பெயர் ஜிம்மில் அடிக்கத் தொடங்கும் போது, அவர் முதலில் செய்ய விரும்புவது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே தவிர, அவர் அதிக கொழுப்பை இழக்க வேண்டியதில்லை. ஆண்களில் பொதுவான முறையில் அதிக கவனத்தைப் பெறும் தசை பெக்டோரலிஸ். மேலும் மார்பு என்பது பலருக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தசை. வேறு உள்ளன மார்பு பயிற்சிகள் இது ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை இரண்டிலும் நன்றாக வளரக்கூடும்.
எனவே, சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள் எவை, அவை எவ்வாறு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு தெரிவிக்க இந்த கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம்.
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உணவு
இந்த வகை அம்சத்தில் நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் உணவு. நாங்கள் புதியவர்கள் மற்றும் அதிக பயிற்சி அனுபவம் இல்லாவிட்டால், ஒரு கலோரி உபரி உணவில் நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறப்போவதில்லை. கலோரி உபரி என்றால் நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் உங்கள் நாளுக்கு நாள் செலவழிப்பதை விட அதிக அளவு கலோரிகள். இந்த வழியில், நீங்கள் சிறிது சிறிதாக முடியும்.
கலோரி உபரி உணவில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சொன்ன உபரியுடன் கப்பலில் செல்லக்கூடாது. அதாவது, நாம் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, உடல் கொழுப்பைப் பெறுவோம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மட்டுமே நடக்காது. ஆகையால், கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பதைக் குறைக்கும்போது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் அளவு கலோரிகளை நீங்கள் தேட வேண்டும்.
உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்க, நம்மிடம் அதிக புரத கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் கவர்கள் இருக்க வேண்டும். தானியங்கள், ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா போன்ற கலோரிகளை நாம் நிரப்பலாம்.
மார்பு பயிற்சிகள்
கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நாங்கள் குறிப்பிட்டது போல, பெக்டோரல் பல ஆண்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தசை. எல்லா ஆண்களும் திங்கள்கிழமைகளில் ஜிம்மில் தங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதைப் பார்ப்பது ஒரு உன்னதமானது. பல மார்பு பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்ப்போம், அவை தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க சிறந்தவை.
பெஞ்சை அழுத்தவும்
பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது கிளாசிக் பெக்டோரல் உடற்பயிற்சி சம சிறப்பானது. இது அதிக அளவு தசை வெகுஜனத்தையும், சக்தியின் மிகப்பெரிய பரிமாற்றத்தையும் உருவாக்கும் பயிற்சியாகும். இது பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் நாம் மார்பில் வேலை செய்யப் போவதில்லை, ஆனால் முன்புற டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற பிற தசைக் குழுக்களை நாங்கள் ஈடுபடுத்தப் போகிறோம். இந்த வழியில், இந்த தசைக் குழுக்களில் ஹைபர்டிராஃபியிலிருந்து திறமையாக வலிமையைப் பெறுவோம்.
சரியான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய பல அம்சங்கள் உள்ளன. மிக முக்கியமான விஷயம் நிலை. எடையை அதிகமாக்குவதற்கு அதிக ஆற்றல் பரிமாற்றத்தை உருவாக்க ஒரு நல்ல நிலை நமக்கு உதவும். நாங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, கால்களை ஒரே மாதிரியாக தரையில் ஆதரிக்கும் வரை கால்களை முடிந்தவரை பின்னால் வைக்கக்கூடாது. ஒரு இடுப்பு வளைவு அதிக ஆற்றலை மாற்றவும் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
எல்லா நேரங்களிலும் பெக்டோரலை சிறப்பாக தனிமைப்படுத்த ஸ்கேபுலாவை எல்லா நேரங்களிலும் முழுமையாக திரும்பப் பெற வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:
- கைகளைத் திறப்பது தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
- மூக்கு ரேக்குடன் வராமல் இருக்க பட்டியுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
- செய்ய வேண்டும் லெக் டிரைவ். அதிக ஆற்றலை மாற்றுவதற்காக கால்களின் கால்களை தரையை நோக்கி தள்ளுவதை இது கொண்டுள்ளது.
