Tiyak na kung nasa gym ka nais mong magkaroon ng isang mahusay na tinukoy na tiyan. Ang pagmamarka ng sikat na anim na pack ay isang bagay na higit sa isa isinasaalang-alang pagdating sa pagkuha ng hugis. Gayunpaman, ito ay lubos na isang mahirap na gawain na nangangailangan ng hindi lamang sakripisyo, ngunit din ng ilang karanasan upang maisagawa ang isang mahusay na pamamaraan sa mga pagsasanay. Ngayon ay tuturuan ka namin ng isang uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyo ng napakalakas upang maabot ang layunin ng minarkahang anim na pack. Ito ay tungkol sa isometric abs. Bilang karagdagan, ituturo namin sa iyo ang ilang iba pang mahahalagang alituntunin na isasaalang-alang upang makamit ito.
Nais mo bang malaman ang tungkol sa trabaho ng isometric abs? Patuloy na basahin sapagkat sinabi namin sa iyo ang lahat nang detalyado.
Mga isometric crunches o static na tabla
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kilala rin bilang isang static plank. Ang pangunahing bentahe na mayroon ang mga pagsasanay sa tiyan na ito ay ang iba pa ang mga resulta ay nagsisimulang makita sa isang maikling panahon. At iyon ba kung ang pamamaraan ay tama, maaari silang magsagawa ng maraming impluwensya sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng yumuko nang paulit-ulit na gumagawa ng walang katapusang pag-uulit.
Salamat sa ganitong uri ng ehersisyo, ang ilang mga benepisyo ay maaaring makuha bukod sa pagkakaroon ng isang anim na pakete, tulad ng pagwawasto ng pustura at paggawa ng aming gulugod ng gulong. Ang matigas na tiyan ay responsable para sa mas mahusay na pagwawasto ng pustura. Bilang karagdagan, nagsisilbi din sila upang palakasin ang mga braso, balikat at quadriceps, dahil ito ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng maraming kalamnan sa panahon ng pagpapatupad nito.
Ang ehersisyo na ito ay progresibo. Iyon ay, tayo mismo ay maaaring mapagtagumpayan ang oras na maaari kaming manatili sa plato at nagtatrabaho nang higit pa at higit pa. Ang Isometric abs ay medyo matigas sa una. Ilang tao ang may posibilidad na tumagal ng higit sa isang minuto sa paggawa ng plank nang hindi na kailangang sumuko. Ang iyong mga braso, balikat, at quad ay nagiging manhid at hindi mo na kinaya. Gayunpaman, napansin mo ang napakalaking presyon sa buong lugar ng tiyan na magbibigay sa iyo ng isang mas malaking karga kaysa sa anumang iba pang ehersisyo.
Ang totoo ay kumpleto ito. Kahit na sa una mahal na ipatupad, ang mga benepisyo ay agaran at pangmatagalan. Para sa maraming mga tao na may isang kumplikadong tiyan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay perpekto upang magmukhang mas payat at mapansin na nagtrabaho ka sa lugar na iyon.
Maraming kababaihan ang nahanap na perpekto ito upang gawin ang ganitong uri ng ehersisyo pagkatapos manganak upang makabalik sa hugis at toning. Sa ganitong paraan, ang bikini ay umaangkop nang mas mahusay at maaari silang maging mas tiwala sa sarili sa pamamagitan ng hitsura ng mas maganda at payat.
Mga aspeto na isaalang-alang
Ang isang bagay na dapat na malinaw na markahan ang isang anim na pakete ay hindi gaanong isometric na ehersisyo sa tiyan, ngunit ang diyeta. Kahit na gugugol natin ang buong araw sa paggawa ng mga isometric plank, walang silbi kung wala tayong mababang porsyento ng taba. Mga 11-12% para sa mga kalalakihan at 17-18% para sa mga kababaihan. Kung ang aming taba ay mas mataas kaysa sa mga porsyento na iyon, ang abs ay hindi makikita kahit na gawin natin ang isometric abs.
