แน่นอนว่าคุณได้ทำงานควอดริเซ็ปในช่วงขาและพวกเขาทำให้คุณอยู่ในกิจวัตรประจำวัน สับหมอบ. เป็นการออกกำลังกายด้วยเครื่องนำทางที่ช่วยเพิ่มการเติบโตของควอดริเซ็ปส์เพราะการที่ร่างกายมีความเสถียรมากขึ้นคุณจะสามารถมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้มากขึ้น เป็นรูปแบบหนึ่งของ squat ทั่วไปที่ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อยืดเข่า อย่างไรก็ตามหากใช้เทคนิคไม่ดีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ในบทความนี้เราจะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Hack squat เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของมัน
Hack Squat คืออะไร
การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้งานควอดริเซ็ปส์โดยแยกจากกัน โดยการให้กล้ามเนื้อโคลงคลายตัวเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวโดยใช้เครื่องจักร เราสามารถแยก quadriceps ได้ดีเพื่อเพิ่มภาระและแรงกดดันที่เราใส่ไว้ พวกเขาจะดำเนินการบนระนาบเอียงซึ่งมีประโยชน์บางอย่างที่เราจะเห็นในภายหลัง
ชื่อของ Hack squat มาจากชื่อของเครื่องที่เราสร้างขึ้นซึ่งเรียกว่า Hack press เป็นการกดที่เอียงและมีพนักพิงที่เลื่อนจากบนลงล่างโดยใช้รางเลื่อนสองราง น้ำหนักจะฝากไว้ที่ด้านข้างของส่วนรองรับด้านข้างเมื่อทำการสำรองข้อมูล การแยกควอดริเซ็ปออกไปเราสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากขึ้น
ที่รองรับตั้งอยู่บนไหล่ซึ่งเป็นสิ่งที่จะช่วยในการผลักดัน เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควรซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการแม้ว่าจะไม่ได้ผลกับความเข้มข้นสูงก็ตาม นอกจากนี้ยังช่วยอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องลงน้ำหนักอีกด้วยเนื่องจากเราสามารถมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มีคำแนะนำที่สมบูรณ์ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะทำงาน
วิธีการเรียกใช้อย่างถูกต้อง
การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ไปออกกำลังกาย หากตั้งแต่เริ่มต้นเราไม่ได้ใช้ความพยายามที่จะเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดให้ดี เราจะก่อให้เกิดการยอมรับนิสัยที่ไม่ดี ซึ่งในภายหลังจะมีความซับซ้อนมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยง
ตำแหน่งที่เรามีในตอนแรกคืองอเข่า เราจะพิงพนักพิงที่ไถลแล้วเราจะวางเท้าให้มั่นคงห่างกันประมาณไหล่ ไหล่ยึดกับแผ่นรองไหล่เพื่อความมั่นคงที่ดี เรายืดแขนในแต่ละด้านของร่างกายเพื่อพิงเครื่องและหลีกเลี่ยงความพยายามในส่วนของพวกเขา เรามาดูด้านหน้า ตัวบ่งชี้ว่าศีรษะของเราอยู่ด้านหน้าได้ดีคืออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
เราทำการเคลื่อนไหวขึ้นจนกว่าขาจะขยายออก แต่ไม่สมบูรณ์ ถ้าเรากางขาออกเพื่อล็อคหัวเข่าเราสามารถกดดันได้มากและเราไม่ต้องการให้ตัวเองบาดเจ็บ ข้อต่อต้องได้รับการดูแลในทุกกรณีที่เราทำแบบฝึกหัดที่ประนีประนอม กล้ามเนื้อปรับปรุงและซ่อมแซมได้ง่ายขึ้น ข้อต่อจะหายได้ยากกว่าและจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้นในระยะยาว
เมื่อเราเสร็จสิ้นการขึ้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้ากว่า ต้นขาควรขนานกับแท่นรองรับ. การหายใจเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกายประเภทนี้ เราจับอากาศเมื่อเราขึ้นไปและหายใจออกเมื่อเราออกแรงด้วยขา วิธีนี้จะช่วยให้ยกได้ง่ายขึ้น ที่ดีที่สุดคือหายใจเข้าในขณะที่เราลงไปและหายใจออกเมื่อเราขึ้นไป
หลายคนชะงักเล็กน้อยเมื่อถึงตำแหน่งต่ำสุด สิ่งนี้ไม่ควรเป็นเช่นนั้น ไม่งั้นเรากดดันหัวเข่ามาก การเคลื่อนไหวควรเร็วจากล่างขึ้นบนและค่อนข้างช้าและนุ่มนวลขึ้นจากบนลงล่าง แต่ไม่ต้องหยุด เมื่อโหลดน้ำหนักบนไหล่เป็นขาที่ทำซ้ำ
สับรูปแบบหมอบ
การออกกำลังกายประเภทนี้มีหลายรูปแบบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแตกต่างกัน
ย้อนกลับหมอบสับ
ในกรณีนี้คุณพยายามออกกำลังกาย แต่ยืนอยู่หน้าพนักพิง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อในการยืดหัวเข่าทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสนับสนุนประสิทธิภาพของ gluteus เมื่อผลักดัน
พร้อมบาร์
อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ตัวเราอยู่ในท่างอและวางบาร์ไว้ด้านหลังส้นเท้าโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหลัง เราต้องงอหลังเล็กน้อยและเกร็งแถบหน้าท้อง รูปลักษณ์ที่เราต้องวางไว้ข้างหน้าและเท้าขนานกับความกว้างของไหล่ การหายใจและการเคลื่อนไหวจะทำในลักษณะเดียวกับการแฮ็กสควอทแบบดั้งเดิม
ข้อดีและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการเสริมสร้างควอดริเซ็ปของเราเพื่อให้ทำงานแยกจากกัน เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยเนื่องจากเราได้รับการสนับสนุนและการเคลื่อนไหวที่มีคำแนะนำ ต้องรองรับหลังระหว่างการแสดงเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักขามากเกินไป กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีโอกาสน้อยที่จะเคลื่อนไหวและทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยมาก
การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือไม่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายและไม่ทำให้กล้ามเนื้อโคลงได้มากนัก ข้อเสียคือไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหลายข้อเหมือนการสควอทแบบเดิม แต่เป็นตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังกายตามกิจวัตรการฝึกและทำให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
สำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้เราเห็นได้ชัดว่ามีควอดริเซ็ปส์ แต่ ลูกหนูต้นขา เป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและร่อนนอกจากนี้ยังช่วยในช่วงการผลักดัน
ปริมาณงานที่แนะนำ คือการแสดงระหว่าง 3 ถึง 4 ซีรีส์ระหว่างการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำงานในช่วงยั่วยวน จำไว้ว่าขาต้องใช้ปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่า
ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะได้รับประโยชน์และทำ Hack squat ได้ดี