- பெஞ்ச் உடனான தொடர்பு புள்ளிகள் பின்வருமாறு: குளுட்டியஸ், ஸ்கேபுலே மற்றும் தலை.
- பிட்டம் மற்றும் அடிவயிறு எல்லா நேரங்களிலும் சுருங்க வேண்டும்.
இந்த விசைகள் மூலம், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிக முத்தங்களை தூக்கி, தசை வெகுஜன ஆதாயங்களை அதிகரிக்கலாம்.
சாய்ந்த பத்திரிகை
இது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாறுபாடாகும், இது கிளாவிக்குலர் மூட்டைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, பாரம்பரிய பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு ஒரு நிரப்பியாக சாய்வு பத்திரிகையை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று கேட்டால், நாங்கள் அதற்கு பதிலளிக்கிறோம் நாம் முடிந்தவரை முழுமையாக பெக்டோரல்களை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் தசையைத் தாக்க வேண்டும். வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசை தாக்கப்படுவதால், சாய்ந்த பத்திரிகை மற்றும் சரிவு பத்திரிகை இரண்டும் சக்திவாய்ந்த பெக்குகளை உருவாக்க உதவுகின்றன.
பெக்டோரல் தசைகள் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் கிளாவிக்கிள் மூட்டை என பிரிக்கப்படுகின்றன. பலர் நினைப்பது போல பெக்டோரலிஸ் மைனர் இல்லை. பெக்டோரலின் கீழ் பகுதியின் இழைகளை மேலும் தூண்டுவதற்கு உதவும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன என்பது உண்மைதான், ஆனால் இழைகளின் அதே திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்று கூறும்போது மட்டுமே இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
சாய்ந்த பத்திரிகை ஒரு நிலையான பிளாட் பெஞ்ச் மூலம் திறமையாக பயிற்சி பெற முடியும். போதுமான சாய்வை உருவாக்க கீழே சில வட்டுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பெஞ்சை எவ்வளவு சாய்த்துக் கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு பதற்றம் உங்கள் தோள்களில் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் சாய்வின் அளவு குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
மார்பு பயிற்சிகள்: கப்பி கடத்தல்
புல்லிகளைக் கடப்பது ஒரு வலுவான துறையைத் தேடும் அனைவராலும் மிகவும் கோரப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு அழகியல் நோக்கத்துடன் கூடிய அனைத்துப் பயிற்சியும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்க அதிக அழகியல் செயல்பாடுகளைத் தேட வேண்டும். பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் மையப் பகுதியும், கிளாவிக்குலர் மூட்டையும் புல்லிகளைக் கடப்பதன் மூலம் மேம்படுத்தலாம். இந்த பகுதிகளை வலியுறுத்த முற்படும் ஒரு பயிற்சி இது.
இதைச் செய்ய, நாம் மிக உயர்ந்த இடத்தில் புல்லிகளை எடுத்து கப்பி கோபுரத்தின் மையப் பகுதியில் நிற்க வேண்டும். அடுத்து, நாம் ஒரு படி மேலேறி, எங்கள் மார்பின் மையத்தை நோக்கிய இரண்டு புல்லிகளை நினைவில் கொள்கிறோம். பெக்டோரலிஸின் அதிக செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்க, முயற்சியைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது வசதியானது ஐசோமெட்ரிக் பகுதி குறைந்தது ஒரு விநாடிக்கு. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும் கட்டம் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறோம், மேலும் அது மிக முக்கியமானது, ஆனால் சுமைகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதும் முக்கியம்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பல சரியான பயிற்சிகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சிகளில் அதிகமாக மாறுபடுவது அவசியமில்லை, ஆனால் அவற்றில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதும் காலப்போக்கில் முன்னேறுவதும் மிகவும் வசதியானது.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் மார்பு பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் பண்புகள் பற்றி மேலும் அறிய முடியும் என்று நம்புகிறேன்.