Uzun zamandır moda olan bir şey aç karnına koş. Yağ kaybetmek ve bikini operasyonuna başlamak bugünlerde yapılan bir şey. Giderek daha fazla uygulanan tekniklerden biri, hiçbir şey yemeden koşmak ve sadece ayağa kalkmaktır. Vücudumuzun glikojen seviyeleri çok düşük olduğu için bu şekilde daha fazla yağ yakabiliriz.
Aç karnına koşmanın iyi olup olmadığı konusunda çok sayıda efsane vardır. Bu uygulama hakkındaki gerçeği keşfetmek ister misiniz? Bu yazıda efsaneleri çürütüyoruz, okumaya devam ediyoruz ve öğreniyoruz 🙂
Egzersiz ve diyet arasında denge
Bir spor pratiği başladığında, konuyla ilgili birkaç pozisyon ortaya çıkar. Birincisi, söz konusu alıştırmanın% 100 uygulamasını savunanlar ve tüm avantajları listeleyenler var. Öte yandan, avantajları inkar eden ve sağlığa getirdiği dezavantajları veya olası tehlikeleri vurgulayan hakaretçiler. Son olarak, onu düşünmeden, savunmadan veya eleştirmeden uygulayan veya yapmayan insanlar.
Burada sadece sporcuların görüşleri ile değil kendi bedenimizle de uyum sağlamaya çalışan yeni bir duruş oluşturacağız. Zaten bildiğimiz gibi, herhangi bir egzersiz birleştirilir bir çaba, bir enerji harcaması ve buna adadığımız bir zaman. Yiyeceklerden enerji elde ederiz ve bu sadece belirli egzersizleri yapıp yapamayacağımıza bağlıdır.
Aç karnına koşmak, hiç yemek yemeden en az 8 saat geçirdikten sonra pratik olarak koşmaktır. Olanlar, kalkın, giyin ve koşuya çıkın. Pek çok insan kahvaltı yapmadan iş faaliyetlerine başlar. Bunun nedeni zaman eksikliği veya açlık yeni uyandı. En yaygın olanı kalkmak, hazırlanmak ve işe gitmek ve zaten bir saat sonra kahvaltı yapmaktır.
Yemek yemeden bunca saat sonra uyandığımızda karbonhidrat rezervlerimiz çok düşük. Bu, minimum çabayla bir enerji kaynağı olarak yağlara dönebileceğimiz ve mümkün olan en kısa sürede onları yakabileceğimiz anlamına gelir. Vücuttaki karbonhidratlar Vücutta sadece iki ila üç saat sürer, yağlar sınırsızdır.
Karbonhidratlar ve yağlar
Karbonhidratlarda bulunan enerji, yağlarla karşılaştırılamaz. 70 kiloluk bir kişi koşabilir kırk kat fazla karbonhidratlardan çok yağların sağladığı enerji ile mesafe. Bu, birikmiş yağlardan sonsuz enerjiye sahip olduğumuz anlamına gelmez. Yağın etki etmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Aç karnına koştuğumuzda yağın yanı sıra şeker de yakıyoruz. Bu nedenle sabahları kan şekeri seviyeleri çok düşük olduğu için yağlardan şekerden kurtulma konusunda ciddi sorunlar yaşayabiliriz.
Beynimizin sadece glikozla beslendiğini unutamayız. Bu, sabah koşmanın baş dönmesi veya mide bulantısı riski oluşturabileceği anlamına gelir. Aç karnına koşma aktivitesine aşağıdaki gibi bazı faktörler eklemeliyiz. egzersizin yoğunluğu ve süresi, her bir kişinin özellikleri ve atmosferik koşullar (Daha rüzgarlı günlerde koşmak için harcanan çaba daha fazladır).
Aç karnına koşmaya başladığımızda, vücudumuz kalan az kan şekerini ve karbonhidratları yakar. Bu enerji tükendiğinde yağları çekmeye başlarız. Bu tür bir egzersiz yapmak isteyen kişiyi ve direncini iyi tanımalısınız. Koşma yeteneği sıfır veya düşükse, enerji rezervlerinizi iyi kullanmama ve başınız dönmeye daha yatkın olacaksınız.
Vücudumuzun yakıtı
Vücudumuz, yaptığımız egzersize bağlı olarak farklı yakıtlar kullanır. Gittiğimiz mesafe kısa ve yoğunluk daha yüksek olduğunda vücut karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Kanda bulunan bu glikoz, karaciğer ve kas glikojeni bize o enerjiyi sağlamak için kullanılır. Öte yandan, daha uzun süreli ve daha uzun mesafeli egzersizler yaparsak, yağı bir enerji kaynağı olarak kullanırız.
Bu bizi çıkmaz bir yola götürür. Düşük glikoz rezervlerimiz ve baş dönmesi ihtimalimiz nedeniyle oruç tutmak uzun süre koşamayacak. Karbonhidrat oranı yüksek bir diyetimiz varsa, bu kısa ve yoğun egzersizi yapsak bile, yağ yakmayacağız. Bu sebep, bu aktiviteyi düşük karbonhidratlı bir diyetle dengelemeyi daha da gerekli hale getirir. Aksine daha uzun ve daha az yoğun bir rota izlersek fayda elde ederiz.
Aç karnına doğru koşmak için yönergeler ve ipuçları
Bu antrenmanı hiç yapmamış ilk kez sporcular için kademeli ve yavaş antrenman yapmak uygundur. Zaman geçtikçe, mesafeleri ve ona ayrılan zamanı artırın. Sporcu halihazırda antrenman yaptığında, yağ yakımı daha etkili olacak ve aynı zamanda glikojen depolayabilecektir. Bu glikojen, eğitimdeki değişiklikler için hayati öneme sahiptir. Örneğin, eğimdeki değişiklikler, yarış hızının değiştirilmesi veya sürat performansı.
Bu uygulamayı doğru bir şekilde yapmak için verilebilecek en iyi ipuçları:
- Oruçlu yarışlar yaparak başlayın son yemekten sadece 4 saat sonra.
- İyi hidrasyon her zaman bir zorunluluktur.
- Hızınız tok karnına koştuğunuzdan daha yavaş olmalıdır.
- Sersemlemiş veya halsiz hissederseniz diye biraz yiyecek getirin. Sağlığınız önce gelir, yorgun görünüyorsa veya egzersiz sizin için çok fazlaysa, dinlenin ve yavaş yavaş gelişin.
Aç karnına koşmayı bitirdiğinizde, antrenmandan sonraki bir saat boyunca, aşağıdakilere göre bir yemek yemelisiniz: karbonhidrat ve protein kombinasyonu. Bu, kas iyileşmesinde size yardımcı olacaktır.
Aç karnına koşmak, bazı riskler içeren bir antrenmandır. Böyle bir koşuya çıkmadan önce, iyi bir fiziksel formda olduğunuzdan ve takılıp kalmadığınızdan emin olun. Kısa sürede iyi sonuçlar almak birçok insanın başarısız olmasının sebebidir. Ve sen, hiç aç karnına koşmayı denedin mi?