சிட்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

நாங்கள் ஜிம்மில் தொடங்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான ஏபிஎஸ் விரும்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த தசைக் குழுவைப் பற்றி மக்களுக்குத் தெரியாத பல அம்சங்கள் உள்ளன. சிலருக்கு பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது என்று தெரியாது, மற்றவர்களுக்குத் தெரியாத வகையில் பயிற்சியின் எந்த மாறிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று தெரியாது. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இன்று நாம் பேசப்போகிறோம் சிட்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி.

ஏபிஎஸ் சரியாக எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அதை இந்த கட்டுரையில் உங்களுக்கு விளக்குவோம்.

சிட்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் நல்ல நுட்பத்தை அறிந்து கொள்வதற்கு முன்பு நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் நமது கொழுப்பு சதவீதம். நீங்கள் அதிக அளவு கொழுப்பு வைத்திருந்தால், நாங்கள் செய்யும் சிட்-அப்களின் அளவை நாங்கள் செய்கிறோம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், அடிவயிற்றுகள் தெரியாது. அதாவது, நம்மிடம் கொஞ்சம் கொழுப்பு இல்லையென்றால், எத்தனை ஏபிஎஸ் செய்தாலும் பரவாயில்லை, பிரபலமான சிக்ஸ் பேக்கைப் பார்க்க முடியாது.

இந்த தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான பயிற்சிகளைச் செய்கிறவர்கள் உள்ளனர். உண்மையில், விஞ்ஞான சான்றுகள் ஏபிஎஸ் மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே நடத்தப்பட வேண்டும் என்பதை மீண்டும் உறுதிப்படுத்தத் தவறிவிட்டது. நீங்கள் பயிற்சியின் மாறுபட்ட மாறுபாடுகளுக்குச் சென்று அவற்றை எங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டும். வேலை அளவு, தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் போன்ற பயிற்சி மாறிகள்.

இன்னும் ஒரு தசையுடன் ஏபிஎஸ் இருப்பதையும், அது இன்னொன்றைப் போல நாம் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் என்பதையும் நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். 50 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் மார்பின் செட் செய்வதைப் பற்றி நிச்சயமாக நீங்கள் சிந்திக்க மாட்டீர்கள். இருப்பினும், ஏபிஎஸ் சரியாகச் செய்வது மற்றும் எல்லையற்ற தொடர்களைச் செய்வது எப்படி என்று எங்களுக்குத் தெரிந்தவர்கள் பலர் உள்ளனர். அடிவயிற்றுகள் ஒரு பயிற்சி அளவோடு வேலை செய்ய வேண்டும், அது நபரின் நிலை மற்றும் அவர்களின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்றது. அதே தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் செல்கிறது. செல்லுலார் மட்டத்தில் ஹைபர்டிராபி இருக்க, தசை செயலிழப்புக்கு நெருக்கமான ஒரு தூண்டுதல் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் தசை செயலிழப்பின் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் நமக்குத் தருகிறது.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய கடைசி மாறி அதிர்வெண் ஆகும். தழுவிய மட்டத்தில் அதிர்வெண்ணில் வேலை செய்யாவிட்டால் நமக்கு நல்ல வயிறு இருக்க முடியாது.

கலோரிக் பற்றாக்குறை

சிட்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் கொழுப்பின் சதவீதம் ஆகும். நமது அடிவயிற்றில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருந்தால், அடிவயிற்றைப் பார்க்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த தசைகளை வெளிக்கொணர நாம் குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நாம் குவித்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க, படிப்படியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க நாம் உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த வேண்டும்.

அதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது அடிப்படை மல்டி-கூட்டு பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை நாம் மையத்தை சுருக்க வேண்டும். அடிவயிற்றுகள் உட்பட உடலின் முழு மையமும் தசை நார்களை சிறந்த முறையில் ஆட்சேர்ப்பு செய்வதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மைக்கும் ஒப்பந்தம் செய்யப்பட வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமின்றி நாம் மறைமுகமாக வேலை செய்கிறோம்.

