குளுட் பயிற்சிகள்

குளுட்டியஸ் என்பது ஆண்களுக்கு ஓரளவு மறந்துபோன ஒரு தசை, ஆனால் ஜிம் உலகில் உள்ள எல்லா பெண்களுக்கும் அடிப்படை. நாங்கள் ஜிம்மில் சேரும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் குறித்து பல சந்தேகங்கள் நமக்கு வந்துள்ளன. தி குளுட் பயிற்சிகள் அவை அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், கீழ் உடல் தொடர்பான பிற வகை பயிற்சிகளை பின்பற்றவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போவது எது சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள் மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறனை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கலோரிக் உபரி

நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழையும்போது முதலில் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது ஆற்றல் சமநிலை. அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜன மற்றும் கொழுப்பை இழப்பதற்கான பயிற்சி ஒன்றுதான். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் இலக்கை உண்மையில் மாற்றுவது உணவுதான். நாம் கொழுப்பை இழக்க முற்படும்போது, ​​உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதன் பொருள் தினசரி அடிப்படையில் செலவிடப்படுவதை விட குறைவான கலோரிகளை வைப்பதாகும். ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை கட்டத்தில் நாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறப்போவதில்லை என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் வெறுமனே அதிகப்படியான கொழுப்பை இழந்து மேலும் வரையறுக்கப் போகிறோம்.

மறுபுறம், நாம் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், நாம் ஒரு கலோரி உபரி இல்லாவிட்டால் அளவைப் பெறப்போவதில்லை. ஒரு கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கு மாறாக தசை வெகுஜன ஆதாயத்தின் ஒரு கட்டம் நாம் உணவில் ஒரு கலோரி உபரி இருக்க வேண்டும். இது நாம் அன்றாடம் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரி உட்கொள்ளலாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. முடிவுகளைக் காண இந்த ஆற்றல் உபரி காலப்போக்கில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பை இழப்பதை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் சிக்கலானது என்பதை நாம் மறந்து விடக்கூடாது.

ஆகையால், நாம் கலோரி உபரி இல்லாவிட்டால், நாம் எந்த வகையான குளுட்டியல் பயிற்சிகள் செய்கிறோம் என்பது முக்கியமல்ல, உடலின் இந்த பகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கப் போவதில்லை, மாறாக மற்றொரு.

சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள்

உணவை எந்த திசையில் உயர்த்த வேண்டும் என்பதை நாம் புரிந்துகொள்கிறோம், பிட்டம் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன என்பதை நாங்கள் சேகரிக்கப் போகிறோம்.

இடுப்பு உந்துதல்

இது முக்கிய பகுதியில் சிறந்த தசையை உருவாக்கும் பயிற்சியாகும். இது மிகவும் பாதுகாப்பான பயிற்சியாகும், மேலும் காலப்போக்கில் அதிக சுமை முன்னேற்றத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். இதைச் செய்ய, நாம் ஒலிம்பிக் பட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நாங்கள் ஆதரவாக நிற்போம் ஒரு பெஞ்சில் ஸ்கேபுலே மற்றும் நாங்கள் எங்கள் பட்டியை இடுப்பு மட்டத்தில் வைப்போம். நாம் பெறக்கூடிய மிக உயர்ந்த வட்டுகளை வைப்போம்.

அடுத்து, கால்களை தோள்களின் கோட்டிற்கு இணையாகவும், பாதத்தின் முழுப்பகுதியும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் வைக்கிறோம். இடுப்பெலும்புகளின் எதிர்ப்பு இயக்கம் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் கால்களால் ஒரு உந்துதல் செய்வோம். இந்த வழியில், உடலை 90 டிகிரி கோணத்தில் கிடைமட்டமாக வைத்திருக்க பட்டியை உயர்த்துகிறோம். மிக உயர்ந்த இடத்தில் நாம் அதிகபட்சமாக அழுத்துவதன் மூலம் குளுட்டியஸைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்:

