உணவு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மிக முக்கியமானது நமது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு. உணவு எப்போதும் தரமானதாகவும், சீரானதாகவும், போதுமான கலோரிகளுடன் இருக்கும். இதற்காக, இது ஏன் இன்றியமையாதது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வோம் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி அல்லது வாராந்திர உடல் செயல்பாடு எப்போது மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து உணவு இருக்கும். அவருக்கு பந்தயம் கட்டுபவர்களும் உண்டு இடைப்பட்ட விரதம் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன். அதுவும் பந்தயம் கட்டுகிறது desayuno. ஆனால் உடற்பயிற்சியை மதியம் பயிற்சி செய்தால், பகலில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதை வடிவமைக்க வேண்டியது அவசியம்.
பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடலாம்?
தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு, தொடர்ச்சியான பரிந்துரைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் என்ன எடுக்க வேண்டும். என்பதை சிந்தித்து மனப்பாடம் செய்வது அவசியம் உணவு ஏராளமாக இருக்கக்கூடாது அதனால் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும்.
உருவாக்குவது மிக முக்கியமானதாக இருக்கும் பகலில் போதுமான ஆற்றலைப் பெற ஒரு கலோரி அட்டவணை மேலும் வலிமை இல்லாமல் போகாது. ஆனால் நாம் தூண்டிவிடாமல் மற்றும் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் சாப்பிட மாட்டோம், ஏனெனில் செலவழிக்கப்படாத கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். கூடுதலாக, ஆபத்து உள்ளது அதிக செரிமானம் உள்ளது மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் போது வீக்கம் உணர்வு.
நமக்கு என்ன சத்துக்கள் தேவை?
ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க புரதங்கள் முக்கியம். தி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதற்கும் அவசியமானவை, ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் எவை என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக உறிஞ்சும் மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சும். இரண்டு வகைகளையும் பயிற்சிக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கலாம், ஆனால் மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரம் கழித்து எடுக்க முடியாது, ஏனெனில் அவை இன்னும் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் வேகமாக கலோரிகளை எடுக்க வேண்டும் என்றால், வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
வாழைப்பழங்கள் அல்லது நீரிழப்பு பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள், தயிர், தானியங்கள் அல்லது முழு கோதுமை டோஸ்ட் போன்ற பழங்களை உதாரணமாகக் கூறலாம், இதில் சிறிது ஜாம் அல்லது தேன் சேர்க்கப்படுகிறது. முட்டையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது, மேலும் அவை நன்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, ஆனால் எப்போதும் சரியான அளவு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் வரை. பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை அல்லது வறுத்தவை இல்லை.
நீங்கள் ஊக்க மருந்துகளை எடுக்கலாமா? அவை எடுக்கப்படலாம், ஆனால் அதிகப்படியான இல்லாமல். மிகவும் இயற்கையான தூண்டுதல் ஆகும் காபி, இடையில் உங்களை அனுமதிக்க வருகிறது 100 மற்றும் 200 மி.கி காஃபின். ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அதிகப்படியான மற்றும் சர்க்கரையுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடலாம்?
பயிற்சியின் முடிவில் அதுவும் ஆரம்பமாகும் நிரப்ப பசியுடன் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது மற்றும் இருப்புக்கள் கூட நுகரப்படுகின்றன. மேலும் வியர்வை மூலம் திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இழக்கப்படுகின்றன மற்றும் நிரப்புவதற்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது இன்றியமையாதது.
புரதங்கள் இது மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். அவை பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்ய உதவும் பொருட்கள். சிலர் நல்ல உடற்கட்டமைப்பு அமர்வுக்குப் பிறகு புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இயற்கை புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளும் பொருத்தமானவை. நீ அதை வைத்துக்கொள்ளலாம் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0,5 கிராம் புரதம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்கள் அவை மிக முக்கியமானவை மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வது. அவை ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்து கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்புகின்றன எந்த விளையாட்டையும் முடிக்க 30 நிமிடங்கள். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கொழுப்புகள் பற்றி என்ன? கொழுப்புகள் விகிதாச்சாரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளப்படும்போதும், இயற்கையான தோற்றத்தில் இருந்து வரும்போதும் நல்லது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, அவை காய்கறி தோற்றம் கொண்டவையாக இருந்தாலும், பலருக்கு ஆரோக்கியம் இல்லை. சிறந்தவை ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
சில உதாரணங்கள் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் முட்டை, கோழி மற்றும் சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற எண்ணெய் மீன்களுடன். புதிய பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவை அவசியமானவை மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தவை.
பருப்பு வகைகள் அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் நாள் முழுவதும் எடுத்துக்கொள்ளலாம், இரவில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல. தி கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அவை எந்த உணவிலும் அவசியம், அவை கலோரிகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் நிறைந்தவை, எனவே சிறிய பகுதிகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
திரவங்களை நிரப்பவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவசியம். நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் கனிமங்கள் நிறைந்த திரவங்களை நிரப்ப வேண்டும். நீங்கள் புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டால், இந்த பொருட்கள் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும் என்பதால், அதை நிறைய தண்ணீரில் ஈடுசெய்ய வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு வகையானது சூழ்நிலைகள் மற்றும் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து மதிப்பிடப்படும். பயிற்சியின் போது இலக்கு வைப்பது முக்கியம் என்ன வகையான உணவுகள் தேவை என்று தெரியும் மற்றும் அவை மிக முக்கியமானவை. சந்தேகம் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இந்த அம்சங்களை மதிப்பீடு செய்யலாம்.