En av de grundläggande övningarna som ska användas för att förbättra våra axlar är militärpress. Det finns många varianter och fel när det gäller att göra denna typ av träning. Det är en grundläggande övning med flera leder som huvudsakligen fungerar på de främre och mediala deltoiderna. Från denna övning kommer vi att få styrka och hypertrofi-vinster på alla nivåer.
I den här artikeln kommer vi att lära dig hur du ska utföra militärpressen på ett korrekt sätt, förutom alla fördelar och misstag som görs när det görs.
Hur man gör militärpressen
Tekniken för att utföra denna övning kan vara något komplex att utföra. Multi-joint övningar är de som arbetar mer än en muskel åt gången. Således, de utövar mycket mer slitage på centrala nervsystemet. En rekommendation som ofta görs av personliga tränare är att de görs i början av rutinen. Detta beror på att genom att orsaka större stress och utmattning är det bättre att placera dem i början för att arbeta med god intensitet och inte slita ut för mycket.
För att göra militärpressen bra kommer vi att hålla baren med benäget grepp. Händerna bör vara lite mer än axelbredden ifrån varandra. Baksidan måste placeras rakt. Vi måste vara särskilt försiktiga med den här övningen, eftersom vi måste böja ryggen för att stödja vikten på stången. Det är viktigt att arbeta med en vikt som vi kan hantera. Det går inte att överdriva vikten om vi inte kan hantera det senare.
När vi väl har lagt ryggen rakt tar vi stången med händerna upp till bröstets höga del. Det är där vi kommer att börja göra övningen. Vi tar andan och lyfter upp ribban som om vi trycker på den med händerna medan armarna är utsträckta. Uppenbarligen är det den främre deltoid som kommer att göra styrkan. När vi väl har sträckt ut armarna helt vertikalt börjar vi sänka stången till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
Övningen görs stående eller sittande, även om det är tillrådligt att stå upp. Det rekommenderas inte alls att göra det på en maskin eller i multipower. Rörelsens omfång är inte korrekt, eftersom det är ganska onaturligt och ökar risken för skada.
Vilka muskler som fungerar
Som vi nämnde tidigare är militärpressen en övning med flera led där olika muskler arbetar samtidigt. Alla arbetade muskler tillhör torso eller överkropp. Den främre deltoid är den som gör mest arbete, även om andra muskler som trapezius och serratus major också deltar. Det kräver också arbete på triceps brachii och korsbenet i pectoralis major.
Dessa muskler fungerar varje gång vi gör den här övningen. Därför är slitaget som vi orsakar under träning större. Om vårt mål är estetiskt och vi vill lägga större tonvikt på den främre deltoid och den övre kravebenade delen av pectoralis, kan vi föra armbågarna framåt och använda ett något smalare grepp. Å andra sidan, Om vi vill lägga till lite mer arbete i mellersta och yttre deltoiderna måste vi separera armbågarna lite mer och använda ett något bredare grepp.
Huvudsakliga fel
När vi gör militärpressen finns det många misstag vi gör och som kan skada oss. Det första är att inte dra nytta av alla de fördelar som militärpressen har om vi inte gör det korrekt. För det andra måste du tänka att så länge en övning inte görs korrekt, vi stöter på en potentiell risk för ökad skada.
Ett av de vanligaste misstagen är att mobilisera både huvud och bagageutrymme. Om vi använder en dålig position kommer vi att missgynna övningen. Se alltid rakt fram och håll huvudet och nacken upprätt. Ryggen måste placeras rakt och den behöver inte böjas på något sätt. Tvärtom. Under träningen håller vi ryggen så rak som möjligt för att inte göra någon överansträngning som leder till skada.
Att böja ryggen är också synonymt med att inte ha god flexibilitet i musklerna. Det är så kroppen försöker kompensera för denna brist på flexibilitet med ryggens krökning.
Ett annat mycket vanligt misstag hos människor som går på gymmet och gör styrka är att använda en mycket hög vikt. Vi måste lära oss att lämna egot parkerat i gymmet. Det är värdelöst att ta tunga vikter om det gör att vi inte kan kontrollera tekniken i övningen. Om belastningen är för hög kommer vi att förlänga armarna mycket tvingade, vi avviker vägen, vi kommer inte att kunna immobilisera kroppen väl och vi kommer att flytta den medan vi utför träningen och i värsta fall kan vi skada oss mer lätt.
Att inte vila stången på det övre bröstet är ett annat mycket vanligt misstag när man gör militärpressen. Vi får också låsa armbågarna när vi stiger upp baren helt, vilket orsakar extra tryck på armarna.
Vikter i gymmet
Det som mest uppmärksammar människor som går i gymmet är att lyfta mer vikt än de kan. Visst har du sett tusen gånger de som ber om hjälp för att lyfta ribban. Framför allt är det i de senaste serierna och upprepningarna som de mest söker hjälp. Detta är till ingen nytta för med större vikt glömmer vi att utföra tekniken bra. Dessutom når vi förmodligen muskelfel mycket ofta, vilket orsakar större skador och kostar mer att reparera.
Vår kropp har sina gränser och vi måste respektera den. God hypertrofi kan vinnas utan att lyfta extremt höga vikter. Det bästa alternativet är att välja en vikt som du kan arbeta med de repetitioner som fastställs i din rutin utan att nå muskelsvikt.
Jag hoppas att du med dessa tips kan lära dig att göra militärpressen bra.