• இயக்கம் முழுவதும் நாம் கழுத்தை முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க வேண்டும்.
• செறிவான கட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மூச்சை எடுத்து அடிவயிற்றை கசக்கி விடுங்கள். இந்த இறுக்கமான அடிவயிறு இடுப்பில் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்கவும், நமது கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களால் தரையை நோக்கித் தள்ளுகிறோம். ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் கால் உந்துதலுக்கு உத்தரவாதம் அளிப்பதற்கான ஒரே வழி இது. இடுப்பு இயக்கத்துடன் கால்கள் வரவில்லை என்றால், நாம் இடுப்புப் பகுதியை அதிக சுமை ஏற்றுவோம்.
• நாம் இடுப்பை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. கிடைமட்டத்தைப் பொறுத்து 90 டிகிரி நிலையை அடைந்தவுடன் நாம் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் கட்டத்தை 1 விநாடிக்கு பராமரிக்க வேண்டும்.
• எல்லா நேரங்களிலும் அடிவயிற்றை இறுக்குவதன் மூலம் விசித்திரமான கட்டத்தை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். தேவைப்பட்டால், கீழே செல்வதற்கு முன் மீண்டும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கலாம். குளுட்டியஸ் தரையைத் தொடாதது முக்கியம்.

Sentadilla

குவாட்ரைசெப்களின் வளர்ச்சியில் அதன் செயல்திறனுக்காக குந்து மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், இந்த வகை உடற்பயிற்சியில் குளுட்டியஸ் ஒரு அடிப்படை உறுதிப்படுத்தும் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. குந்துக்கு பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது வழக்கமான குந்து. இதைச் செய்ய, ஒலிம்பிக் பட்டியை பாதுகாப்பாக அகற்றக்கூடிய ஒரு ரேக்கில் நம்மை வைக்க வேண்டும். நிறைய எடையைச் சுமக்கப் பழகுவதற்கு சில தோராயத் தொடர்களைச் செய்வது சுவாரஸ்யமானது. இந்த வகை உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், உடலுக்கு போதுமான தூண்டுதலை உருவாக்க தசை செயலிழப்புக்கு நெருக்கமாக இருப்பது.

குந்து நுட்பம் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மிகவும் முழுமையான ஒன்றாகும். இது அடிப்படை பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படும் குழுவிற்கு சொந்தமானது, இதில் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை காணப்படுகின்றன. ஒரு நல்ல குந்து செய்ய அது அவசியம் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஷனின் நல்ல இயக்கம்.

முதலில், உங்கள் கால்களை தோள்களுக்கு ஒத்த அகலத்தில் வைக்கவும். கால்களின் பந்துகள் சற்று இருக்க வேண்டும் அல்லது வெளிப்புறமாக மாற வேண்டும். தோள்களுக்கும் முழங்கைகளுக்கும் நெருக்கமாக தரையில் செங்குத்தாக எங்கள் கைகளை வைப்போம். பட்டியை ஏற்க நாம் முழு மைய பகுதியையும் உறுதிப்படுத்த அடிவயிற்றை இறுக்க வேண்டும். பட்டியைக் குறைக்க, குளுட்டியஸ் மற்றும் அடிவயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் நம் இடுப்புக்குத் திரும்ப வேண்டும். நாங்கள் 90 டிகிரி காயம் அடைந்தவுடன், நாங்கள் மீண்டும் மேலே செல்கிறோம். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் சுவாசிப்பது மற்றும் அடிவயிற்றை நன்றாக இறுக்குவது சுவாரஸ்யமானது. எங்கள் இடுப்புப் பகுதியைப் பாதுகாக்க அல்லது இயக்கத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்த இந்த பகுதி அவசியம்.

சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள்: மதிய உணவுகள்

இது குந்து போன்ற பல கூட்டு இயக்கம். இருப்பினும், அதிக சுமைகளை நகர்த்துவது குளுட்டியல் பகுதியில் அதிக ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்குகிறது. எனவே, முன்னேற்றங்கள் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு மதிய உணவைச் செய்ய, குந்துகையில் பல வகைகளும் உள்ளன என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சிறந்த மாறுபாடு பார்பெல் லஞ்ச் ஆகும். இது மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் அதிக முன்னேற்றம் உள்ளது.

இந்த பயிற்சியை ஒரு படி மேலே எடுத்து எங்கள் ட்ரேபீஸில் பட்டியை குந்துகையில் வைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. நாம் இடுப்பு இயக்கத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க வேண்டும் மற்றும் நெகிழ்வின் போது முழங்காலுக்கு முன்னேறக்கூடாது. நாம் தசை செயலிழப்புக்கு அருகில் இருக்கும் வரை தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்போம். இந்த வகை உடற்பயிற்சியில், எங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களுக்கு முன் நம் நுரையீரல் திறனை வெளியேற்றாமல் இருக்க ஒரு நல்ல பின்னணி இருப்பது சுவாரஸ்யமானது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் பிட்டம் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறேன்.