Upang mabawasan ang taba ng ating tiyan, kailangan nating maging sa isang plano sa pagkain batay sa isang pare-pareho ang calicit deficit sa paglipas ng panahon. Isang diyeta batay sa mataas na antas ng protina, katamtaman sa malusog na taba, at mababa sa carbohydrates. Sa ganitong paraan maaari tayong mawalan ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Sa isip, gumawa ng ilang gawain sa timbang habang nagpapayat ka upang maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan.
At, tulad ng nabanggit na namin dati, ang isometric abs ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang kaakit-akit na tiyan, ngunit mag-aambag din sa hinaharap, kapag ikaw ay higit sa 50 taong gulang, upang maitama ang iyong pustura at maiwasan ang isang malaking bahagi ng mga tipikal na pinsala ng mga matatanda.
Maraming mga kababaihan na, sa panahon ng pagbubuntis, ay nagdurusa mula sa matinding sakit sa likod. Para sa lahat ng mga may kurbada sa gulugod, makakatulong sa iyo ang mga pagsasanay na ito (nakikita mo man ang anim na pack o hindi) upang lumikha ng isang natural na sinturon na nagwawasto ng mga pustura at binabawasan ang sakit.
Hindi lamang natin dapat isipin ang tungkol sa mga benepisyo ng aesthetic, ngunit tungkol sa ating kalusugan. Tandaan na ang tanging paraan upang madagdagan ang ating abs ay sa pamamagitan ng a kalamnan makakuha ng yugto. Sa ito ay magkakaroon tayo upang makakuha ng ilang timbang at taba sa proseso, na pagkatapos ay mabawasan sa isang yugto ng kahulugan kung saan maaari nating markahan ang ating minamahal na anim na pack.
Mga benepisyo ng isometric abs
Ang abs na ito ay may malaking pakinabang para sa ating katawan. Ang nabanggit na pag-aayos
pustura at pagbawas ng sakit sa likod. Tinutulungan din nito ang ating mga kasukasuan na hindi magdusa sa paglipas ng panahon.
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga pagsasanay na ito ay iyon maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga uri ng pagsasanay sa tiyan at ilang kardio sa pagtatapos ng iyong gawain sa pag-eehersisyo at hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mag-ehersisyo ang mga ito. Maaari mo itong gawin sa bahay, sa hardin, sa beach o sa pool. Kakailanganin mo lamang ng banig upang maiwasan na masaktan ang iyong mga bisig habang sinusuportahan ka.
Kabilang sa mga pakinabang na nakukuha namin mula sa mga pagsasanay na ito ay inilista namin ang mga sumusunod:
- Taasan ang aming lakas at tono ng kalamnan.
- Pag-iwas sa sakit, pinsala at pagpapabuti ng aming pustura.
- Pag-unlad ng pagbuo ng kalamnan ng tiyan.
- Taasan ang aming paglaban.
- Pagpapalakas ng tiyan at lumbar area.
- Nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili sa maraming tao upang makita ang kanilang sarili na may isang tinukoy na tiyan.
Paano gawin ang mga isometric na tabla sa pagiging perpekto
Ngayon sasabihin namin sa iyo ang mga perpektong patnubay para sa iron upang masulit ang ehersisyo.
- Inilalagay namin ang aming mga kamay o siko sa linya kasama balikat paggawa ng isang perpektong 90 degree na anggulo. Maaari mong i-channel ang enerhiya nang mas mahusay sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga kamao.
- Ituwid namin ang likod at ihanay ang pelvis sa buong katawan.
- Upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo, maglalagay din kami ng pag-igting sa mga quadricep upang mapanatili ang katawan na tuwid at hindi makasakit sa aming mga tuhod.
- Ang iyong mga bukung-bukong ay dapat ding nasa anggulo ng 90 degree.
- Ang leeg ay nakahanay sa likuran at pinapanatili namin ang aming tingin nang nakasara ang panga upang ang mga servikal ay hindi kumuha ng pag-igting.
- Kailangan mong pisilin ng husto ang iyong tiyan at itakod ang iyong mga braso pabalik. Sa ganitong paraan nadaragdagan natin ang pag-igting sa core at pinapabuti ang katatagan ng katawan.
Inaasahan kong sa mga tip na ito maaari kang gumawa ng mabuti at mas mahusay na mga isometric na tabla, kasama ang iyong diyeta, ang tiyan na gusto mo ng labis.