Hepimiz büyük bir kola sahip olmak istiyoruz ve bunun için spor salonuna vücut geliştirme üzerinde çalışmak için gidiyoruz. Ancak birçok insan kollardaki en büyük kasın biseps değil triseps olduğunu bilmiyor. Trisepslerin üç başına doğru şekilde saldırmazsanız asla büyük, güçlü uzuvlarınız olmayacaktır. Bu kası çalıştırmanın birçok yolu vardır ve birçok insan kasları çalıştırmayı tercih eder. dambıl triceps.
Bu nedenle, tricepleri dambıl ile çalıştırmak için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu ve en sık kullanılan ipuçlarından bazılarını size anlatmak için bu makaleyi ayıracağız.
Dambıl triseps
Unutmayın ki sahip olan bir kas İyi sonuçlar elde etmek için tek başına ve birlikte çalışılması gereken üç başlık. Hem kendi vücut ağırlığınızla, hem dambıl ile triseps hem de bar ile çalışabilirsiniz. Triceps'i dambıl ile çalıştırmanın avantajları hakkında bazı ipuçları vereceğiz.
Ve bu kasları dambıl kullanarak çalıştırmak, bu kas grubunun gelişimi için bazı faydalar sağlayabilir. Örneğin, tricepleri dambıl ile çalıştırdığımızda vücudumuzdaki simetri problemlerini düzeltebiliriz. Elbette çoğumuzun diğerinden daha gelişmiş bir kolu var ve onu büyütmek daha kolay. Halter ile tek taraflı çalışıyoruz ve vücudun bir bölümüne tam bir uyarıcı uygulayarak kasın tamamen çalışmasını sağlıyoruz. Bir çubukla çalışırsak, vücudun geri kalanı ulaşabilir belirli bir kolun kas grubundaki bu güç eksikliğini telafi edin.
Genel olarak, dambıl ile çalışan triseps hareket açıklığı sağlar. Bir egzersizin seyahat veya hareket aralığı, egzersizi yaparken hareket ettiğimiz tüm alanlardır. Çubuklarla bu hareket aralığında genellikle daha sınırlıyız. Triceps'i dambıl ile çalıştırmak için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu görelim.
Dambıl ile en iyi triceps egzersizleri
Dambıl ayakta uzatmalar
Bu kas grubunda kolayca yanmaya neden olan bir egzersizdir. Çok fazla kilo almanıza gerek yok ve yaralanmaları önlemek için tekniğin doğru olduğunu izlemelisiniz. Sırt, hareket boyunca düz olmalı ve çekirdek aktif kalmalıdır. Bu sayede sırtın alt kısmına çok fazla ağırlık konulmamasını sağlıyoruz. Halteri kaldırırken de başımıza çarpmaması için dikkatli olmalıyız.
Hareketin stabilitesini artırmak için diğer kolumuzla dambıl kaldırmak için kolu tutmanız tavsiye edilir. Tricepsin çok fazla kuvvet uygulayamayacağı bir açıda çalıştığımız için, bu egzersizin çok belirgin olan ilerleyici bir aşırı yüklemeye sahip olmadığını unutmayın. Bir dirsek uzatma egzersizi olduğu için, daha karmaşıktır, triseps, sanki bir çubuklu bir arka planmış gibi kolaylıkla ölçeklendirilebilir.
Dumbbell Triceps: Bench Dumbbell Uzantıları
Bu egzersiz, tricepsin uzun başını geliştirmek için gereklidir. Bunu yapmak için, iki elinizle başınızın üstündeki telaşı yakalamalı ve dirseklerinizi esneterek yukarı aşağı gitmelisiniz. Yırtılmaya neden olabileceğinden dirseğin aşırı gerilmesine dikkat edin. Her zaman olduğu gibi yükleri kendi seviyemize göre ayarlamalıyız.
Dumbbell Fransız Basın
Bu egzersiz bar ile oldukça etkili bir şekilde yapılsa da dambıl ile de yapılabilir. Nötr bir tutuş ile yapılacak şekilde tasarlanmıştır. dirsek kısmına çok fazla zarar vermeyin. Lif alımı yorgunlukla çok iyi ilişkili olmadığı için birçok kişi bu egzersizi tercih etmez. Birçoğu yorgunluğu iyi yapılan egzersizle ilişkilendirdiğinden, bu egzersizi bu kas grubunu geliştirmek için kullanmazlar.
Dambıl bukleler ve açık dirsekler
Bu, tricepleri dambıl ile başka bir açıdan çalıştırmanın bir yoludur. Güç kazanmak için oldukça iyi bir hareket. Bu yaraları yapmak için Karnınızı her zaman sıkı tutmalı, sırtınızı dik tutmalı ve dambılların hareketine dikkat etmelisiniz.
Triseps çalıştırmanın diğer yolları
Tricepleri dambıl ile çalıştırmayan birçok egzersiz vardır, ancak aynı veya daha etkili olabilirler. Örneğin, göğsümüzü çalıştırdığımızda ve klasik bench press yapıyoruz, trisepslerimizi çok iyi çalıştıracağız. Aslında, bu alıştırmada kasın hangi kısmının iyi gelişmediğini anlamamıza yardımcı olan farklı sınırlamalar vardır. Göğüsten barı kaldırdığımız kısım bize daha pahalıya mal oluyorsa o da pektoralimizin iyi gelişmemiş olmasıdır. Ancak bize en çok mal olan kısım çıtayı yükseltmek için son dirsek ekstansiyonu ise, tricepsiniz iyi gelişmemiş demektir.
Kapalı şınavlarla da bu kas grubunu çalıştırabiliriz, kendi vücut ağırlığımızla çalışabildiğimiz ve herhangi bir kurulum gerektirmediği için çok ilginç bir egzersizdir. Aynı şey triceps bench dipsleri için de geçerlidir.
Kalori fazlası
Kas kütlesi kazanımları ile ilgili tüm makalelerde her zaman bahsettiğim gibi, dikkate almamız gereken ilk şey diyetteki enerji dengemizdir. Vücudumuz uyaranları anlar ve yeni kas kütlesinin oluşması vücut için çok pahalı bir enerjidir. Bu nedenle, uzun süre enerji fazlalığımız olmazsa, yeni kas kütlesi üretmeyeceğiz. Enerji fazlası elde etmek için günlük yaşamımızda tükettiğimizden daha fazla kalori yemeliyiz.
Kalori alımının tüketilenden daha fazla olması kalori fazlası adıyla bilinir. Kilo korumaya yönelik enerji gereksinimlerimiz, egzersizle bağlantılı olmayan fiziksel aktiviteye ek olarak harcanan metabolik harcamalarımıza bölünmüştür. Buna ağırlık çalışması sırasında ve kardiyo yaparsak yaptığımız fiziksel aktiviteyi de eklemeliyiz. Aldığımız toplam kalori, kilonuzu korumak için tüketmemiz gereken alım miktarıdır. Kas kütlesi kazanmak istiyorsak söz konusu cal'ı 300-500 kcal artırmalıyız, hedefimize ve seviyemize bağlı olarak. Bu fazla kalori olmadan trisepslerimizi büyütemeyiz.
Umarım bu bilgilerle tricepsin dambıl ile nasıl çalıştırılacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.