வீட்டில் செய்ய சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள்

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா? உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, இதற்காக நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வீட்டில் ஒரு மார்பு பயிற்சி வழிகாட்டி நாங்கள் வழங்கும் இந்த வழிமுறைகள் திறமையானவை மற்றும் அந்த தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

மார்பு பயிற்சியை உருவாக்க நீங்கள் அதை பல கோணங்களில் மற்றும் திசைகளில் செய்ய வேண்டும். அந்த சக்தியை உருவாக்குவதே இதன் யோசனை என்னவென்றால், தசையின் அளவைப் பெறுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நாம் விவாதிக்கும் முறையின் தொடர் ஒரு வாராந்திர பயிற்சி திட்டம் மற்றும் அது தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மார்பு பகுதிக்கு எத்தனை நாட்கள் பயிற்சி எடுக்க வேண்டும்?

வாரந்தோறும் மேற்கொள்ளப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு அவற்றை பராமரிப்பதே சிறந்தது. ஒரு நாள் பயிற்சிக்கும் மற்றொரு நாளுக்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாள் பயிற்சி செய்தால், எதுவும் நடக்காது, பெக்டோரலுடன் மற்ற பகுதிகளை நிறைவு செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதே சிறந்தது.

சாதாரண நெகிழ்வு

புஷ்-அப்கள் பெக்டோரல் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்த பயிற்சியாகும். அடுத்து, வெவ்வேறு டோனலிட்டிகளுடன் கூடிய புஷ்-அப்களின் வரிசையை நாங்கள் விவரிக்கிறோம், அதனால் உங்களால் முடியும் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து உடற்பயிற்சி மார்பு. சாதாரண நெகிழ்வு என்பது தசையை சூடேற்றுவதற்கான அத்தியாவசிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

அதை செய்ய, நீங்கள் முகத்தை கீழே வைக்க வேண்டும், கைகளை தரையில் மற்றும் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும். கால்கள் நீட்டப்பட வேண்டும் முழு உடலுடன் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது, பிட்டம் நீண்டு செல்லக்கூடாது.

நீங்கள் செல்ல வேண்டும் கைகளை வளைத்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கீழே இறங்கவும் மார்பை தரையில் தொட விடாமல். முழங்கைகள் 90° கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். பின்னர் அது மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்கிறது. அவை நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் 5 புஷ்-அப்களின் 20 தொடர்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் புஷ்அப்

இது மற்றொரு வகை புஷ்-அப், ஆனால் தசையின் மற்றொரு பகுதியை வலுப்படுத்த சில முறைகளுடன். ஒன்று வேண்டும் ஒரு சாதாரண நெகிழ்வு செய்ய, பின்னர் அது சாதாரண நெகிழ்வு நிலையுடன் தரையை நோக்கி இறங்குகிறது. தி முழங்கைகள் 90° கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய இடம் இதுதான் நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

முழு உடலும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், கால்கள் முதல் தலை வரை மற்றும் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் உள்நோக்கி சுருங்கவும் வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது 5 புஷ்-அப்களின் 20 செட். இந்தச் செயல்பாடு மிகவும் கடினமானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், குறுகிய வினாடிகளில் முழங்கால்களை தரையில் வைப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

வைர புஷ்-அப்கள்

இது புஷ்-அப்களின் அதே அமைப்பு, ஆனால் கைகளின் நிலையை மாற்றுதல். இதை செய்ய, நீங்கள் கீழே முகம் மற்றும் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும், ஆனால் கட்டைவிரல்களை தரையில் இணைத்தல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களின் இரண்டு முனைகள்.

நாங்கள் புஷ்-அப்களை மிகவும் மெதுவாக செய்கிறோம், முழங்கைகள் பூட்டப்பட்டிருக்க விடாமல், ஒவ்வொரு முறையும் கன்னத்தால் தரையைத் துலக்க முயல்கிறது. இந்த இயக்கம் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் ஒன்றாக வேலை செய்யும். நிகழ்த்தப்படும் 5 புஷ்-அப்களின் 20 அமர்வுகள்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வு

இந்த வளைவு கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு மண்டலமும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு அனுமதிக்கப்படும் ஒவ்வொரு தசையும் சுயாதீனமாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஹைபர்டிராபியை அனுமதிக்கிறது.

அதைச் செய்ய, நாங்கள் சாதாரண புஷ்-அப்பில் நிலைநிறுத்துவோம், ஆனால் இரு கைகளையும் தரையில் மற்றும் உயரத்தில் வைப்பதற்குப் பதிலாக தோள்களில், நாங்கள் அதை பின்வருமாறு செய்வோம்: நாங்கள் ஒரு கையை மட்டும் வைப்போம், மற்றொன்று விமானத்திற்கு செல்ல வேண்டும், பொதுவாக முதுகு அல்லது இடுப்புக்கு பின்னால் அணியப்படும். பின்னர் இறங்கும் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, தரையை நோக்கி மார்பை அடைய முயற்சித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது. 3 புஷ்-அப்களின் 10 அமர்வுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியுடன் புஷ்-அப்கள்

இந்த புஷ்-அப்கள் கடினமானவை, ஆனால் பயனுள்ளவை. இது உங்கள் கால்களை உயர்த்தி சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்வதைக் கொண்டுள்ளது, இந்த விஷயத்தில் ஒரு டிராயர், ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு சோபாவில். முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே அவை நிகழ்த்தப்படுகின்றன, கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 5 புஷ்-அப்களின் 15 தொடர்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதே உடற்பயிற்சிதான், ஆனால் செய்வது அதே இயக்கம் மற்றும் ஒரு கை டம்பல். நீங்கள் பெஞ்சில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை சரியாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மார்பின் பக்கங்களிலும், முழங்கைகளை வளைத்து 90 டிகிரி கோணத்திலும் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் டம்பல்ஸை மார்பு வரை இறக்கி ஓட்ட வேண்டும், பின்னர் பக்கங்களிலும் குறைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு தசைகளை மறுசீரமைக்கும். 3 மறுபடியும் 12 செட் செய்யவும்.

இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி சாதாரண பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற அதே இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. தத்தெடுக்க பெஞ்ச் சாய்ந்திருக்க வேண்டும் கிட்டத்தட்ட குனிந்த தோரணை, உங்கள் கைகளில் எடையுடன் ஒரு பட்டை இருக்கும், அதை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும். அவை நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் 3 மறுபடியும் 12 தொடர்கள்.

தாழ்நிலைகளும்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டாகும், அங்கு வலிமை வேலை செய்கிறது. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு பயிற்சி செய்யப்படும் மற்றும் சில பக்கப்பட்டிகளை நீங்கள் எங்கே பயன்படுத்தலாம். பார்கள் விஷயத்தில், அது அவசியம் உடலை உயர்த்தி, கைகளை இணையாகப் பிடிக்கவும். நீங்கள் எழுந்து தொடக்க நிலைக்கு (கீழே) திரும்ப வேண்டும். நிகழ்த்தப்படும் 3 மறுபடியும் 12 தொடர்கள்.