Isa sa mga pangunahing pagsasanay na dapat gamitin upang mapagbuti ang aming mga balikat ay ang press ng militar. Maraming mga pagkakaiba-iba at pagkakamali pagdating sa paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo. Ito ay isang pangunahing pag-eehersisyo na multi-joint na gumagana higit sa lahat sa mga nauuna at medial na mga deltoid. Mula sa ehersisyo na ito, makakakuha tayo ng lakas at hypertrophy na nakuha sa lahat ng antas.
Sa artikulong ito ay magtuturo kami sa iyo kung paano mo dapat gampanan ang pamamahayag ng militar sa isang wastong paraan, bilang karagdagan sa lahat ng mga benepisyo at pagkakamali na nagagawa kapag tapos na ito.
Paano gawin ang military press
Ang pamamaraan ng pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay maaaring maging medyo kumplikado upang maisagawa. Ang mga multi-joint na pagsasanay ay ang gumana nang higit sa isang kalamnan nang paisa-isa. Kaya, mas maraming pagsusuot ang ginagawa nila sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ang isang rekomendasyon na madalas na ginawa ng mga personal na tagapagsanay ay gawin ang mga ito sa simula ng gawain. Ito ay sapagkat, sa pamamagitan ng pagdudulot ng higit na stress at pagkapagod, mas mahusay na ilagay ang mga ito sa simula upang gumana nang may mabuting kasidhian at huwag masyadong magod.
Upang magaling ang pamamahayag ng militar, hahawak kami ng bar madaling kapitan ng gripo. Ang mga kamay ay dapat na bahagyang higit sa lapad ng balikat. Ang likod ay dapat ilagay nang tuwid. Dapat kaming mag-ingat ng espesyal sa pagsasanay na ito, dahil kailangan naming yumuko ang aming likod upang suportahan ang bigat ng bar. Ito ay mahalaga upang gumana sa isang timbang na maaari naming hawakan. Walang silbi na labis na labis ang timbang kung hindi natin ito mahawakan sa paglaon.
Sa sandaling naayos na natin ang ating likod ng tuwid, kinukuha namin ang bar gamit ang aming mga kamay hanggang sa mataas na bahagi ng dibdib. Doon tayo magsisimulang mag-ehersisyo. Huminga kami at tinaas ang bar na parang itinutulak namin ito gamit ang aming mga kamay habang nakataas ang mga braso. Malinaw na, ito ay ang nauunang deltoid na gagawin ang lakas. Sa sandaling ganap nating napalawak ang mga braso nang patayo, nagsisimula kaming ibaba ang bar sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan.
Ang ehersisyo ay tapos na nakatayo o nakaupo, bagaman ipinapayong gampanan ang pagtayo. Hindi man ito inirerekumenda na gawin ito sa isang makina o sa multipower. Ang saklaw ng paggalaw ng ehersisyo ay hindi tama, dahil ito ay medyo hindi likas at nagdaragdag ng panganib ng pinsala.
Aling mga kalamnan ang nagtrabaho
Tulad ng nabanggit na namin dati, ang press ng militar ay isang multi-joint na ehersisyo kung saan ang magkakaibang mga kalamnan ay gumagana nang sabay. Ang lahat ng mga kalamnan na nagtrabaho ay kabilang sa katawan ng tao o itaas na katawan. Ang nauuna na deltoid ay ang isa na pinaka-gumagana, kahit na ang iba pang mga kalamnan tulad ng trapezius at ang serratus major ay lumahok din. Nangangailangan din ito ng trabaho sa triceps brachii at sa clavicular bundle ng pectoralis major.
