Kalça eğitimi hakkında konuştuğumuzda, kadınlarda daha benzersiz veya sık görülen bir şey gibi görünüyor. Ancak erkekler için kalça egzersizleri aynı zamanda iyi bir egzersiz için de gereklidir. Güçlü ve dengeli bir vücuda sahip olmak için spor salonuna gitmek isteyenlerdenseniz, rutininize çeşitli kalça egzersizlerine yer vermelisiniz.
Bu yazıda size tüm özellikleri ve erkekler için en iyi kalça egzersizlerinin hangileri olduğunu anlatacağız.
Glute eğitimi
Bilmemiz gereken ilk şey, kalçaların Gluteus maksimusun oluşturduğu orta ve minör 3 kastan oluşan bir gruptur. Fonksiyonel ve sadece estetik bir amacı olmadığına inanmamıza rağmen, çoklu hareketler ve günlük aktiviteler içinde yer almaktadır. Buna estetik bir işleve sahip olduğunu ve eğitimle gerçekten ilgilendiğimiz alanlardan biri haline geldiğini ekliyoruz. Kadınlar sadece estetik açıdan değil, erkeklerde de iyi bir kalçaya sahip olmalıdır.
Erkeklerin, zorlukları veya yeterince ilerlemediklerini hissetmeleri nedeniyle rutinde kalça egzersizlerini atladıklarını görmek yaygındır. Herhangi bir kas gibi kalçayı çalıştırırken dikkate alınması gereken husus diyettir. Uzun vadede kas kütlesi kazanamıyoruz diyette kalori fazlası yoksa. Bu, günlük yaşamımızda kullandığımızdan daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir. Baz kalori tüketimimizin toplam harcamadan daha yüksek olduğunu hesaba katarsak, sadece kastan değil yağdan da kilo alacağız.
Ancak bu vücut yağı, tanımlama aşaması yapacağımız kalori açığı aşamasında elimine edilebilir. Bu nerede kaslar daha belirgin hale gelecek ve vücut yağ oranımız azalacak.
Erkekler için kalça egzersizlerinin işlevi
Gluteal kaslar genellikle oturarak geçirdiğimiz tüm saatler boyunca zayıflar. Bu nedenle erkekler için kalça egzersizlerini yapmadan önce bazı aktivasyon egzersizleri yapmak ilginçtir. Örneğin, bazı diz aktivasyon egzersizleri yapabiliriz ve pelvisi birkaç kez geriye döndürürüz. Burada gluteusu öne doğru uzatıyoruz ve 10 tekrarlı birkaç set yapıyoruz.
Pelvisin anteversiyon ve retroversiyonu Pilates'te çok yaygın olarak kullanılan bir şeydir, ancak başlamadan önce ustalaşmak ilginçtir. Kalçayı çalıştırmak için retroversiyon gereklidir, çünkü pelvis her zaman yukarıda olmalıdır. İleri geri itmek, kalça aktivasyonunun anahtarıdır. Her sporcunun rutininde kullanılan en yaygın egzersiz olan ağız kavgası ve deadlift yapmak zorunda değilsiniz. Kuadriseps ve diz kirişi gibi diğer bacak kaslarından ayrı olarak gluteusu iyileştirmenize yardımcı olacak çok iyi iki seçenektir.
Temel erkekler için kalça egzersizleri
Şimdi, erkekler için gerekli olan ve tüm rutinde olması gereken kalça egzersizleri listesinin bir özetini yapacağız:
- Kalça itme kuvveti: Bu egzersiz genellikle Hip Thrust olarak bilinir ve ağırlıksız, bantlı veya elastik bantlarla kullanılabilir. Oldukça çok yönlü bir egzersiz ve çok iyi sonuçlar var. Pelvisin retroversiyonunu, düz karın bölgesini içeren ve dizleri 90 derece tutarak kalça germe ile yapılır. Kalçayı sıkmanın bir veya iki saniye üzerinde bile kalmak gerekir.
- Kalça sayısı: Dizlerin etrafına elastik bir bant ile yapılır ve kendi ağırlığımız veya elastik bir bant kullanılır. Metodoloji Hip Thrust ile aynıdır.
- Dörtlü kalça uzantıları: Önceki alıştırmalarda olduğu gibi, ağırlıksız, elastik bir bantla veya bazen multipower olarak bilinen makinede yapılabilir. Genellikle elastik bir bantla daha sık kullanılır. Yaralanmayı önlemek için karnınızı içeride ve alt sırtınızı nötr tutmalısınız.
Çekirdek için diğer ilginç egzersizler, zemindeki kayan kıvrılma veya TRX kıvrımıdır. Hamstringler ve eklem gluteni için en büyük aktivasyona sahip egzersizlerden biridir. Bunu hem hayatınızda bir iniş olarak hem de bükme ve alçaltma ile bir bacak uzantısı. Bu yöntem biraz daha zordur, ancak zamanla küçük ilerlemeler yapılmasına izin verir. Temel gluteal egzersizlerin hesaba katılması gereken önemli hususlardan biri, aşamalı bir aşırı yük oluşturmaktır. Tekniği geliştirdiğimizi ve alıştırmada ilerlediğimizi bilmek için eğitimin değişkenlerini bilmeliyiz.
Sonuçlar nasıl optimize edilir
Deadlift ve çömelme, herhangi bir bacak rutininde gerekli egzersizlerdir. Ve aralarında çok sayıda kas grubu bulundurmalarıdır. diz arkası kirişler, dörtlüler ve kalçalar. Çömelme, kalçayı dikkate değer bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilecek çok eksiksiz bir egzersizdir. Aynı şey deadlift için de geçerli. Bu egzersizlerle ilgili sorun, oldukça karmaşık bir tekniğe sahip olmalarıdır. Yeni başlayanlar için, duruşu düzeltmek için her zaman bir uzmanın yakın olması önerilir. Geniş bir iyileştirme yelpazesine sahip egzersizlerdir ve aşamalı aşırı yük oldukça kolay bir şekilde kurulabilir.
Bu iki egzersizden elde edilen sonuçlarla sadece kalçayı değil tüm bacağı da iyileştirmiş olacağız.
Erkekler için kalça egzersizlerinin sonuçlarını nasıl optimize edeceğimizi bilmek için mekanik gerginliği, metabolik stresi ve kas hasarını bilmemiz gerekir. Hipertrofinin gelişmesinden sorumlu olan en önemli değişkenlerdir. Etkili bir mekanik gerilim oluşturmak için, az sayıda tekrarı ve yüksek yükü olan ve diğerlerini daha düşük bir yükle daha fazla sayıda tekrarı olan egzersizleri sürdürmeliyiz. Bu şekilde ilgileneceğiz yüksek eşikli motor ünitelerinin işe alınmasını sağlamak. Bu motor üniteler, sonuçta, proteinlerin transkripsiyonunda iyileşme ve sentezin uyarılmasındaki artış için bir çekirdek dolardan sorumlu olan uydu hücrelerinin aktivasyonuna ve çoğalmasına yardımcı olacaklardır.
Umarım bu bilgilerle erkekler için en iyi popo egzersizlerinin hangileri olduğu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.