வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவது எப்படி

நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கைப் பொறுத்து நிச்சயமாக ஒரு உணவைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். சற்றே சாதாரணமான உணவுப் பழக்கம் இருப்பதால் வெறுமனே நன்றாக சாப்பிட விரும்பும் மக்கள் இருக்கிறார்கள். உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் உதவும் அனைத்து உணவுகளையும் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அறிவது சற்று சிக்கலான பணியாகும். எனவே, இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்க போகிறோம் முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவது எப்படி.

முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இது உங்கள் இடுகை.

ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள்

நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்கத் தொடங்கும் போது, ​​முதலில் நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது ஆற்றல் சமநிலை. ஒரு மெனுவின் விரிவாக்கம் உண்மையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் அது ஒரு குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப ஆற்றல் சமநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எங்கள் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்லது கொழுப்பை இழப்பது என்றால், நாம் ஆற்றல் சமநிலையை ஒரு தீவிரத்திற்கு அல்லது மற்றொன்றுக்கு பெற வேண்டும்.. அதாவது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே எங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நாம் அன்றாடம் செலவழிப்பதை விட அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க நமது உணவு தேவைப்படும். மறுபுறம், முக்கிய நோக்கம் கொழுப்பு இழப்பு என்றால், நாம் உண்ணும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவும் மெனு நமக்குத் தேவைப்படும்.

முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று தேடத் தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்கும் பலர் உள்ளனர். இது மிக முக்கியமான வழிகாட்டுதலாக இருந்தாலும், அது நிபந்தனை அல்ல. இதன் மூலம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது அவசியமில்லை என்று நான் அர்த்தப்படுத்தவில்லை. நீங்கள் குறிப்பிட விரும்புவது என்னவென்றால், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) அவை ஆரோக்கியமான மெனுவின் அடிப்படை.

உங்கள் இலக்கை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆற்றல் சமநிலையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்ததும், இந்த மெனுவைத் தயாரிக்க நீங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களின் விநியோகத்தை அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த மக்ரோனூட்ரியன்களும் எங்கள் இலக்கின் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. பொதுவாக, நாம் கொழுப்பு இழப்பு உணவைத் தொடங்க விரும்பினால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சற்றே குறைவான உணவைப் பயன்படுத்துவோம். நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால் சற்றே அதிக புரத உட்கொள்ளலும் தேவைப்படும். கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முதல் இரண்டு காரணிகள் எது என்பதை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சொல்வதை நாங்கள் கவனித்துக்கொள்வோம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் எனப்படும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் மீதமுள்ளவை.

முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவது எப்படி: நன்மைகள்

இன்று நாங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி உங்கள் வீட்டில் வழக்கமான உரையாடலில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை இருந்திருக்கின்றன. தாய்மார்கள் பெரும்பாலும் குடும்பத்தின் மற்றவர்களை என்ன சமைக்க வேண்டும் என்று கேட்கிறார்கள். அடிக்கடி வரும் பதில்களில் ஒன்று: எனக்குத் தெரியாது, எனக்கு கவலையில்லை. இதன் சிக்கல் என்னவென்றால், நாளுக்கு நாள் ஒரு மெனுவை விரிவுபடுத்துவதற்கான யோசனைகள் தீர்ந்துவிட்டன, இறுதியில் அவை குப்பை உணவை சாப்பிடுகின்றன. எனவே, நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

இது சற்று கடினம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அதற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன. முதல் விஷயம் அது சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்குவதற்கு நீங்கள் என்ன செல்ல வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருப்பதால் நீங்கள் பணத்தைச் சேமிப்பீர்கள், மேலும் தயாரிப்புகளுக்கான திடீர் செலவுகளைக் குறைப்பீர்கள் நீங்கள் வழக்கமாக வாங்குவதில்லை அல்லது மெனுவில் சேர்க்கப்படவில்லை. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்து வெறுமனே உறைந்து மீண்டும் சூடாக்க முடியும் என்பதால் நீங்கள் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள். இந்த சமையலில் என்ன இருக்கிறது என்று நினைத்து நேரத்தை வீணாக்க மாட்டீர்கள். இறுதியாக, உங்கள் உணவை மேம்படுத்த உதவுவீர்கள். ஆரோக்கியமான மெனுவைத் தயாரிப்பது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவு

உணவு சீரானதாக இருக்க, நாம் ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வைக்க வேண்டும், முன்னுரிமை, சில பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் மீன், மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை சுவையூட்ட வேண்டும். எப்போதாவது அல்லது வாரத்தில் பல நாட்கள் சிவப்பு இறைச்சி அல்லது சில பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொத்திறைச்சி உணவை நாம் சேர்க்கலாம். இறுதியாக, சில தருணங்களை அனுபவிக்க உதவும் ஒன்றை அறிமுகப்படுத்த சில பேஸ்ட்ரிகள், வெண்ணெய் அல்லது இனிப்புகளை வைக்கலாம். பெரியவர்களுக்கு பீர் அல்லது ஒயின் மிதமான நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மெனுவை உருவாக்க, வாரம் முழுவதும் அனைத்து உணவுகளையும் வைக்க உதவும் ஒரு டெம்ப்ளேட்டைப் பயன்படுத்துவது சுவாரஸ்யமானது. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் வைக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் 3-4 பரிமாணங்கள், 2 பருப்பு வகைகள், 2 அரிசி பரிமாறுதல் மற்றும் 2 பிற பாஸ்தா எதிர்வினைகள். இந்த வழியில் நாம் கிட்டத்தட்ட ஒரு பொதுவான வழியில் வார்ப்புருவை நிரப்ப வேண்டும். உங்களிடம் சில துளைகள் இருந்தால், அவற்றை முட்டை, சூப்கள் நிரப்பலாம் அல்லது துளை இலவசமாக விட்டுவிட்டு சாதகமாகப் பயன்படுத்தி ஒரு நாள் வீட்டை விட்டு சாப்பிடலாம். நம் உணவில் தோல்வியடையும் போக்கு இருந்தால் பிந்தையது குறைவாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உணவைக் காணவில்லை என்றும் நாட்களின் வரிசை மாறுகிறது என்றும் நாம் இணங்குவதில்லை என்றும் சொல்ல ஆரம்பிக்கலாம்.

எங்களிடம் ஏற்கனவே மிக முக்கியமான விஷயம் உள்ளது, இது பல்வேறு வகையான உணவுகளின் விநியோகமாகும். பின்பற்ற வேண்டிய படிகளைப் பார்ப்போம்.

முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவது எப்படி: பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்

இந்த வழக்கில் உங்கள் குடும்பத்தின் பரிந்துரையும் கருத்தும் உங்களுக்குத் தேவை. நீங்கள் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு நபரும் என்ன சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், என்ன உணவுகள் பிடிக்கவில்லை என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். சுண்டவைத்த பயறு, வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி, காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு, ஆரஞ்சு கோழி, போலோக்னீஸ் மாக்கரோனி, காய்கறி லாசக்னா, வேகவைத்த மீன், கியூபன் அரிசி, காளான் ரிசொட்டோ, ஸ்பானிஷ் ஆம்லெட், உருளைக்கிழங்கு, அடைத்த முட்டை போன்றவற்றை உணவுகள் தயாரிக்கலாம்.

எல்லோரும் விரும்பும் அனைத்து உணவுகளையும் பார்த்து, சமையல் குறிப்புகளை ஒன்றிணைத்து ஒரு மெனுவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக மாற்றுவது இதன் யோசனை. ஆம் உண்மையில் பல வாரங்கள் நீடிப்பதற்கு நீங்கள் போதுமான உணவை உண்டாக்கலாம், அது இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே மாதிரியான உணவை சாப்பிடுவது மீண்டும் மீண்டும் தோன்றும் நபர்களும் உள்ளனர். ஆகையால், பலவகையான உணவைக் கொண்டுவருவதற்கு போதுமான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு விருப்பங்கள் கிடைத்தால், நீண்ட காலத்திற்கு சிறந்த பலன்களைப் பெறுவோம். ஆரோக்கியமான மெனுவைப் பின்பற்றுவதற்கான எங்கள் குறிக்கோள் நீண்ட காலமாக இருக்க வேண்டும் என்று நாம் நினைக்க வேண்டும். இது வாழ்க்கையின் ஒரு பழக்கமாக நாம் பராமரிக்க வேண்டிய ஒன்று.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் முழு வாரமும் ஆரோக்கியமான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.