Gumagana ang mga kalamnan sa tuwing gagawin namin ang ehersisyo na ito. Samakatuwid, ang pagkasira na sanhi ng pag-eehersisyo ay mas malaki. Kung ang aming layunin ay Aesthetic at nais naming maglagay ng higit na diin sa nauunang deltoid at sa itaas na clavicular na bahagi ng pectoralis, maaari nating ilabas ang mga siko at gumamit ng medyo mas makitid na uri ng mahigpit na pagkakahawak. Sa kabilang kamay, Kung nais naming magdagdag ng kaunti pang gawain sa gitna at panlabas na mga deltoid, kakailanganin naming paghiwalayin ang mga siko nang kaunti pa at gumamit ng isang bahagyang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak.
Pangunahing mga pagkakamali
Kapag gumawa kami ng military press, maraming pagkakamali na nagagawa natin at maaaring makapinsala sa atin. Ang unang bagay ay hindi makikinabang sa lahat ng mga kalamangan na mayroon ang press ng militar kung hindi natin ito nagagawa nang tama. Pangalawa, dapat mong isipin na, hangga't ang isang ehersisyo ay hindi tapos nang tama, nakakaranas kami ng isang potensyal na peligro ng pagtaas ng pinsala.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ay upang mapakilos ang parehong ulo at puno ng kahoy. Kung gagamitin namin ang isang hindi magandang posisyon, maaalis namin ang ehersisyo. Palaging tumingin nang diretso at panatilihing patayo ang iyong ulo at leeg. Ang likod ay dapat na mailagay nang diretso at hindi ito kailangang liko sa anumang paraan. Sa kabaligtaran. Sa panahon ng pag-eehersisyo, pinapanatili namin ang aming likod nang tuwid hangga't maaari upang hindi makagawa ng anumang labis na labis na labis na humahantong sa pinsala.
Ang pagliko sa likuran ay magkasingkahulugan din sa hindi pagkakaroon ng mahusay na kakayahang umangkop sa mga kalamnan. Ito ay kung paano sinusubukan ng katawan na mabayaran ang kakulangan ng kakayahang umangkop sa kurbada ng likod.
Isa pang napaka-karaniwang pagkakamali sa mga taong pumunta sa gym at gumagawa ng lakas na trabaho ay ang paggamit ng napakataas na timbang. Kailangan nating malaman na iwanan ang ego na naka-park sa gym. Walang silbi ang pagkuha ng mabibigat na timbang kung hindi ito makokontrol ang pamamaraan sa ehersisyo. Kung ang karga ay masyadong mataas, magpapalawak kami ng ating mga braso nang napipilit, lumihis kami sa ruta, hindi namin magagawang i-immobilize ang katawan nang maayos at ilipat natin ito habang ginagawa natin ang ehersisyo at, mas masahol pa, mas masasaktan natin ang ating sarili madali
Ang hindi pagpapahinga ng bar sa itaas na dibdib ay isa pang napaka-karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng press ng militar. Nakakakonekta rin namin ang mga siko kapag naakyat namin ang bar nang buong buo, na nagdudulot ng labis na presyon sa mga braso.
Mga timbang sa gym
Ano ang pinaka nakakaakit ng pansin ng mga taong pumunta sa gym ay ang pagtaas ng timbang kaysa sa kaya nila. Tiyak na nakita mo ang isang libong beses sa mga humihingi ng tulong upang maiangat ang bar. Higit sa lahat, sa huling serye at pag-uulit ito ang pinakahinahabol nilang tulong. Wala itong silbi sapagkat sa isang mas malaking timbang nakakalimutan nating gampanan ang pamamaraan nang maayos. Bilang karagdagan, marahil ay madalas nating maabot ang pagkabigo ng kalamnan, na nagdudulot ng mas malaking pinsala at mas malaki ang gastos sa pagkumpuni.
Ang ating katawan ay may mga hangganan at dapat nating igalang ito. Ang mabuting hypertrophy ay maaaring makuha nang hindi nakakataas ng labis na timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang pumili ng isang timbang na kung saan maaari mong gumana ang mga pag-uulit na itinatag sa iyong gawain nang hindi naabot ang pagkabigo ng kalamnan.
Inaasahan kong sa mga tip na ito matututunan mong gawin nang maayos ang pamamahayag ng militar.