Kas kütlesi kazanmak amacıyla antrenman yaptığımızda, farklı antrenman türleri vardır. Hedeflerimize ulaşabilmek ve ilerleyebilmek için eğitimin tüm değişkenlerini hesaba katmalıyız. AMRAP Fiziksel egzersizlerin bir dizi büyük dirençle tekrarlanmasına odaklanan ve amacı fiziksel durumu iyileştirmek olan bir modalitedir. Gücümüzü artırmak ve hedeflere daha kolay ulaşmak için yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir.
Bu yazıda size AMRAP hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bunu nasıl lehine kullanacağınızı anlatacağız.
AMRAP nedir
Birincisi, AMRAP eğitiminin nasıl olduğunu bilmek. Büyük bir dirençle bir dizi fiziksel egzersiz tekrarına odaklanırlar. Genellikle fiziksel durumu iyileştirmek için çok faydalıdırlar, içlerinde her birinin en iyisini verirler. Kas kütlesi kazanımı veya kilo kaybı gibi büyük fiziksel faydalar sağlayan egzersizlerdir. Hipertrofiye ulaşmak için kasın büyüyebilmesi için yeterli bir uyarı yapmamız gerektiği dikkate alınmalıdır.
AMRAP, İngilizcede olabildiğince çok tekrar anlamına gelir. İspanyolcada yapabileceğiniz tüm tekrarlar olarak tercüme edilir. Örneğin, setleri belirli sayıda tekrar olarak yapmaya alışkınız. Oradan, eğitim hacmi, yoğunluğu ve sıklığı gibi eğitim değişkenini iyileştirmeliyiz. AMRAP antrenmanlarında, olabildiğince çok tekrar yapmak için belirli bir ağırlıkta seriler yapmaya çalışıyoruz. Yani kas yetmezliğine ulaşmak. Kas yetmezliği, kasın kendi başına bir tekrarı bitiremediği zamandır. İşte o zaman alıştırmayı durdurmamız ve yükümüzü ve yaptığımız tekrarların sayısını desteklememiz gereken yerdir.
Bu egzersiz programlarında daha yüksek kalori harcaması ve performansta iyileşme aranır. Bir dizi çömelme örneğini ele alalım. 50 kilo ağırlık ile bir dizi çömelme yaparsak 10 tekrar yapabiliriz. Sonraki seans için ideal olan, aşamalı aşırı yük ilkesini uygulamak için aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapabilmek olacaktır.. Geri kalan tüm eğitim değişkenleri bu prensibe dayanmaktadır. Her hafta aynı egzersizleri yapıp aynı ağırlıkları kaldırırsak spor salonunda ilerlemeyi umut edemeyiz. Aşamalı aşırı yükleme ilkesini uygulamanın birçok yolu vardır.
Aşamalı aşırı yük
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, ana aşamalı aşırı yük ile spor salonunu geliştirmeyi başarıyoruz. Her gün aynı rutinde aynı egzersizleri aynı kilo ve aynı tekrarlarla yaparsak düzelmeyiz. Vücudun hipertrofi oluşturmak için artan bir uyarana ihtiyaç duyduğu dikkate alınmalıdır. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu aşamalı aşırı yükleme ilkesini herkese aynı şekilde uygulayamayız. Seviyeyi her birine ayarlamalısınız.
Örneğin, yeni başlayanlar daha kısa sürede daha fazla güç geliştirebilirler. Yani, Bu, daha kısa sürede daha fazla yük ilerlemesi anlamına gelir. Spor salonuna gittiğinizde, aşırı yorulmadan her hafta bir öncekinden daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi görebilirsiniz. Ancak seviyemizde ilerledikçe, her hafta yükleri arttırmanın daha zor olduğunu görüyoruz. Seans sonrası yük seansını artırabilecek birçok yeni başlayan var.
Bu, her biri için tamamen kişiselleştirilmiş bir eğitim programında aşamalı aşırı yük ilkesini uygulamamız gereken zamandır. AMRAP yöntemi, daha iyi olmanıza yardımcı olacak aşamalı aşırı yüklemenin bir parçasıdır. Tüm dünyada oldukça popüler bir eğitim türüdür. Antrenmandan oluşur, aerobik egzersizlerle çalışan kişiler ve yüksek yoğunluklu tekrarlama egzersizi ile antrenman konusunda tutkulu olanlar için tasarlanmıştır.
AMRAP yöntemi, sanat yoğunluğunun işlevsel hareketleri ile sürekli egzersizler yapmaya odaklanır. Genellikle sporcuların sınırlarını zorlamalarına ve fiziksel sonuçlarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Yalnızca fiziksel sonuçları iyileştirmenize değil, aynı zamanda duygusal sonuçları da iyileştirmenize yardımcı olur. Bir kişi hedeflerini aşarsa ve önerilen hedeflere ulaşırsa, eğitime devam etmek için motive edileceği unutulmamalıdır. Beden vazgeçmek üzereyken, yapılan tekrarları tamamlamak için temel ve belirleyici bir rol oynayan zihindir.
AMRAP egzersizlerinin özelliklerinden biri, her kişinin koşullarına uyum sağlamaya yardımcı olmalarıdır. Bu, birçok yeni başlayan kişinin bu yöntemle egzersiz yapmasına izin verir.
AMRAP'ın avantajları
Bu yöntemin sunduğu temel avantajlardan biri, spor salonunda makineye ihtiyacınız olmamasıdır. AMRAP gerçekleştirmek için her kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılabilir. Bu nedenle oldukça pratik ve kullanışlı bir eğitim yöntemi haline gelmiştir. Eğitim süresi çok daha kısadır Vücudu aşırılığa maruz bıraktığımızdan beri herkesten daha fazla. Kas yetmezliğine ulaştığımızda, yorgunluk ve uyaran arasındaki ilişkiyi analiz etmeliyiz. Yorgunlukta yorgunluk uyaran oranı daha yüksekse, tam olarak verimli bir performans gösteremeyeceğiz.
Vücudun kesinlikle uyulması gereken bir iyileşme oranı vardır. İyileşme, egzersizleri aynı etkinlik ve verimlilikle tekrar yapmak için gereken zamandır. Vücudun kas kütlesini, tendonları ve eklemleri yeniden kazanması zaman alır. Eğitim hacmini aşmazsak ve hayatımız çok yeterli olmazsa AMRAP egzersizlerini verimli bir şekilde yapamayız ve nasıl ilerlemediğimizi göreceğiz.
Süre
Son olarak, AMRAP egzersizlerinin ne kadar sürdüğünü görelim. En normal olan şey, ortalama olarak yaklaşık 20 dakika dayanmalarıdır.. Bu, bu egzersizleri yapmak için gereken yoğunluktan kaynaklanmaktadır. Bu yoğunluk çok yüksektir, bu nedenle yaralanmalardan veya aşırı antrenmandan kaçınmak için bu uygulamanın süresini kısaltmak daha iyidir.
Umarım bu bilgilerle AMRAP yöntemi ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.