புலப்படும் ஏபிஎஸ் இருப்பதற்கு குறைந்த கொழுப்பு சதவிகிதம் இருப்பது அவசியம். உணவில் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த, அந்த பராமரிப்பு கலோரிகள் என்ன என்பதை நாம் கணக்கிட்டு 300-500 மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளுடன் சரியாக உட்கார்ந்து கொள்வது எப்படி

மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க அவசியம். உடலின் மைய தசைகளை உள்ளடக்கிய அனைத்தும் மையமாகும். இந்த தசைகள் அவை இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அடிவயிற்று, சாய்ந்த, இடுப்பு, நெகிழ்வு மற்றும் விரிவாக்கிகள். இது சிறந்த நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், தோரணையை சரிசெய்து காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

சிட்-அப்களை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய முக்கிய பயிற்சிகள் யாவை என்று பார்ப்போம். இந்த பயிற்சிகள் பெட்டியின் வெளியே செய்ய மிகவும் எளிதானது. நாம் முன்னேறும்போது ட்ரஸ் சிக்கலடையச் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்வதற்கான சரியான வழி, அந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். அதாவது, இந்த பயிற்சிகள் உடலின் தோரணையை பராமரிக்க வேலை செய்யும் வயிற்று தசைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

வயிற்று பிளாங்

இந்த பயிற்சி மிகவும் அடிப்படை, இது எளிது. தோள்களின் உயரத்தில் முழங்கைகளை ஆதரிப்போம், மேலும் நம் உடலை தரையில் முழுமையாக இணையாக நீட்டுவோம். நாம் இடுப்பில் கால்களைத் திறந்து உடலின் இயற்கையான நிலையைப் பார்க்க வேண்டும். எரியும் உணர்வை நாம் இனிமேல் பெறமுடியாத வரை இந்த நிலையில் இருப்போம்.

சிட்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி: பக்க பிளாங்

இது நடைமுறையில் அடிவயிற்று பிளாங் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் பக்கத்தில் இருப்பதை வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு முன்கையை ஆதரிப்போம், கால்களை நேராக விட்டுவிடுவோம். வயிற்று தசைகளின் ஐசோமெட்ரிக் வேலை மூலம் நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த வழியில், சிட்-அப்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வோம். நீங்கள் இன்னும் உடலை முழுமையாக ஆதரிக்க முடியாவிட்டால், நாங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களின் பக்கத்திலேயே நம்மை ஆதரிக்க முடியும்.

குளுட் பாலம்

கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்வதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். உடலின் இருபுறமும் நம் கைகளை வைத்து குளுட்டியஸை தரையில் இருந்து தூக்கி முடிந்தவரை கசக்கி விடுவோம். தீங்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி நாம் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்தக்கூடாது. நாங்கள் சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருப்போம்.

எடை இழப்புக்கு அடிவயிற்று பயனுள்ளதா?

இந்த கேள்விக்கு ஆம் மற்றும் இல்லை என்று பதிலளிக்கப்படுகிறது. பட்டியலில் நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் உடற்பயிற்சி மற்றும் பயணத்தின் மூலம் கொழுப்பை இழக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது என்பதை தெளிவுபடுத்த வேண்டும், நாங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்கப் போகிறோம். முதலில் இழக்க மரபணு ரீதியாக முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பு இழக்கப்படுகிறது. கைகளில் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் நபர்களில் நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால், அது சொன்ன கொழுப்பை இழக்க அதிக செலவு செய்யும் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பிரபலமான சாக்லேட் பட்டியைப் பெற எங்களுக்குத் தேவை கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களில் 15% க்கும் குறைவாகவும், பெண்களில் 20% க்கும் குறைவாகவும் உள்ளது. இது பொதுவான முறையில். ஒரு நபர் அடிவயிற்றில் குறைந்த கொழுப்பைச் சேமித்து வைத்தால், அவர்கள் அதிக அளவு உடல் கொழுப்புடன் ஏபிஸைக் குறிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஏபிஎஸ் சரியாக எப்படி செய்வது என்பது பற்றி இந்த தகவலுடன் நீங்கள் மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.