Güç, direnç ya da basitçe formda olmak için herhangi bir eğitime başladığımızda, iyi bir esnekliğe sahip olmamız gerekir. Esneklik, eklemlerin tüm hareketliliğini korurken vücudun gerginliğini gevşeten kasları esnetmemizi sağlayan kapasitedir. Bu bize birçok patolojinin ve olası yaralanmaların önlenmesi gibi farklı avantajlar sağlar. Öğrenmek önemlidir esneklik kazanmak takip etmesi kolay ve sıkıcı olmayan bir rutin ile.
Bu nedenle, bu makaleyi bir eğitim programı aracılığıyla nasıl esneklik kazanmanız gerektiğini anlatmaya adayacağız.
Esneme sırasında esneklik kazanın
Germe, bir antrenman rutinine başlamadan önce ve sonra yapılmalıdır. Bu sayede kasları esnetebilir, vücutta biriken gerginliği gevşetebilir ve eklemlerin hareketliliğini koruyabiliriz. Bununla aşağıdaki gibi avantajlar elde ediyoruz sonraki egzersizin performansının iyileştirilmesi ve yaralanmalardan kaçınıyoruz.
Esneme sayesinde daha geniş hareket aralığına sahip olabilmemiz sayesinde kas kuvveti geliştirilebilir. Bir egzersizdeki hareket aralığı, egzersizlerde ilerlerken dikkate alınması gereken değişkenlerden biridir. Bu nedenle esneklik kazanmayı öğrenirsek daha iyi sonuçlar elde ederiz. Ayrıca kas ve eklem gerginliğini ortadan kaldırarak yaralanma riskini de azaltıyoruz.
İlk vücudun daha yüksek bir sıcaklığa sahip olması için yaklaşık 5 dakika ısınmasıdır. ve hem kaslar hem de eklemler efor için hazırlanabilir. Adım adım esneklik kazanmak için bir eğitim programı önereceğiz.
Genel ısınma
Isınmak için esnemeyi hesaba katmalıyız. Isınmamıza yardımcı olan ilk egzersiz şudur:
- Nefes alıyoruz ve kollarımızı başımızın üzerinde kaldırıyoruz. Havayı serbest bırakıyoruz ve kollarımızı rahatlatıyoruz. Bu eylemi en az 7-8 kez yönlendireceğiz.
- Aşağıdakiler benzer bir şeydir. Nefes alıyoruz, kollarımızı başımızın üzerinde kaldırıyoruz ve sessizce duruyoruz. Havayı bırakıyoruz, kollarımızı indiriyoruz ve öne doğru eğiliyoruz. Hareketi yaklaşık 5 kez tekrarlıyoruz.
- Isınmak için son egzersiz, kollarınızı başınızın üzerine getirirken nefes almaktır. Gövdeyi elimizden geldiğince tamamen eğmek için parmak ucunda duruyoruz. Bu hareketi olabildiğince yavaş yapacağız. Yavaş yavaş sınırımızın ne olduğunu görmeliyiz. Gövdeyi çok hızlı yaparsak belin alt kısmına acı çektirebiliriz. Yavaş yavaş omurlardan omurlara çıkıyoruz. Bu şekilde ilk pozisyonu kurtarırız.
Germe işlemine başlamadan önce, vücudun sıcaklığını artırmaya başlaması için bazı eklem hareketlilik egzersizleri yapacağız. Bu alıştırmalar arasında aşağıdakiler var:
- Ayak bileği ve omuz eklemlerinin rotasyonları
- El bileğini döndüren yumrukların hareketi.
- Omuzları kaldırıp hareketler ve kalça rotasyonu gerçekleştireceğiz
- Kendimizi incitmeden boynu hareket ettiririz
- Gövdeyi sağdan ve soldan eğiyoruz
Esneklik kazanmak için egzersizler
Vücutta esnekliği artırmaya yardımcı olan bir rutin göreceğiz. Eğitimde performansımızı iyileştirmek istiyorsak, esneklik kazanmak uzun vadeli bir hedef olmalıdır.
1 çalışması
Sırt kısmının biraz gerilmesiyle başlayacağız. İlk egzersiz, içe doğru kavisli arkaya karşı değişen kemerli sırtla ilgilidir. Bu tür bir egzersizde sırt kasları çalıştırılır. Ellerimizi omuzların altına koyarak dört ayak üzerinde duracağız. Genişlik, omuzların genişliği kadar olmalıdır. Dizler, kalçaların altında, pelvis genişliğine kadar olmalıdır. Geri dönüp dönmediğimizi kontrol etmeliyiz. Sonra, yaşlılar dönerken ilham veriyoruz. Nefes veririz ve sırtımızı içe doğru bükeriz. Omurların nasıl hareket ettiğini hissetmeliyiz. Bu hareketi yaklaşık 5 kez tekrarlıyoruz.
2 çalışması
Bu egzersizin temel amacı gövdeyi tamamen uzatmaktır. Burada karın kaslarını ve sırtın tüm esnekliğini esneterek çalışacağız. Ellerimiz göğsün yanına gelecek şekilde kendimizi yüzüstü yere koyacağız. Göğsümüzü kaldırmak için yere itmek istiyormuşuz gibi bir jest yapmalıyız. Bu pozisyon kobranın pozisyonu olarak bilinir. Omuzlarımızı indirip dört gözle bekliyoruz. Kalçalara kuvvet uygulamamalıyız. Sırtınızın alt kısmında küçük bir tutam bile hissederseniz, uylukları biraz ayırmak ilginç. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalacağız. Bunu yaklaşık 5 kez yapacağız.
3 çalışması
Bu egzersiz, çocuğun pozu olarak bilinir. Sırtın tamamını tamamen esnetip gevşeterek çalışılır. Ayakların topuklarında kalçalar ile ayakta duruyoruz ve kolları olabildiğince öne doğru çekiyoruz. Elimizin avuç içini, parmaklar öne bakacak şekilde her zaman yerde tutacağız. Omurgamızı olabildiğince germek için kollarımızı esnetene kadar bir ilham ve bir son kullanma gerçekleştireceğiz. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye koruyacağız ve egzersizi yaklaşık 3 kez yapacağız.
Alt vücutta esneklik kazanın
Alt vücutta esneklik kazanmak için bazı egzersizler göreceğiz.
1 çalışması
Bu egzersiz esneme ve kalça kaslarından oluşur. Kendimizi yere yatırırız ve ayak bileğini karşı dizimize koyarız ve uyluğun arkasını veya tibiayı kavrarız. Esneklik düzeyine bağlı olarak bir şeyi veya başka bir şeyi yapabilirsiniz. Esneme sırasında vücudunuzun geri kalan kısmını gevşetmelisiniz. Dizimizi göğsünüze getirirken nefes alıp vereceğiz. Bu egzersizi etrafta yapacağız her biri 30 saniye süren üç kez.
2 çalışması
Burada addüktörleri ayırmaya çalışacağız. Bir matın üzerinde uzanacağız. Egzersiz, duvarla teması korurken bacakları olabildiğince yaymaktan oluşur. Uylukların alt kısmının gerildiğini hissetmeliyiz. Pozisyonu 30 saniye tutacağız ve egzersizi yaklaşık 3 kez yapacağız.
Umarım bu egzersizlerle eğitim performansını optimize etmek için sürekli olarak esneklik kazanabilirsiniz.