நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுங்கள்

நாம் எந்தவொரு பயிற்சியையும் தொடங்கும்போது, ​​அது வலிமையாகவோ, எதிர்ப்பாகவோ அல்லது வடிவத்தில் இருக்கவோ, நமக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்க வேண்டும். நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது மூட்டுகளின் அனைத்து இயக்கத்தையும் பராமரிக்கும் போது உடலின் பதட்டங்களைத் தணிக்கும் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கும் திறன் ஆகும். இது பல நோய்க்குறியீடுகளைத் தடுப்பது மற்றும் சாத்தியமான காயங்கள் போன்ற பல்வேறு நன்மைகளைத் தருகிறது. கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுங்கள் நீங்கள் பின்பற்ற எளிதானது மற்றும் கடினமானதல்ல.

எனவே, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற வேண்டும் என்பதைக் கூற இந்த கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம்.

நீட்டிக்கும்போது நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுங்கள்

ஒரு பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி செய்ய வேண்டும். இதற்கு நன்றி நாம் தசைகளை நீட்டலாம், உடலில் திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை தளர்த்தலாம் மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை பராமரிக்கலாம். இதன் மூலம் நாம் போன்ற நன்மைகளைப் பெறுகிறோம் அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும்.

நீட்டிப்பதற்கு நன்றி, நாம் அதிக அளவிலான இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதற்கு தசை வலிமையை மேம்படுத்தலாம். ஒரு பயிற்சியில் இயக்கத்தின் வீச்சு, பயிற்சிகளில் முன்னேறும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மாறிகள் ஒன்றாகும். எனவே, நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற நாங்கள் கற்றுக்கொண்டால், சிறந்த முடிவுகளை அடைவோம். தசை மற்றும் மூட்டு பதற்றத்தை நீக்குவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறோம்.

முதலாவதாக உடலுக்கு அதிக வெப்பநிலை இருக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும் மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இரண்டையும் முயற்சிக்கு தயார் செய்யலாம். படிப்படியாக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் முன்மொழியப் போகிறோம்.

பொது வெப்பமயமாதல்

சூடாக நாம் நீட்டிப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எங்களுக்கு சூடாக உதவும் முதல் உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு:

• நாங்கள் சுவாசிக்கிறோம், எங்கள் கைகளை ஒன்றாக எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் காற்றை விடுவித்து, எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். இந்த செயலை குறைந்தது 7-8 முறை குறிப்பிடுவோம்.
• பின்வருவது ஒத்த ஒன்று. நாங்கள் சுவாசிக்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, டிப்டோவில் நிற்கிறோம். நாங்கள் காற்றை விட்டு வெளியேற, கைகளை குறைத்து முன்னோக்கி திசையில் வளைக்கிறோம். இயக்கத்தை சுமார் 5 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வரும்போது சுவாசிப்பதே கடைசி பயிற்சி. எங்களால் முடிந்தவரை உடற்பகுதியை முழுவதுமாக சாய்க்க டிப்டோவில் நிற்கிறோம். இந்த நடவடிக்கையை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்வோம். எங்கள் வரம்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இருப்பதைப் பார்க்க வேண்டும். நாம் உடற்பகுதியை மிக வேகமாகச் செய்தால், கீழ் முதுகில் கஷ்டப்படுவோம். நாம் முதுகெலும்புகளுக்கு முதுகெலும்புகளுக்கு மெதுவாக செல்கிறோம். இந்த வழியில் நாம் ஆரம்ப நிலையை மீட்டெடுக்கிறோம்.

நீட்சி பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் அதன் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கத் தொடங்கும் வகையில் சில கூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகளை செய்வோம். இந்த பயிற்சிகளில் நமக்கு பின்வருபவை உள்ளன:

• கணுக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சிகள்
• மணிக்கட்டு திருப்பங்களைச் செய்யும் கைமுட்டிகளின் இயக்கம்.
• நாங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, இயக்கங்கள் மற்றும் இடுப்பு சுழற்சியை செய்வோம்
• நம்மை நாமே காயப்படுத்தாமல் கழுத்தை நகர்த்துகிறோம்
• வலது மற்றும் இடமிருந்து உடற்பகுதியை சாய்த்துக் கொள்கிறோம்

நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு வழக்கத்தை நாம் காணப்போகிறோம். பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவது நீண்ட கால இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

முதுகெலும்பு பகுதியின் சில நீட்டிப்புகளுடன் நாங்கள் தொடங்கப் போகிறோம். முதல் உடற்பயிற்சி வளைந்த முதுகு மற்றும் உள்நோக்கி வளைந்த முதுகுக்கு மாற்றாக உள்ளது. இந்த வகை உடற்பயிற்சியில் பின்புற தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. தோள்களுக்குக் கீழே எங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வருவோம். அகலம் தோள்களில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு கீழே இடுப்பு அகலத்திற்கு இருக்க வேண்டும். நமக்கு நேராக முதுகு இருக்கிறதா என்று சோதிக்க வேண்டும். அடுத்து, பெரியவர்கள் திரும்பி வரும்போது நாங்கள் ஊக்கமளிக்கிறோம். நாங்கள் மூச்சை இழுத்து, பின்புறத்தை உள்நோக்கி வளைக்கிறோம். முதுகெலும்புகள் எவ்வாறு நகர்கின்றன என்பதை நாம் உணர வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை நாங்கள் 5 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் உடற்பகுதியை முழுமையாக நீட்டிப்பதாகும். இங்கே நாம் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தின் அனைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நீட்டிப்பதன் மூலம் வேலை செய்வோம். மார்புக்கு அடுத்தபடியாக நம் கைகளால் முகத்தை கீழே வைப்போம். எங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்க தரையைத் தள்ள விரும்புவதைப் போல நாம் ஒரு சைகை செய்ய வேண்டும். இந்த நிலை நாகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் தோள்களை கைவிட்டு எதிர்நோக்குகிறோம். க்ளூட்டுகளுடன் நாம் சக்தியை செலுத்தக்கூடாது. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய சிட்டிகை கூட நீங்கள் உணர்ந்தால், தொடைகளை சிறிது பிரிப்பது சுவாரஸ்யமானது. குறைந்தது 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருப்போம். இதை நாங்கள் சுமார் 5 முறை செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி குழந்தையின் போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழு முதுகையும் முழுவதுமாக நீட்டி, தளர்த்துவதன் மூலம் அவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. கால்களின் குதிகால் மீது பிட்டம் கொண்டு நம்மை நிலைநிறுத்துகிறோம், முடிந்தவரை முன்னோக்கி திசையில் நம் கைகளை இழுக்கிறோம். விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் விதமாக எல்லா நேரங்களிலும் கையின் உள்ளங்கையை தரையில் வைத்திருப்போம். முடிந்தவரை முதுகெலும்புகளை நீட்ட எங்கள் கைகளை நீட்டும் வரை ஒரு உத்வேகத்தையும் காலாவதியையும் எடுப்போம். இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் பராமரிப்போம், மேலும் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

கீழ் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுங்கள்

கீழ் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற சில பயிற்சிகளைப் பார்க்கப் போகிறோம்.

உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நீட்சி மற்றும் க்ளூட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. நாங்கள் படுத்துக் கொண்டோம், கணுக்கால் எதிர் முழங்காலில் வைத்து தொடையின் பின்புறம் அல்லது திபியாவைப் புரிந்துகொள்வோம். நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொறுத்து நீங்கள் ஒன்று அல்லது இன்னொரு காரியத்தைச் செய்யலாம். நீட்டிக்கும்போது உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதியை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வரும்போது உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிப்போம். இந்த பயிற்சியை நாங்கள் செய்வோம் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும் மூன்று முறை.

உடற்பயிற்சி

இங்கே நாம் சேர்க்கைகளை பிரிக்க முயற்சிப்போம். நாங்கள் ஒரு பாய் மீது நீட்டுவோம். சுவருடன் தொடர்பைப் பேணுகையில் கால்களை முடிந்தவரை பரப்புவதை இந்த உடற்பயிற்சி கொண்டுள்ளது. தொடைகளின் கீழ் பகுதியை நாம் உணர வேண்டும். நாங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிப்போம், மேலும் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

இந்த பயிற்சிகளால் நீங்கள் பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த தொடர்ந்து நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற முடியும் என்று நம்புகிறேன்.