உடற்பயிற்சி கூடத்தில் காலை வலுப்படுத்துவது வழக்கம்

கால்களால் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் அவை வழக்கத்தின் அடிப்படை பகுதியாகும் ஒரு நபர் ஜிம்மில் பின்பற்ற வேண்டும். அடிப்படையில் நாம் இயந்திரங்கள் மூலம் பிரத்தியேகமாக பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு வழக்கமான குறிப்பிடுகிறோம், சில விளைவாக வேலை மற்றும் தசை கால்கள்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தி தேவையான வெப்ப நுட்பங்கள். இந்த துவக்கத்தில், நீங்கள் கால்கள், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் குறிப்பாக மூட்டுகளை அணிதிரட்ட வேண்டும், இதன் மூலம் வெப்பமடையாத பகுதியை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், இதனால் பயமுறுத்தும் காயங்கள் ஏற்படாது.

முந்தைய கால் பயிற்சிக்கான விசைகள்

வார்ம்-அப் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக எடுக்கும் 10 நிமிட பயிற்சி. நீங்கள் கார்டியோ பயன்படுத்த வேண்டும் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் கூட்டு நீட்சிகள் மற்றொரு 5 நிமிட கால அளவு. இந்த பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்வது அவசியம், எனவே எந்தவொரு நுட்பத்தையும் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளோம், பயிற்சிகளின் அதிக தோராயத்திற்காக நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறோம், மேலும் மனதிற்கும் தசைக்கும் இடையே ஏற்கனவே இருக்கும் தொடர்பை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம், இதனால் இயக்கம் காயம் ஏற்படாமல் பின்னர் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.

முன்னேற்றங்கள்

இந்த பயிற்சியில் நாம் முக்கியமாக கால் வேலை செய்ய வேண்டும் நாற்கரத்தின் பகுதிகள். நேராக முதுகு மற்றும் இடுப்பில் கைகளுடன் நின்று, முன் மூட்டு முழங்காலை வளைத்து சற்று சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை ஒரு படி மேலே செல்வோம். அதன் பிறகு, மற்ற காலால் விசையை உருவாக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் கொண்டு செய்யலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மொத்தம் நிகழ்த்த வேண்டும் 20 படிகள்.

குந்துகைகள்

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி எந்தவொரு பயிற்சிக்கும் இது ஒரு உன்னதமானது. பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படலாம் மற்றும் இந்த குந்துகைகள் மூலம் நாம் அதை செய்ய எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

இரு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து நிற்கவும். பின்புறத்தை நேராகவும், தோள்களில் தங்கியிருக்கும் எடையுடனும் வைப்போம் மற்றும் கையால் பிடித்து. உங்கள் பிட்டத்தை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வரும்போது உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் வளைக்கத் தொடங்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மொத்தம் செய்ய வேண்டும் 6 குந்துகைகள்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் கால்களை கொழுக்க வைப்பது எப்படி

கால் அழுத்தவும்

இந்த இயக்கம் ஒரு பாடிபில்டிங் இயந்திரத்திற்கு நன்றி செய்யப்படுகிறது. நாம் உயருவோம் கிட்டத்தட்ட முதுகு மற்றும் பிட்டம் நாற்காலியுடன் தொடர்பு கொண்டு படுத்துக் கொண்டது. நாங்கள் அழுத்தத்தின் நடுத்தர உயரத்தில் கால்களை வைத்து, இரண்டு கால்களையும் முழுமையாக நீட்டும் வரை தள்ளத் தொடங்குகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி மிகுதிக்கு எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, நாம் செய்ய முடியும் ஒவ்வொன்றிலும் 3 இயக்கங்களின் 12 தொடர்கள்.

இடுப்பு உந்துதல்

ஹிப் த்ரஸ்ட் மூலம், கால்கள் மற்றும் சில முக்கிய தசைகளான குளுட்டுகள், முதுகு போன்றவை வேலை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. பற்றி மேல் ஒரு எடையுடன் ஒரு இடுப்பு உந்துதல் இயக்கம்.

நாங்கள் தரையில் முகம் நிமிர்ந்து படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களின் வெள்ளியைத் தரையில் தாங்கி, இடுப்பு உயரத்தில் இரு கால்களையும் பிரிப்போம். கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை ஆதரிக்கும் வகையில் குளுட்டியஸை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

கன்றுகளை வலுப்படுத்துதல்

பல பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம், ஆனால் நாங்கள் குறிப்பிடுவோம் மல்டிபவர் செயல்பாடு எடை இயந்திரம் மூலம் நிறுவப்பட்டது. ஒரு விளிம்பில் அல்லது உயரமான இடத்தில் உங்கள் கால்களின் நுனிகளை நீங்கள் ஆதரிக்க வேண்டும். அவை முடிந்த பிறகு மேல் மற்றும் கீழ் ராக்கிங் இயக்கங்கள் தோள்களில் அழுத்தப்பட்ட எடையுடன், இந்த வகை இயந்திரம் அல்லது சில எடைகளுடன். சுருக்கத்தில் அந்த அழுத்தத்தை உருவாக்க இயக்கம் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். நிகழ்த்த முடியும் 3 இயக்கங்களின் 12 அமர்வுகள்.

உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை

இந்த நடவடிக்கை காலில் வேலை செய்யும், பொதுவாக தொடை எலும்புகள். இது ஒரு இயந்திரம் மூலம் செய்யப்படுகிறது நீங்கள் அமர்ந்திருக்க வேண்டும். விரும்பிய எடை வைக்கப்படுகிறது மற்றும் கணுக்கால் ஒரு திண்டில் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் கைகளால் potholders மற்றும் எடுக்க வேண்டும் நேராக கால்களை நீட்டவும். நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பொறிமுறையை கீழே தள்ளுவோம், சுருக்கத்தை ஒரு கணம் பராமரிக்கிறோம். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கால் பயிற்சிக்கான அடிப்படை குறிப்புகள்

கால் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது கீழ் ரயில். ஒரு தசை விளையாட்டு வழக்கத்தில் இருந்து அவருக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள். இரண்டு நாட்கள் போதும் முதல் நாள் நீங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் அழுத்தத்துடன் அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்வீர்கள். இரண்டாவது நாளில் அது தீவிரமாகவும், ஆனால் மிகவும் தளர்வாகவும் செய்யப்படும், அங்கு நாம் இயந்திரத்தில் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளையும், தொடை எலும்புக்கு மேற்கூறிய சுருட்டையும் பயன்படுத்துவோம்.

மல்டிபவர் இயந்திரத்தில் குந்துகைகள் மற்றும் நிலையான முன்னேற்றங்கள் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இருப்பினும் அவை நிறைய தசைகளை உருவாக்குவது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. அவற்றைச் செய்ய வேறு வழியில்லை, ஏனென்றால் அவை ஒரு வகையான வார்ம்-அப் மற்றும் அடுத்தடுத்த காயங்களை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன.