Isang bagay na hinabol ng lahat ng mga tao (o halos lahat) sa buong buhay nila ay nakakakuha ng kalamnan. Ang isang mas maskuladong tao ay nakakakuha ng hitsura at lumilitaw na mas malusog. Ang proseso na kilala bilang pagkakaroon ng dami ng kalamnan ay kumplikado, nagsasakripisyo at para sa mga taong may mahusay na disiplina. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga tao na sumubok na dagdagan ang dami ng kanilang kalamnan ay nabigo nang labis, dahil hindi nila sinunod ang lahat ng kinakailangang mga patakaran upang makamit ito.
Narito bibigyan ka namin ng mga konsepto at mga tip upang makakuha ng tama ang mass ng kalamnan. Samakatuwid, kung ikaw ay isang taong may disiplina at may kakayahang matugunan ang iyong mga layunin, ito ang iyong post 🙂
Mga alamat tungkol sa bodybuilding
Sa buong internet, nakakakita kami ng maraming mga web page at channel kung saan itinuturo nila sa amin ang mundo ng bodybuilding. Sanay na kaming magbasa ng mga artikulo tungkol sa "5 pinakamahuhusay na pagsasanay ...", "mga pagkaing pinakaangkop sa ...", at iba pa. Gayunpaman, ito ang unang pagkakamali na ginagawa natin kapag pinaplano ang aming layunin.
At nasanay kami na subukang makamit ang iminumungkahi namin sa pinakamaliit na pagsisikap. Nais naming pumunta sa gym para sa isang maikling panahon, na hindi gastos sa amin ng marami, kumain ng normal na bagay at asahan ang mga himalang resulta. Ang proseso ng pagkuha ng kalamnan ay napakahirap, dahil maraming mga kadahilanan ang kasangkot. Ang bawat kadahilanan, sa turn, ay nagdadala ng ilang mga implikasyon at variable na ginagawang mas kumplikado. Ito ay sapagkat ang bawat tao ay naiiba.
Ang isa pang alamat tungkol sa bodybuilding ay ang mga pagkain sa bituin o mga gawain sa himala. Napakakaraniwan na marinig ang tungkol sa mga protein shakes na may hindi kapani-paniwala na mga epekto o gawain na makakakuha ka ng lakas ng tunog sa isang maikling panahon. Madalas mo rin marinig ang mga tao na nagsasabi na ang pagkain at pagkain ay ang batayan ng pagkakaroon ng kalamnan. Ang lahat ng ito ay isang bagay na hindi maaaring mangyari sa katotohanan. Ang bawat tao ay magkakaiba at may magkakaibang pangangailangan. Walang pandaigdigang pagdidiyeta o ehersisyo sa ehersisyo at karaniwan para sa sinumang nais na makakuha ng kalamnan.
Ang perpekto ay pag-aralan ang bawat variable na makagambala sa proseso ng bodybuilding at iakma ito sa aming mga pangangailangan. Parehong ang pagkain, mga ehersisyo, ang natitira, ang oras na namumuhunan tayo dito at ang mga kinakailangang pagbabago.
Mga variable na isinasaalang-alang upang madagdagan ang masa ng kalamnan
Ililista namin ang pinakamahalagang mga variable na nakakaapekto sa buong proseso ng bodybuilding.
pagpapakain
Ang pinakamahalaga sa lahat ay ang pagkain. Para sa wastong paglaki, kailangan ng ating kalamnan ang lahat ng mga nutrisyon na makakaya nila. Mahalaga ang proporsyon ng bawat nakapagpapalusog, dahil kung mag-eehersisyo tayo, magkakaiba ang pangangailangan para sa mga nutrisyon. Ang dami ng protina na kailangan ng isang tao na hindi gumagawa ng bodybuilding ay hindi katulad ng ibang gumagawa. Para sa nauna, ang pagkain ng isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw ay sapat na. Gayunpaman, ang mga pumupunta sa gym upang makakuha ng dami, mangangailangan ng 2-2,5 gramo bawat kilo ng timbang.
Sa teorya sapat na upang kumain ng isang gramo ng protina bawat kilo ng kalamnan. Ngunit maraming mga drawbacks. Ang una ay hindi alam na sigurado kung magkano ang eksaktong dami ng kalamnan na mayroon tayo. Ang pangalawa ay hindi lahat ng protina na natupok ay huli na naproseso at maabot ang ating mga kalamnan.
