Ang pagsasanay sa trisep kasama ang biceps ay isa sa mga pinakakaraniwang nakagawian sa mga gym. Bagaman pinaka-inuuna ang mga bicep, ang mga trisep ang nagpapalaki sa pangkalahatang braso. Samakatuwid, dapat nating sanayin ito sa parehong dalas at kasigasasan na sinasanay namin ang mga biceps. Sa kasong ito, dinadala ko sa iyo ngayon ang isang napakahusay na ehersisyo upang ihiwalay nang maayos ang trisep at ituon ang maraming pagsisikap dito. Ito ay tungkol Press ng Pransya.
Kung hindi mo alam ang French press at nais mong malaman kung paano ito gawin nang tama, kung anong mga aspeto ang isasaalang-alang, ano ang mga benepisyo nito, atbp. Narito ipinapaliwanag namin sa iyo ang lahat.
Ano ang press ng Pransya
Ang press ng Pransya ay isang pangunahing nakahiwalay na ehersisyo na makakatulong nang malaki upang mapabuti ang mga kalamnan sa aming mga bisig. Pangunahin, gumagana sa trisep. Ginagawa ito sa isang patag na bench upang maituon ang aming mga pagsisikap sa kalamnan na ito na nais naming gumana. Ito ay isang ehersisyo kung saan maaari kaming gumana ng pareho sa bar at sa mga dumbbells. Ito ay isang ehersisyo na, sa una, ay maaaring may gastos na magawa ngunit, sa sandaling magsimula itong isagawa, medyo simple ito.
Tulad ng lagi naming babala sa iba pang mga bodybuilding at fitness post, mahalagang unahin ang pamamaraan kaysa sa timbang. Maraming tao ang hindi maganda ang nag-eehersisyo dahil hindi nila inaayos ang karga sa kanilang mga kakayahan. Dapat nating iwanan ngayon ang kaakuhan ng gym upang maging mas malakas na magtaas ng mas maraming kilo.
Tingnan natin ang mga pangunahing aspeto ng French press:
- Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang mabuo ang mga kalamnan ng trisep. Samakatuwid, kung hindi natin ito nadarama habang ginagawa natin ang ehersisyo, marahil ay hindi natin ito ginagawa nang tama. Bilang isang nakahiwalay na trabaho, dapat nating pansinin ang kalamnan na ito nang napakabilis. Maaari naming madama ito sa buong saklaw ng paggalaw.
- Hindi ito itinuturing na isang multi-joint na ehersisyo bagaman gumagana din ito ng ilang pangalawang kalamnan tulad ng mga stabilizer ng trunk.
- Mayroong mga tao na ginugusto na gawin ito sa mga dumbbells dahil maaari nilang mahawakan ang mas kaunting timbang at mas ramdam ang kalamnan.
Kung paano ito gawin
Sasabihin namin sa iyo nang sunud-sunod kung paano dapat na maayos at mabisang gumana ang ehersisyo na ito. Bibigyan ka namin ng ilang mga tip upang ang pamamaraan ay ang pinakamahusay na posible. Mahalaga na ang mga tip na ito ay mahigpit na sinusunod upang maisagawa mong maayos ang ehersisyo. Kung mula sa simula ay nakakakuha tayo ng mga bisyo o libangan kapag gumagawa ng isang uri ng ehersisyo, pagkatapos ay napagtanto natin na magiging mas mahirap na mapupuksa ang ugali na ito at babawasan natin ang pagiging epektibo kung saan tayo nagtatrabaho.
Ito ang mga pangunahing hakbang upang gawin ang French press:
- Nakatayo kami sa isang patag na bangko at hinawakan ang bar na may a madaling kapitan ng gripo. Inilagay namin ang mga bisig na baluktot at ang mga bisig ay patayo.
- Hangarin namin ang hangin at gumawa ng isang pag-igting ng mga siko, na umaabot sa bar sa noo, ngunit hindi talaga ito hinahawakan. Sa matandang paaralan, ang ehersisyo na ito ay kilala bilang "face breaker."
