Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo bihasang kalamnan sa gym sa tabi ng biceps upang ipakita ang isang malaking braso. Ito ay tungkol trisep. Mayroong ilang mga tao lamang na hindi sanayin ang kalamnan na ito o hindi binibigyan ito ng kahalagahan na mayroon ito mula pa, sa una, ang pagpapabuti nito ay hindi kapansin-pansin. Sa artikulong ito tatalakayin namin ang iba't ibang mga pag-andar ng trisep at ang pinakamahalagang aspeto upang matugunan upang madagdagan ang iyong kalamnan.
Nais mo bang malaman ang lahat tungkol sa trisep?
Pag-andar at anatomya
Maraming tao ang nagkakamali ng hindi pagbibigay ng trisep ng kahalagahan na kinakailangan nito. Gayunpaman, kapag posible na i-hypertrophy ang kalamnan na ito at makita itong tinukoy at natitirang, higit sa isa ang nagulat. At iyon ba ang triceps ay mas malaki kaysa sa biceps kung titingnan natin ang kabuuan. Ang pagkakamali ng pagsasanay ng sobra sa mga biceps at hindi gaanong trisep ang humahantong sa amin sa isang hindi balanseng morpolohiya ng buong bisig sa pangkalahatan.
Paggawa ng maayos ang mga trisep ay makakamtan natin na ang mahusay na proporsyon ng aming braso ay perpekto at, aesthetically, mas mahusay. Taliwas sa iniisip ng maraming tao, ang trisep ay bumubuo ng 70% ng kapal ng aming braso at ang natitirang 30% lamang ang nasa mga bicep. Upang ang mga bicep ay maituro at magpakitang-gilas, dapat na may baluktot tayo na braso dahil sa buong extension ay hindi ito kapansin-pansin.
Ang kalamnan ng triceps brachii ay may 3 ulo at ang pinakamalaki sa likod ng braso. Ang bawat ulo ay binigyan ng pangalan ng malawak at mayroon tayong panloob, gitna at walang hanggan. Pumupunta ito mula sa balikat hanggang siko at ang hugis nito ay maaaring maging katulad ng kalahating buwan.
Ang kalamnan na ito ay may isang function na extensor na pinakamahusay na gumagana sa suporta ng gravity. Ang likas na pag-unlad nito ay hindi karaniwan sa mga taong hindi ito ginagawa sa gym, dahil maaari itong mangyari sa mga biceps. Halos anumang pagkilos na kailangan nating gawin sa mga bisig, ang mga biceps ay sumisipa. Gayunpaman, ang trisep ay hindi gumagawa ng pareho.
Ang pangunahing pag-andar ay upang pahabain ang bisig sa braso at maayos na maayos ang magkasanib na siko. Ang mga paggalaw na ito ay kinakailangan sa anumang lakas na gumana sa itaas na katawan.
Pag-eehersisyo ng Triceps
Tulad ng nabanggit na namin dati, ang trisep ay hindi isang kalamnan na lalago nang mag-isa sa mga kilos ng araw-araw. Napakabihirang kailangan mong paulit-ulit na gumawa ng isang pagsisikap na kasangkot ang kalamnan na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Samakatuwid, kung nais nating makita ito nang mas malaki at dagdagan ang dami, kailangan nating gawin ito sa gym.
Ang pagsasanay sa kalamnan na ito ay nangangailangan ng mahusay na pamamaraan at ang mga ehersisyo na dapat gampanan ay dapat na maayos na binalak. Maraming aspeto ang dapat isaalang-alang kapag tinatrato ang mga ito. Sa mga tuntunin ng laki, ang triceps ay isinasaalang-alang ng isang maliit na kalamnan tulad ng biceps, kaya hindi natin ito dapat labis na magtrabaho. Bilang karagdagan, ito ay isang kalamnan na medyo kasangkot kapag gumaganap ng maraming mga ehersisyo sa balikat (tulad ng press ng militar) at kapag gumawa kami ng ilang mga ehersisyo sa dibdib (tulad ng bench press).
Kung ang kalamnan na ito ay nagtrabaho na sa mga session ng balikat at pektoral, bilang karagdagan sa pagiging maliit, hindi ito isang kalamnan na nangangailangan ng isang malaking dami ng trabaho. Sa pagganap sa pagitan ng 6 at 9 na mabisang serye sa sesyon na gumagana ang kalamnan na ito ay higit pa sa sapat. Sa kabaligtaran, kung labis nating ginagawa ang kalamnan na ito, magiging sobra ang ating pagsasanay at hahantong sa pinakapangit na posibleng mga sitwasyon sa pinsala. Maiiwasan ito sa pamamagitan ng pagpaplano nang maayos sa iyong pag-eehersisyo at pagbibigay sa iyong katawan ng pahinga na nararapat sa pagitan ng mga sesyon.
