Evde antrenman yaptığımız spor salonuna gittiğimizde tam bir antrenman yapabilmek için halter kullanmalıyız. Bu tür eğitim bize egzersizlerdeki değişkenlik gibi bazı avantajlar sunar. Ve çok sayıda var dambıl egzersizleri Ekonomik açıdan da olumlu bir yön olarak hizmet ederler. Evde antrenman yapmak için halter satın almak oldukça ucuz. Her hafta bir dambıl egzersiz rutini oluşturmanın farklı faydaları vardır.
Bu yazıda size dambıl egzersizleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunları bir rutinde nasıl dağıtacağınızı anlatacağız.
Dambıl egzersizlerinin avantajları
Dambılların, Olimpik çubuklar veya makineler ile eğitime kıyasla mükemmel uyum sağladığını unutmayın. Evdeysek, bu tür bir makineyi satın alacak yerimiz veya paramız olmayacak. Dambıl egzersizlerinin temel yönlerinden biri şudur: kas dekompansasyonunu iyileştirmeye yardımcı olun. Bu, çoğu insan için çok tipiktir. Diğerlerinden daha hızlı büyüyen ve bu düzensiz büyümeyi telafi etmek için tek taraflı olarak eğitilmesi gereken kaslar. Bu sayede vücut estetiği için önemli olan vücut simetrisinin dengelenmesini sağlar.
Dambıl egzersizlerinden çıkarılabilecek bir başka ilginç avantaj ise hareket alanımızı genişletmemize ve geliştirmemize olanak tanır. Yaptığımız egzersizin türüne bağlı olarak, belirtilen kas grubuna vermek istediğimiz vurgu daha fazla kas aktivasyonuna sahip olabilir. Egzersizleri doğrulayan bazı çalışmalar var, taze bir dambıl önünde bench press, dambıl ile egzersiz yapıldığında pektoralis majörün daha fazla aktivasyonu var. Bunun nedeni, hareket aralığının daha büyük olması ve kasların eforu telafi etmek için tek taraflı çalışmasıdır.
Egzersizleri dambıl ile çalıştırdığımızda, lifleri alabilmek için daha fazla kas aktivasyonuna ihtiyacımız var. Halter kullandığımızda, kas grubuna daha fazla odaklanma ve bu nedenle, daha büyük bir hipertrofi derecesine dönüşen daha fazla kas lifleri alımı sunuyoruz.
Halter egzersizlerinin sahip olabileceği diğer avantajlar, daha pratik olmalarıdır. Halterler fazla yer kaplamayan araçlardır hem açık hem de kapalı yerlerde alabilirler. Çubuklarla karşılaştırırsak bize daha fazla güvenlik sağlayabilir. Dambıllar arkaya çubuklardan daha az yüklenir.
Temel hususlar
Genel olarak eğitimin temel yönlerinden biri, birçok insanın kas yetmezliğine gitmesidir. Bu durumda, dambıl ile antrenman yaparsak ve kas yetmezliğine ulaşırsak veya dengemizi kaybedersek, halterleri düşürmek, halterden çok daha güvenlidir. Bu, başarısızlık durumunda bize yardımcı olabilecek bize yakın olmalarına gerek kalmadan tamamen özgürce eğitim almamıza yardımcı olur.
Çok eklemli egzersizlerin büyük bir kısmı özümüzün stabilize olmasını gerektirir ve atletik performans için çok önemli bir faktördür. Dambıllar ve tüm kas grupları ile çeşitli hareketler yapabilirsiniz.
Bir dambıl egzersiz antrenmanının tasarımı
Bir eğitim programının, çeşitli hareket modelleriyle kas kütlesi kazanmamıza yardımcı olan bir dizi egzersiz oluşturmak için nasıl tasarlandığını göreceğiz. Bize tavsiyelerde bulunabilecek ve hedeflerimizi değerlendirebilecek bir uzman bulursak, oldukça basit bir eğitim programının tasarlanabileceğini görürüz. Uzman, hangisinin seanslarımızı dönemlendirirken en iyi seçenek.
Değerlendirmemiz gereken ilk nokta hedef olacaktır. Bir kişi için özel bir program diğerleri için mükemmel olmayabilir. Yani egzersiz rutinini dambıl egzersizleriyle yapılsa bile kişiselleştirmeliyiz. Sahip olduğumuz hedefe bağlı olarak, hacim, yoğunluk ve sıklık gibi eğitimin önemli sütunlarını oluşturmalıyız. Bunlar eğitimin temel ilkeleri ve her tür rutine uygulanmalıdır.
Bundan sonra, kendimizi daha rahat hissettiğimiz ve kas liflerini daha iyi çalıştırabileceğimiz bu hareket kalıplarından eğitmek istediğimiz kas grupları için bir dizi egzersiz yapacağız. Bize daha iyi hisler veren egzersizlerden başlıyoruz. Halter ile antrenman yaparsak çok sayıda çok eklemli egzersiz yapabiliriz. Bu, hem üst vücut hem de alt vücut için egzersizlere ayrılabilir.
Egzersizlerdeki teknik, eğitimde, eğitim ilkelerinin bile üzerinde, temel ve önemli bir roldü. Mükemmel bir antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı oluşturmak faydasızdır Egzersizlerde tekniği iyi bilmiyor veya uygulamıyorsak.
Kas kütlesi kazanmak için eğitim
En çok aranan hedeflerden biri hipertrofidir. Ancak, antrenman modunu değil, diyeti hesaba katmak zorunda değilsiniz. Kas kütlesi kazanmak için, zaman içinde sürekli bir şekilde diyette kalori fazlası kalmalıyız. Kas kütlesi ve biraz yağ alırken kilo almamızı sağlayan şey budur. Çok az eğitim programı, hangi aralıklarda veya tekrarlarda olduklarını veya uyarlamalarımızı geliştirmeye başlamak için gerekli olan maksimum eğitim hacmi miktarını belirler.
İzlenecek temel yönergelerden bazıları:
- Tekrar sayısı: kendimizi 6-20 arasında değişen bir dizi tekrarın içine yerleştirmeliyiz. Her seride artık kas yetmezliğine yakın bir yoğunluğa ulaşmanız gerektiğini unutmayın.
- Eğitim hacmi: bireyselleştirilmiş. Bununla birlikte, az çok bilim, haftada ortalama 10-20 aaa serisi bir kas grubu dikte eder.
- Frekans: bir kas grubunun kaç kez konu olduğu ile ilgilidir. Frekans iki, egzersiz hacmini daha iyi bölmek ve yorgunluğu kontrol etmek için en uygun olanıdır.
Umarım bu bilgilerle halter egzersizleri ve tüm faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.