Elbette göğsünüzü veya kollarınızı büyütmek amacıyla evde hiç şınav çekmişsinizdir. Egzersizler doğru yapıldığı sürece, kendi ağırlığınızla çalışmak kas kütlesi kazanmak için oldukça uygun bir seçenek olabilir. Var olan birçok şınav türü vardır ve her birinin bundan en iyi şekilde yararlanmak için doğru yolu vardır.
Önümüzdeki yaz göğüs kaslarınızı ve kollarınızı artırmayı düşünüyorsanız, bu sizin yazınız 🙂
Şınavı nasıl yapman gerekiyor?
Hepsi olmasa da çoğu sporcu oldukça basit bir egzersiz olarak şınava aşinadır. Bu şınavlar bize okulda çocukluğumuzdan beri öğretiliyor çünkü yapmaları kolay ve çok yönlülükleri var.
Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için, bunları gerçekleştirmeye yönelik kuralları iyi bilmeliyiz. Bunlar vücudumuzu kollarımızla kaldırdığımız egzersizlerdir. Bu tür şınavlarda olabildiğince düz durmalıyız. Bir priori, basit görünebilecek bir şeydir, ancak bunu doğru ve birkaç tekrar için yapmak birden fazla maliyeti olan bir şeydir.
Onları çok üretken ve karmaşık bir egzersiz haline getiren çok sayıda şınav çeşidi vardır. Destek sayısını, her biri arasındaki mesafeyi, dayandığımız yüzeyi ve her bir bükülme hızını değiştirebilirsiniz.
Esas olarak göğsü büyütmek için kullanılan bir egzersiz olmasına rağmen, oldukça tamamlandı. Push-up sırasında triseplerimiz, omuzlarımız ve bilek fleksörlerimiz çalışır. Dirseği büküp büktüğümüzde, triceps vücudumuzu kaldırmak için yeterli destek kuvveti oluşturur. Çalışan ana kas göğüs olsa da, bahsettiğimiz diğer kasları da güçlendireceğiz.
Bir şey açık olmalı: göğse odaklanmalıyız. Farklı tipte şınavlar yaptığımızda, sadece kolları kullanmanın yanlış yanılgısına düşmek kaçınılmazdır. Göğsümüze konsantre olmamız gerektiğini unutmayın. Göğüs kasları, bizi kaldırmak için en büyük gücü uygulaması gereken kaslardır. Aksi takdirde, omuzlarımızı ve trisepsleri aşırı yükleyeceğiz ve kendimizi yaralayabiliriz.
Triseps ve omuz gibi yardımcı kaslara ek olarak, diğer dengeleyici kaslar da çalışır. Adından da anlaşılacağı gibi, şınav çekerken dengemizi korumamıza yardımcı oluyorlar.
İyi yapılmış bir viraj, tutarlı bir kuvvet gerektirir enine abdominis, gluteus ve serratus gibi stabilize edici kaslar. Omurgamızın nötr bir pozisyonunu ve hizalanmış bir vücudu korumak için çok çalışabilirler.
Farklı şınav türleri
Şimdi yapabileceğimiz şınavları ve her birinin yerine getirdiği işlevi anlatacağız.
Diz destekli şınav
Bu şınavlar yeni başlayanlar için en uygun. Destekler arasındaki mesafe daha az olduğu için oldukça basittir. Egzersizi yaptığımızda pektoraller, omuzlar ve trisepslere aldığımız yük daha azdır.
Temel şınav
Bu bilinen en iyi egzersizdir. Bir ömür boyu süren şınavlar. Ayaklar destekli ve vücut tamamen düz bir şekilde kolları hafifçe açarak egzersizi yapıyoruz.
Bu tür bir şınavda, çalışacak ana kas göğüstür. Omuzlar ve triseps yardımcı olarak işlev görür.
Elmas şınav
Bu şınavlar yapıldı tricepleri iyice çalıştırmak için. Yerdeki tutuşunuzu değiştirmekle ilgili. Bunu yapmak için, işaret parmaklarımızın ve baş parmaklarımızın uçlarını birleştirerek ellerimizle bir üçgen oluşturuyoruz. Vücudun geri kalanı, temel şınavlarda olduğu gibi konumlandırılmıştır.
Okçu şınav
Bu tür bir şınavda, dönüşümlü olarak kollarla çalışırsınız. Bir taraftan diğerine geçişler bir kolu esnetip diğerini uzatarak yapılır. Ayaklarımızı birbirimizden ne kadar ayırırsak o kadar dengeli oluruz ama egzersiz o kadar kolay olur.
Tek elle yardımlı şınav
Bu egzersiz sırasında şınav çeken kola çok daha fazla baskı uygularız. Ek olarak, dengeyi korumak için dengeleyici kasları çalıştırır. Egzersizi doğru şekilde yapmayacak eli desteklemek için bir nesne kullanılır. Ayaklarımızı birbirimizden ne kadar ayırırsak o kadar sağlam oluruz. Bununla birlikte, rahatlık arıyorsak, egzersizin etkinliğini azaltmış olacağız.
Tek elle şınav
Öncekiler gibidirler, ancak herhangi bir destek nesnesi yoktur. Tüm yük itme yapan kola gider. Önceki egzersizde olduğu gibi, bacaklarımızı ne kadar çok açarsak o kadar stabil oluruz.
Plyometric şınav
Büyük patlayıcılığa sahip bir varyanttır. Önden tokat atan olarak bilinir. Önemli olan, dirseklerimizin acı çekmemesi için düşüşü hafifletmektir. Ek olarak, düşüşü yastıklayarak, iniş sırasında enerji biriktirmeyi ve yükselişte serbest bırakmayı başarırız. Bu şekilde gövdenin hizalamasını kaybetmeyeceğiz.
Romalı şınav
Tricepsi artırmak için yapılır. Kollarınızı uzatarak ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın önüne koyarak başlayın. Aşağı gidiyoruz göğsünle yere değene kadar ve önkolun yere düşmesine izin vererek onlara destek verdik. Sonra kendimizi ayağımızın topları ile hafifçe itip başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Sözde şınav
Bu durumda kendimizi normal bir şınav yapacakmışız gibi konumlandırıyoruz. Aradaki fark, omuzları bileklere göre normalden daha ileriye doğru başlamamızdır. Ayak parmaklarımızın önüne yaslanıyoruz ve neredeyse öne ve paralel olarak ellerimizi baş parmaklarımızla açık tutacağız. Sonra sanki basit bir şınav çekiyormuş gibi aşağı ineriz ama omuza daha çok çalışacağız.
Parmakla şınav
Bu, güce sahip olmakla övünenler olarak bilinir. Normal bir fleksiyondur, ancak ellere yaslanmak yerine parmak uçlarına yapacağız. Bu tür bükmede ilerledikçe, kullandığımız parmak sayısını yavaş yavaş azaltabiliriz. Bu, parmakların fleksör kaslarını ve kavrama gücümüzü geliştirmemizi sağlar.
Bu tür şınavlarla göğsünüze hacim kazandırabilirsiniz. Sadece doğru şekilde yapmalı ve sabırlı olmalısın.