- Habang ibinababa mo ang bar sa iyong noo, iwasang ikalat ang iyong mga siko, dahil mawawalan ka ng pangangalap ng mga triceps fibre. Ituon ang pansin sa pagsasama-sama sa parehong siko sa ulo.
Ang ehersisyo na ito ay may mga pagkakaiba-iba sa mga dumbbells upang mas mahusay na isapersonal ang braso. Maraming mga tao ang pinalaking higit na lakas sa isang braso kaysa sa isa. Nangangahulugan ito na ang mahinang braso ay nililimitahan ang pag-unlad ng mahusay na proporsyon. Kaya't kung hinahabol namin ang parehong isang Aesthetic at isang layunin sa pagganap, may mga oras na mas mahusay ang pagtatrabaho nang unilaterally.
Ang isa pang variant ay upang gumana sa mga pulley. Tumayo ka sa tuwid na bangko na nakahiga at ginagamit ang pulley sa halip na bar.
Mga tip para sa maayos na pagpindot sa Pransya
Tulad ng ehersisyo na ito ay maaaring maging medyo masalimuot sa una, mahalaga na makarating sa pamamaraan sa lalong madaling panahon. Tulad ng dati, inuulit ko na mas mahusay na gawin nang tama ang ehersisyo kaysa sa angat ng mas maraming timbang. Mahalaga na sanayin ang mabibigat upang makabuo ng mga adaptasyon, ngunit huwag maging nahuhumaling sa iyong mga marka. Maliban kung nais mong maging isang powerlifter, syempre.
Ililista namin ang ilan sa mga pinakamahusay na tip para sa paggawa ng French press:
- Kapag humiga ka sa flat bench, Iposisyon ng maayos ang iyong likod sa bench upang maiwasan na masaktan ang iyong sarili. Ang ulo ay hindi maaaring maging masyadong mataas o masyadong mababa. Kapag kinuha namin ang bar, posible na hindi namin makontrol ang timbang nang mabuti at pupunta kami sa mga gilid.
- Kapag baluktot ang bar upang mailagay ito halos sa noo, subukang dalhin ito nang diretso hangga't maaari. Huwag i-swing ito anumang oras, o i-arch ang iyong likod. Hindi maipapayo sa lahat na ibaba ang bar nang mabilis, dahil malalaman talaga natin kung bakit nila ito tinawag na isang front-breaker. Gayundin, ang balikat ay madaling masugatan.
- Kung mayroon kang anumang mga pag-aalinlangan, mas mahusay na abisuhan ang isang tao na may alam o iisang monitor upang makita ka nila habang ginagawa mo ito at itatama ka kung kinakailangan.
- Kung nais mong gumana pa ang maikling ulo at gitna ng trisep, pagkatapos ay dalhin ang bar hanggang sa taas ng noo. Sa kabaligtaran, kung nais mong maglagay ng higit na diin sa mahabang ulo, dalhin ang bar sa likuran ng iyong ulo.
- Mahinga ang paghinga sa mga ehersisyo at maraming tao ang hindi isinasaalang-alang ito. Dapat ay sapat na. Iyon ay, pinapalabas natin ang hangin kapag tinaas natin ang mga bigat at nahuhuli natin ang hangin kapag ginagawa namin ang pababang paggalaw ng bar sa noo.
Mga Tip sa Personal na Trainer
Bilang isang personal na tagapagsanay, inirerekumenda ko na mapansin mo ang iyong trisep habang nagtatrabaho sa ehersisyo na ito. Kung hindi mo ito napansin, hindi mo ginagawa ito ng tama. Itulak lamang ang bar gamit ang iyong mga trisep lamang. Kung hindi man, sasali ka sa iba pang mga kalamnan at maaari naming saktan ang ating sarili.
Idikit ang iyong mga siko nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari upang ituon ang iyong pagsisikap sa iyong trisep. Kung nais mong malaman, pinapayuhan ko kayo na magsanay kasama ang mga pagkakaiba-iba sa itaas ng noo at sa likod ng ulo. Sa ganitong paraan, malalaman mo ang pamamaraan at sa tuktok niyon ay gagamitin mo ang tatlong bahagi ng trisep.
Inaasahan kong sa mga tip na ito matututunan mong gawin nang maayos ang press ng Pransya.