Сигурно сте радили квадрицепс током дана ногу и они су вас увели у рутину Хацк чучањ. То је вођена машинска вежба која фаворизује раст квадрицепса, јер се стабилизацијом тела можете усредсредити на већу тежину. То је варијанта уобичајеног чучња која вам помаже да оптимизујете рад мишића екстензора колена. Међутим, ако се техника не изведе добро, то може довести до повреде.
У овом чланку ћемо вам рећи све што треба да знате о Хацк чучњу како бисте га могли правилно извести и искористити његове предности.
Шта је Хацк Скуат
Ова врста вежбања је дизајнирана за изолацију од квадрицепса. Опуштањем мишића стабилизатора, јер је то машински вођено кретање, можемо добро изоловати квадрицепс како бисмо повећали оптерећења и притисак који на њега вршимо. Изводе се на нагнутој равни која има одређене предности које ћемо видети касније.
Назив Хацк чучањ потиче од назива машине на којој га правимо и назива се Хацк пресс. То је преса која је нагнута и има наслон за леђа који се креће одозго према доле помоћу две покретне шине. Тег се одлаже на бочне бочне носаче приликом подупирања. Изоловањем квадрицепса можемо радити са већом тежином.
Ослонци се налазе на раменима, што ће такође помоћи у гурању. То је прилично ефикасна вежба која доноси вишеструке користи чак и ако се не ради са великим интензитетом. Такође помаже да се загреје без оптерећења., будући да можемо имати потпун вођени опсег покрета који помаже стимулисању мишића на којем ћемо радити.
Како га правилно покренути
Извођење правилне технике вежбања требало би да буде приоритет свима који иду у теретану. Ако се од почетка не трудимо да добро научимо како се раде вежбе, изазваћемо усвајање лоших навика то ће касније бити сложеније избећи.
У почетку имамо положај савијених колена. Ослонићемо се на наслон који клизи и поставићемо ноге чврсто, у ширини рамена. Рамена су причвршћена за јастучиће ради добре стабилности. Истежемо руку са сваке стране тела како бисмо се наслонили на машину и избегли напоре са њихове стране. Гледамо напред. Показатељ да је наша глава добро испред је да је поравната са трупом.
Изводимо покрет према горе док ноге не испружимо, али не у потпуности. Ако испружимо ноге да закључамо колена, можемо на њих вршити велики притисак и не желимо да се повредимо. Зглобови се морају чувати у свим случајевима у којима изводимо вежбе које их угрожавају. Мишићи се лакше поправљају и поправљају. Зглобови су нешто теже зарастиви и дугорочно ће пружити више непријатности.
Када завршимо успон, спорије се враћамо у првобитни положај. Бедра би требала бити паралелна са платформом за подршку. Дисање је важан елемент који треба узети у обзир у овој врсти вежбања. Ваздух хватамо кад се попнемо и издахнемо када правимо силу ногама. Ово ће вам олакшати подизање. Најбоље је удахнути док се спуштамо и издахнути кад се попнемо.
Многи људи се мало зауставе када дођу до најнижег положаја. То не би требало да буде тако. Иначе вршимо велики притисак на колена. Кретање треба да буде брзо одоздо према горе и нешто спорије и углађеније од врха до дна, али без заустављања. При утовару тегова на раменима понављања су ноге.
Хацк Скуат Вариатионс
Постоје неке варијације ове врсте вежбања које дају различити подстицај мишићу.
Обрнути чучањ Хацк
У овом случају покушавате да изводите вежбу, али стојећи испред наслона. Ово држање помаже мишићима задуженим за истезање колена да раде боље. Поред тога, фаворизује перформансе глутеуса при гурању.
Са шанком
Друга варијанта је да се поставимо у положај флексије и поставимо шипку иза пета, седећи је длановима руку окренутих уназад. Морамо лагано савити леђа и скупити трбушни појас. Поглед који морамо да наставимо постављајући га испред, а стопала паралелна ширини рамена. Дисање и покрети обављаће се на исти начин као у традиционалном чучњу за хаковање.
Предности и укључени мишићи
Главна сврха ове врсте вежбања је да ојача наше квадрицепсе тако да раде изоловано. То је прилично сигурна вежба јер имамо подршку и вођено кретање. Леђа морају бити подржана током извођења како би се избегло преоптерећење ногу. Кичма и карлица имају мању вероватноћу да се крећу и то је чини врло сигурном вежбом.
Предност ове вежбе је што не изазива кретање тела и не ради толико на мишићима стабилизаторима. Недостатак је што то није вежба за више зглобова као што је то традиционални чучањ, али добра је опција да се вежбе рутинске тренинга заврше и учине потпунијом.
Што се тиче мишића који су укључени у ову вежбу, очигледно имамо квадрицепс, али фицерални бицепс Будући да је вежба истезања и глутеуса, помаже и током фазе гурања.
Препоручено оптерећење је извођење између 3 и 4 серије између 8 и 12 понављања да раде у распонима хипертрофије. Запамтите да ногама треба мало више обуке, јер су већи мишићи.
Надам се да ћете са овим саветима имати користи и добро одрадити чучањ у Хацку.