daha büyük ölçüde ortaya çıkar.
Kas dokusunda bir artışın meydana gelmesi için bir enerji fazlasına sahip olmak gerektiği unutulmamalıdır. Bu enerji fazlası, günlük olarak harcanandan daha yüksek bir kalori alımıyla elde edilir. Bu, kalori fazlası adıyla bilinir. Günlük olarak yediğimiz kaloriler bir kişinin beslenmesini destekler. Günlük fiziksel aktivitemize göre, boyumuzda, yaşımızda, kilomuzda vb. Karşılamamız gereken bir kalori harcamamız var. Bu kalori harcaması, zaman içinde sürekli bir şekilde daha yüksek bir kalori alımı ile telafi edilirse, kas kütlesinde bir artış için ideal koşulları elde ederiz.
Vücudumuzun ne tür bir egzersiz yaptığımızı değil, uyaranları anladığını anlamalısınız. Sadece zaman içinde sürekli bir enerji fazlasına ihtiyacımız olmakla kalmaz, aynı zamanda hipertrofi oluşturmak için kas için yeterli bir uyarıya da ihtiyacımız vardır.
Hipertrofi faydaları
Kas kesit alanı ile kas gücü arasında güçlü bir ilişki vardır. Bu, sahip olduğumuz kas kütlesi ne kadar fazlaysa, daha fazla güç geliştirebilmek için daha büyük bir potansiyel yaratıldığı anlamına gelir. Daha büyük bir Güç, antrenman ve kas kütlesi vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu şekilde, enerji harcamasını oluşturan üç faktörden ikisini ele alıyoruz. Bu enerji harcaması şu noktalardan kaynaklanmaktadır: dinlenme metabolizması hızı, fiziksel aktivite ve gıdanın termik etkisi.
Sürekli olarak kuvvete girerek, sadece egzersiz sırasında değil, faaliyetten sonraki saatlerde de enerji harcamasında artışa neden oluyoruz. Ayrıca yağsız miktar dışındaki miktar yaklaşık olarak Bir bireyin dinlenme metabolizma hızının% 70'i. Bu nedenle, kas kütlesinde bir artışa sahip olarak, istirahatte bazal metabolizma hızında bir artış elde ederiz. Yani, daha fazla kas kütlesi olan bir kişinin bu kasları ve vücut ağırlığını korumak için daha fazla kalori alması gerekecektir.
Vücut bileşimi, yağ kütlesine karşı yağsız yüzde olarak ölçülür. Hipertrofi çok iyi çalışırsa, bir bireyin vücut yağ yüzdesi azaltılabilir.
Kasları çalıştırmak
Vücutta hipertrofiye neden olan üç ana faktör şunlardır: mekanik stres, kas hasarı ve metabolik stres. Bir kuvvet antrenmanı seansındaki mekanik stresin derecesi, stres altındaki yoğunluk ve süre ile belirlenir. Yoğunluktan bahsettiğimizde egzersizlerde kaldırdığımız yük miktarına atıfta bulunuyoruz. Gerilim altındaki süre, uygulanan yükün süresidir. Her ikisi de ne kadar büyükse, o kadar fazla miktarda hipertrofi oluşur. Bununla birlikte, yorgunluk derecesi dikkate alınmalıdır. Uyarıcıyı ve yorgunluk yarıçapını optimize etmek için egzersizleri ve gerekli yükü seçmeliyiz.
Kuvvet antrenmanı yaratır Bazı kas hasarına ve iltihaplanma tepkisine neden olan aşırı yük durumu. Bu, çeşitli büyüme faktörlerinin salınımını artırır. Öte yandan, metabolik stresler, büyük ölçüde anaerobik sisteme bağlı olan eğitim programlarının ayağıdır. Bu, pH seviyesinin düşürülmesi ve kas liflerinin parçalanmasının nedenidir.
Egzersiz yaparak hipertrofiyi tetiklemenin birkaç yolu vardır. Orta derecede yüklere sahip çoklu seriler, % 6-12 65RM yüzdesi ile 85-1 tekrar aralığı. 1RM, belirli bir yükle gerçekleştirebileceğimiz büyük tekrardır. Yani, tek seferde kaldırabileceğimiz maksimum ağırlık. Metabolik stres, büyüme hormonu testosteronunda daha fazla artışa neden olan yaklaşık 60 saniyelik dinlenme süreleri ile de uyarılabilir. Bu iki hormon, birincil anabolik hormonlar grubuna aittir.
Öte yandan, 1RM yüzdesi% 5'in üzerinde ve 1-85 dakikalık daha uzun molalarla 2-5 tekrar aralığında ağır yükleri analiz edersek, hipertrofi de yapılabilir. Öte yandan,% 65'in altındaki bir RM'de ve yaklaşık 12 saniyelik kısa dinlenme süreleriyle 30'den fazla tekrarla çalışırsak, hipertrofi de üretebiliriz.
Son olarak, kas gerginliği, hasar ve metabolik stres, bazı vücudu homeostaza döndürmek için iyileşmeyi uyaran anabolik yanıt. Homeostazdan sonra süper kompansasyon meydana gelir. Vücudun eğitimin stresiyle başa çıkma yeteneğini artırmayı ifade eder. Basit bir şekilde vücut, önceki kapasitesinin üzerindeki tüm dokularını onarabilir, böylece aynı eğitim aynı miktarda hasara neden olmaz. Bu şekilde, sürekli olarak olumlu adaptasyonlara neden olur.
Antrenman programı
Eğitim planlaması tüm eğitim değişkenlerini hesaba katmalıdır. Yani, frekans, hacim, yoğunluk, dinlenme süreleri ve egzersiz seçimi gibi egzersiz değişkenlerini değiştirerek sistematik olarak ilerlemelisiniz. VEl En yaygın olarak ayarlanmış değişkendeki eğitim hacmi.
Umarım bu bilgilerle hipertrofi ve bunun nasıl gerçekleştiği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.