தோள்பட்டை புஷ்அப்களை நன்றாக செய்வது எப்படி

தோள்பட்டை என்பது நமது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பாகங்களில் ஒன்றாகும். பொதுவாக நாம் உடலின் மற்ற பாகங்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம், இருப்பினும் அதை விட்டுவிடாதவர்கள் மற்றும் அந்த பகுதியை வலுப்படுத்த வேண்டியவர்கள் உள்ளனர். இந்தப் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை பயிற்சியில் சேர்க்கலாம், ஆனால் எப்போதும் சரியான சூடு. தோள்பட்டை புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சிறப்பாகச் செய்வது என்பதை விவரிப்போம்.

இந்தப் பயிற்சி அவசியம் தோள்களை வலுவாக வைத்திருப்பது ஒரு சிற்றின்ப அடையாளத்தை உருவாக்குகிறது. இது வீட்டில் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் எடை இயந்திரங்களின் உதவியுடன் செய்யப்படலாம். வலுவான தோள்களை அடைவதற்கு, அவற்றில் சில வழிகாட்டுதல்களைக் குறிப்பிடுவோம் ஒரு அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசிய வெப்பமயமாதல் அதனால் காயம் ஏற்படாது.

தோள்பட்டை சுருட்டை நன்றாக செய்வது எப்படி

ஒரு நல்ல பயிற்சி முறைப்படுத்தப்பட வேண்டும் ஒரு நல்ல சூடு. தோள்பட்டை வளைவைச் சிறப்பாகச் செய்வது பயிற்சிகளின் அடிப்படையுடன் முடிவடைகிறது, இது ஒரு தொடக்கத்திற்கு போதுமான இயக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். அது பாதிக்கப்படாமல் இருக்க உடலை நன்றாகத் திரட்டுவது அவசியம் அடுத்தடுத்த அசௌகரியம் அல்லது சரியான நேரத்தில் காயம்.

பயனுள்ள வெப்பத்திற்கு, நீங்கள் செய்யலாம் 15 அல்லது 20 நிமிட கார்டியோ (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஒத்த). ஆனால் உடலின் பொதுவான பகுதிகளில் சில பயிற்சிகளைச் செய்வதும் முக்கியம்.

இருக்க முடியும் ஆயுதங்களை நகர்த்து, இந்த விஷயத்தில் தோள்கள் தான் மைய நிலை எடுக்கின்றன. உங்கள் கைகளை ஒரு சுழலில் பின்னோக்கி நீட்டி பின்னர் முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 15 இயக்கங்கள்.

நீட்சிகள் சிலுவை வடிவில் கைகள் அவற்றை உள்நோக்கி அல்லது மார்பு உயரத்தில் மூடவும். கையின் இரண்டு உள்ளங்கைகளும் கிட்டத்தட்ட ஒன்றையொன்று தொட வேண்டும். உங்கள் கைகளை சுமார் 20 முறை மூடி திறக்கவும்.

தோள்பட்டை புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சி அவசியம், ஏனெனில் தோள்பட்டை பகுதியை பெரிதும் பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிக்கான சரியான நிலையை நாம் உருவாக்க வேண்டும். நாம் முகம் கீழே இருக்க வேண்டும், பின்புறத்தின் பகுதியை உயர்த்தி ஒரு பிரமிடு அல்லது தலைகீழ் V வடிவத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

கைகள் நீட்டப்பட்டு தலை அவற்றுக்கிடையே இருக்கும்.. பின்புறம் நீட்டப்பட வேண்டும், ஆனால் விறைப்புத்தன்மையை உருவாக்காமல், இந்த நிலையில் முக்கியமான விஷயம் தோள்களை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பெக்டோரல்கள் அல்ல. கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும், முழங்கால்களை நீட்டி, இடுப்பு முடிந்தவரை உயரமாக இருக்க வேண்டும்.

நகர்த்த, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வளையும் கைகள் தோள்களில் ஆயுதங்கள் எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து, பின்னர் நீங்கள் அதை நீட்ட வேண்டும், மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். தளத்திலிருந்து உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை நகர்த்த வேண்டாம். 4 மறுபடியும் 10 தொடர்கள் இருக்கும்.

எடையை எடுப்பது அல்லது இசைக்குழுவின் உதவியுடன்

இந்த பயிற்சி எழுந்து நின்று செய்யப்படுகிறது. இடுப்பு உயரத்தில் கால்கள் திறக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக மற்றும் கழுத்து மற்றும் தலை உறுதியாக, ஆனால் அழுத்தாமல்.

நாங்கள் எங்கள் கையால் எடையை எடுத்து அதை உயர்த்துகிறோம், ஆனால் முன் இருந்து அல்ல, ஆனால் பக்கத்திலிருந்து, உடலுக்கு செங்குத்தாக. இது சில வினாடிகள் வரை இருக்கும், பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

இந்தப் பயிற்சியையும் செய்யலாம் ஒரு மீள் இசைக்குழு உதவியுடன். வேலை செய்ய வேண்டிய கைக்கு ஒத்த காலில் இசைக்குழு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எலாஸ்டிக் பேண்டின் எதிர்ப்பே அந்த பகுதியில் நமக்குத் தேவையான முயற்சியை உருவாக்கும் என்பதால், முடிவை எங்கள் கையால் எடுத்து அதைத் தூக்குகிறோம்.

இந்தப் பயிற்சியையும் செய்யலாம் ஒரு பட்டியின் உதவியுடன், அங்கு இரு கைகளையும் பிடித்துப் பயன்படுத்துவோம். இந்த வழக்கில் நாம் மார்பின் முன் அனைத்து எடையையும் உயர்த்துவோம் மற்றும் குறைப்போம். நீங்கள் கால்களை அடைய வேண்டும், பின்னர் மேலே செல்ல வேண்டும். 4 இயக்கங்களின் 20 தொடர் பயிற்சிகளை நாங்கள் மேற்கொள்வோம்.

தரையில் பலகை

இது ஒரு இயக்கம் பயிற்சி மற்றும் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த முயற்சிக்கும். நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும் உள்ளங்கைகள் தரையில் முழுமையாகத் துணைபுரிகின்றன மற்றும் கால்கள் மேலே ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

மெதுவாக உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை அசைக்காமல். உடல் நிலைத்திருக்க வேண்டும் தலைகீழ் V வடிவம் மற்றும் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன.

பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் நிகழ்த்துகிறோம் 4 மறுபடியும் 8 தொடர்கள்.

சுவருக்கு எதிராக வால் ஏறுபவர்

இந்த பயிற்சி இது ஒரு சுவருக்கு எதிராக செய்யப்பட வேண்டும். தோள்களை வலுப்படுத்த இது பெரிதும் உதவுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் தலையை கீழே மற்றும் உங்கள் கால்களை மேலே கொண்டு முடிப்பதே குறிக்கோள், ஆனால் உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும்.

• அது உள்ளது தரையில் முகம் படுத்து முழு உடலையும் நீட்டி உள்ளங்கால் சுவரைத் தொட்டு.
• நாங்கள் கைகளை "வலம் வரத் தொடங்கு" நிலையில் வைக்கிறோம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில், குறிக்கோள் தலைகீழாக மற்றும் சுவரில் ஏறுங்கள்.
• இதற்காக நாங்கள் அணிதிரட்டுகிறோம் அல்லது எங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி நடக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் கீழே இறங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 4 மறுபடியும் 5 தொடர்களை நாங்கள் செய்கிறோம்.