Mahalagang aspeto ng pagsasanay sa triceps
Kami ay maglalagay ng higit na diin sa ilan sa mga pangunahing aspeto upang isaalang-alang kapag ginagawa namin ang trisep. Kung nais natin ang kalamnan na ito na magmukhang malaki at tinukoy, dapat nating malaman kung paano gamitin ang mga naglo-load at magsagawa ng isang mahusay na pamamaraan sa mga pagsasanay. Walang silbi ang paghawak ng malalaking karga kung ang pamamaraan ay hindi sapatsa Una, magiging sanhi kami ng hitsura ng aming trisep na sobrang pagkabalisa at ang mga ehersisyo ay hindi kasing epektibo. At pangalawa, pinapataas nila ang mga pagkakataong masaktan at, samakatuwid, maaantala nito ang ating paglaki dahil magkakaroon tayo ng pahinga sa panahon ng paggaling.
Upang gumana ang kalamnan at hypertrophy ito (tingnan Paano makakuha ng mass ng kalamnan) dapat nating gawin ang mga trisep sa 80% ng maximum na pagganap nito at sa mga paglo-load na alam namin kung paano hawakan sapat upang maisagawa ang mahusay na pamamaraan. Sa sandaling ito ay hindi namin magagawa ang buong ruta o hindi kami maaaring gumanap ng mas mababa sa 6 na pag-uulit sa bawat serye, hindi kami gagana sa hypertrophy.
Ang bawat uri ng ehersisyo ng trisep ay may pokus ng saklaw sa isang eksaktong bahagi ng kalamnan at ang uri ng mahigpit na pagkakahawak na ibinibigay namin dito ay natutukoy din. Ito ay kung paano natin mai-iiba ang mga ehersisyo depende sa pangangailangan para sa paglaki at magawang gumana ang mga ito nang maayos sa mga sesyon upang makamit ang isang mahusay na toning.
Ang susi sa pagsasanay ng kalamnan na ito ay pareho sa iba pa. Hindi palaging ginagawa ang parehong gawain at hinihingi ang mga bagong pagbagay mula sa katawan, pag-unlad sa mga naglo-load upang bigyan ang kalamnan ng isang pampasigla at isang pangangailangan upang magpatuloy sa paglaki at ang nararapat na pahinga.
Magpahinga at magpainit
Ang isang mahalagang aspeto na isasaalang-alang kapag ang pagsasanay ng trisep ay pahinga. Maraming mga tao na, nang hindi alam ito, ay labis na nakapag-oensayo ng kalamnan na ito. Ang mga sesyon ng ehersisyo ay dapat na balak na mabigyan ng pahinga na nararapat sa kanila. Ang dami ng pagsasanay ay dapat ayusin batay sa iyong mga layunin, ngunit hindi lumampas. Huwag kalimutan na ang triceps ay isang maliit na kalamnan na napakadali ng masikip at nangangailangan ng oras upang makabawi mula sa isa pang matigas na sesyon ng hypertrophy.
Dapat din nating alalahanin na gumagana ito ng lubos bilang isang pandiwang pantulong kalamnan sa mga sesyon ng balikat at dibdib, kaya't hindi tayo dapat lumampas sa dami ng pagsasanay. Mahalagang tandaan na, kung nais nating maiwasan ang mga pinsala at dagdagan ang pagganap sa panahon ng ehersisyo, dapat muna nating painitin ang kalamnan. Sa ganitong paraan, magagawa nating gumana nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa kanilang buong ruta at maiiwasan natin ang mga posibleng pinsala.
Pinakamahusay na pagsasanay para sa trisep
Upang palakihin ang aming trisep kailangan naming magsagawa ng isang serye ng mga ehersisyo na na-rate bilang pinakamahusay para sa lugar na ito. Ito ang:
- Truseps pushdown. Mainam na magtrabaho sa serye ng 12 pag-uulit at may bigat na hindi masyadong malaki. Kailangan mong ipadala ang bar sa iyong mga trisep at palawakin ang iyong mga bisig.
- Press ng Pransya. Sa isang bar nakahiga kami sa bench. Tinaas namin ang bar at yumuko ang braso hanggang sa halos mahawakan namin ang bar sa aming noo. Pagkatapos ay pinahaba namin ang aming mga braso muli. Dito mahalaga na ang mga siko ay sarado hangga't maaari upang mapahusay ang epekto ng trisep.
- Parallel background. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang mai-tono ang buong bahagi ng triceps brachii. Ito ay tungkol sa pag-angat ng ating katawan sa pamamagitan ng pagsandal sa dalawang bar. Ang aming mga kalamnan ng pektoral ay gagana rin bilang isang accessory na kalamnan.
Inaasahan kong sa mga tip na ito at isang mahusay na diyeta ay mapapalago mo ang iyong trisep.