தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி

எல்லா மனிதர்களும் (அல்லது கிட்டத்தட்ட அனைவருமே) தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பின்தொடர்ந்த ஒன்று தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. மேலும் தசைநார் நபர் தோற்றத்தைப் பெற்று ஆரோக்கியமாகத் தெரிகிறார். தசை அளவைப் பெறுவது எனப்படும் செயல்முறை சிக்கலானது, தியாகம் செய்வது மற்றும் சிறந்த ஒழுக்கத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு. பொதுவாக, தசை அளவை அதிகரிக்க முயற்சித்த அனைத்து மக்களும் பரிதாபமாக தோல்வியடைந்துள்ளனர், ஏனெனில் அவர்கள் அதை அடைய தேவையான அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவில்லை.

இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு கருத்துக்களை வழங்க உள்ளோம் தசை வெகுஜனத்தை சரியாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள். எனவே, நீங்கள் ஒழுக்கமான நபராக இருந்து, உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடியவராக இருந்தால், இது உங்கள் இடுகை

உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

இணையம் முழுவதும், ஏராளமான வலைப்பக்கங்கள் மற்றும் சேனல்களை அவை உடற்கட்டமைப்பு உலகத்தை நமக்குக் கற்பிக்கின்றன. "5 ஆரோக்கியமான பயிற்சிகள் ...", "மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள் ..." மற்றும் பலவற்றைப் பற்றிய கட்டுரைகளைப் படிக்க நாங்கள் பழகிவிட்டோம். எனினும், இது முதல் தவறு எங்கள் நோக்கத்தைத் திட்டமிடும்போது நாங்கள் செய்கிறோம்.

நாங்கள் முன்மொழிகின்றதை குறைந்தபட்ச முயற்சியால் அடைய முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு குறுகிய நேரத்திற்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்புகிறோம், அது எங்களுக்கு அதிக செலவு செய்யாது, சாதாரண விஷயத்தை சாப்பிடுங்கள், அதிசயமான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம். பல காரணிகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால், தசை ஆதாய செயல்முறை மிகவும் சிக்கலானது. ஒவ்வொரு காரணியும், சில தாக்கங்களையும் மாறிகளையும் கொண்டு செல்கின்றன, அவை இன்னும் சிக்கலானவை. ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள்.

உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றிய மற்றொரு கட்டுக்கதை நட்சத்திர உணவுகள் அல்லது அதிசய நடைமுறைகள். நம்பமுடியாத விளைவுகள் அல்லது நடைமுறைகளுடன் கூடிய புரத குலுக்கல்களைப் பற்றி கேட்பது மிகவும் பொதுவானது, இதன் மூலம் நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் அளவைப் பெறுவீர்கள். சாப்பிடுவதும் சாப்பிடுவதும் தசையைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை என்று மக்கள் சொல்வதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறீர்கள். இவை அனைத்தும் உண்மையில் நடக்க முடியாத ஒன்று. ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், வெவ்வேறு தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர். உலகளாவிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கமில்லை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் எவருக்கும் பொதுவானது.

உடற்கட்டமைப்பு செயல்பாட்டில் தலையிடும் ஒவ்வொரு மாறியையும் பகுப்பாய்வு செய்து அதை நமது தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவதே சிறந்தது. உணவு, பயிற்சிகள், மீதமுள்ளவை, அதில் நாம் முதலீடு செய்யும் நேரம் மற்றும் தேவையான மாற்றங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மாறிகள்

முழு உடற் கட்டமைப்பையும் பாதிக்கும் மிக முக்கியமான மாறிகள் பட்டியலிடப் போகிறோம்.

உணவு

எல்லாவற்றிலும் மிக முக்கியமானது உணவு. சரியான வளர்ச்சிக்கு, நம் தசைகளுக்கு தங்களால் இயன்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவை. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் விகிதம் அவசியம், ஏனெனில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை மாறுபடும். உடற் கட்டமைப்பைச் செய்யாத ஒருவருக்கு தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு இன்னொருவருக்குத் தேவையானது அல்ல. முந்தையவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு கிராம் புரதம் சாப்பிட்டால் போதும். இருப்பினும், அளவைப் பெற ஜிம்மிற்குச் செல்வோருக்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-2,5 கிராம் தேவைப்படும்.