Isang diyeta na mayaman sa carbohydrates bilang pangunahing mapagkukunan at protina ito ang pinaka maipapayo na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pisikal na ehersisyo ay nauubusan ng mga tindahan ng glycogen sa ating dugo, na siyang tugon sa mga carbohydrates. Sa kabilang banda, ang protina ang pagkain para sa kalamnan. Ang hibla ay isang elemento din na isasaalang-alang, dahil nakakatulong ito sa amin na palabasin ang labis na nakakalason na sangkap sa katawan at magkaroon ng mas mahusay na pagbuhog sa bituka.
Pagdating sa taba, mayroong pagsabog ng mga opinyon at alamat tungkol dito. Ang taba ay kinakailangan para sa ating katawan, hangga't ang mga ito ay "mabuti". Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga monounsaturated at polyunsaturated fats na naroroon sa mga mani, abukado at madulas na isda. Tiyak na narinig mo ang omega 3 fatty acid. Napakailangan nila para sa wastong paggana ng katawan at mga reserba ng enerhiya.
Mga ehersisyo sa bodybuilding
Upang makakuha ng mass ng kalamnan kailangan mong mamuhunan araw-araw 30 hanggang 45 minuto ng masiglang ehersisyo. Ito ay kagiliw-giliw na upang gumana sa mga ehersisyo kung saan maraming mga grupo ng kalamnan ang ginagamit nang sabay-sabay upang hugis ang katawan. Ang bigat na dapat ilagay, salungat sa kung ano ang naisip, ay hindi ang maximum na maaaring. Ito ay tungkol sa pagsasagawa ng isang matinding ehersisyo kung saan mananatili kami sa balanse ng katawan
Ang isang mahalagang tip para sa pag-unlad ng kalamnan ay hindi abusuhin ang mga weight machine. Dinisenyo ito upang mabawasan ang tindi ng ehersisyo at gawin itong mas komportable. Bilang karagdagan, ang mga ito ay panindang sa paraang dapat tayong maging ganap na simetriko upang masulit ito. Hindi ito ang kaso, walang sinumang may isang gilid na eksaktong simetriko sa iba pa. May mga may kanang paa na mas malakas kaysa sa kaliwa, ang kaliwang balikat ay mas nabuo kaysa sa kanan, atbp.
Ang mga gawain sa pag-eehersisyo ay dapat gawin nang may mahusay na pagkontrol sa kalamnan at kasama pag-uulit mula 6 hanggang 12. Sa ganitong paraan, mas papaboran natin ang proseso ng kalamnan hypertrophy at ang pagkalagot ng mga fibril. Sa pagitan ng bawat ehersisyo mahalaga na magkaroon ng pahinga ng hindi bababa sa 1 minuto bawat hanay.
Para makapagpahinga ng maayos
Ang mga kalamnan ay naubos matapos ang isang sesyon ng pagsasanay. Samakatuwid, kinakailangan na alagaan sila ng mabuti at ibigay sa kanila ang natitirang nararapat sa kanila. Mahalaga ang pagtulog sa pagitan ng 8-9 na oras sa isang araw para sa natitirang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng isang average ng 72 oras ng pahinga upang gumana muli ang mga ito. Walang silbi ang paggawa ng mga bicep at trisep araw-araw, dahil ang epekto nito ay magiging counterproductive.
Ang wastong pagpapahinga ng ating katawan ay magpapadali sa amin sa sensitibo sa insulin at hindi magpapalabas ng labis na cortisol (isang hormon na kilala bilang stress).
Pandagdag
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa pag-alog ng protina at karbohidrat. Ang mga ito ay ganap na "ligal" at hindi nakakasama sa kalusugan. Ang pagkonsumo nito ay maaaring dagdagan ang mga epekto ng pagdiyeta at pag-eehersisyo, dahil ang mga sangkap nito ay kinuha mula sa pagkain.
Isaisip na ang ang mga ito ay pandagdag at hindi kapalit. Ang isang protina o karbohidrat na iling ay hindi dapat palitan ng pagkain, anuman ito.
Pagpapatuloy at disiplina
Panghuli, kung hindi tayo pare-pareho at disiplinado sa ating pamumuhay, hindi kami makakakuha ng mga resulta. Ang pagpunta sa gym ng ilang buwan o pag-diet para sa isang habang ay hindi makakatulong sa amin na makamit ang aming mga pangmatagalang layunin. Kung nais naming baguhin ang aming katawan, kakailanganin naming ilapat ang lahat ng nabanggit sa post sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Pinakamahalaga sa lahat, maging masaya sa iyong ginagawa at maging matiyaga bago mo nais na makita ang mga imposibleng resulta. Walang mabilis na mga pagbabago o kusang panghabang-buhay na mga pagbabago. Ano ang mayroon ay pagkakaroon ng isang malusog na pamumuhay na nakatuon sa iyong mga layunin.