கோட்பாட்டில் ஒரு கிலோ தசைக்கு ஒரு கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டால் போதும். ஆனால் பல குறைபாடுகள் உள்ளன. முதலாவது, நம்மிடம் எவ்வளவு சரியான அளவு தசை இருக்கிறது என்பது உறுதியாகத் தெரியவில்லை. இரண்டாவது என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் அனைத்து புரதங்களும் இறுதியில் பதப்படுத்தப்பட்டு நம் தசைகளை அடைகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு முக்கிய மூலமாகவும் புரதமாகவும் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உடல் உடற்பயிற்சி நம் இரத்தத்தில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை குறைக்கிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு விடையிறுக்கும். மறுபுறம், புரதம் என்பது தசைக்கான உணவு. நார்ச்சத்து என்பது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு உறுப்பு ஆகும், ஏனெனில் இது உடலில் அதிகப்படியான நச்சுப் பொருள்களை வெளியிடவும், சிறந்த குடல் போக்குவரத்தை பெறவும் உதவுகிறது.

கொழுப்பு என்று வரும்போது, ​​அதைப் பற்றிய கருத்துகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகளின் வெடிப்பு உள்ளது. கொழுப்புகள் "நல்லவை" இருக்கும் வரை நம் உடலுக்கு அவசியம். கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் மீன்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். நிச்சயமாக நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள். உடல் மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்களின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவை மிகவும் அவசியம்.

உடலமைப்பு பயிற்சிகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் தினமும் முதலீடு செய்ய வேண்டும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி. உடலை வடிவமைக்க ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளுடன் பணியாற்றுவது சுவாரஸ்யமானது. வைக்கப்பட வேண்டிய எடை, சிந்திக்கப்படுவதற்கு மாறாக, இருக்கக்கூடிய அதிகபட்சம் அல்ல. இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, அதில் நாம் உடல் சமநிலையில் இருக்கிறோம்

தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய முனை எடை இயந்திரங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. இவை உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைத்து மேலும் வசதியாக இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை மிகச் சிறந்த முறையில் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன. இது அப்படி இல்லை, யாருக்கும் ஒரு பக்கம் சரியாக மற்றொன்றுக்கு சமச்சீராக இல்லை. வலது காலை இடதுபுறத்தை விட வலிமையானவர்கள், இடது தோள்பட்டை வலதுபுறத்தை விட வளர்ந்தவர்கள் போன்றவர்கள் உள்ளனர்.

உடற்பயிற்சியை நல்ல தசைக் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்ய வேண்டும் 6 முதல் 12 வரை மீண்டும் மீண்டும். இந்த வழியில், தசை ஹைபர்டிராபி செயல்முறை மற்றும் ஃபைப்ரில்களின் சிதைவு ஆகியவற்றை நாங்கள் ஆதரிப்போம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு செட்டுக்கு குறைந்தது 1 நிமிடமாவது ஓய்வு பெறுவது முக்கியம்.

நன்றாக ஓய்வெடுக்க

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் தீர்ந்து போகின்றன. எனவே, அவற்றை நன்கு வளர்த்து, அவர்களுக்குத் தேவையான மீதியை அவர்களுக்கு வழங்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 8-9 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியம் மீதமுள்ள தசைகளுக்கு. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் அவற்றை மீண்டும் வேலை செய்ய சராசரியாக 72 மணிநேர ஓய்வு தேவை. தினசரி பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை, ஏனெனில் அதன் விளைவு எதிர் விளைவிக்கும்.

நம் உடலை சரியாக ஓய்வெடுப்பது இன்சுலினுக்கு குறைந்த உணர்திறனை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கார்டிசோலின் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை வெளியிடாது (மன அழுத்தம் எனப்படும் ஹார்மோன்).

துணை

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குலுக்கல்களை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அவை முற்றிலும் "சட்டபூர்வமானவை" மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல. அதன் நுகர்வு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் அதன் பொருட்கள் உணவில் இருந்து எடுக்கப்படுகின்றன.

அதை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும் அவை கூடுதல் மற்றும் மாற்று அல்ல. ஒரு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் குலுக்கல் ஒருபோதும் ஒரு உணவால் மாற்றப்படக்கூடாது, அது எதுவாக இருந்தாலும்.

நிலையான மற்றும் ஒழுக்கம்

இறுதியாக, நம்முடைய வாழ்க்கை முறையுடன் நாம் நிலையானதாகவும் ஒழுக்கமாகவும் இல்லாவிட்டால், எங்களுக்கு முடிவுகள் கிடைக்காது. சில மாதங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது அல்லது சிறிது நேரம் உணவில் இருப்பது எங்கள் நீண்டகால இலக்குகளை அடைய உதவாது. நாங்கள் எங்கள் உடலை மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இடுகையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்தையும் நாங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் மற்றும் சாத்தியமற்ற முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்புவதற்கு முன்பு பொறுமையாக இருங்கள். விரைவான மாற்றங்கள் அல்லது தன்னிச்சையான நீடித்த மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் இலக்குகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருப்பது என்னவென்றால்.