Једна од основних вежби коју треба користити за побољшање рамена је војна штампа. Постоје многе варијанте и грешке када је реч о извођењу ове врсте вежби. То је основна вежба за више зглобова која углавном ради на предњим и медијалним делтоидима. Овом вежбом постићи ћемо добитак у снази и хипертрофији на свим нивоима.
У овом чланку ћемо вас научити како треба да вршите војну штампу на исправан начин, поред свих благодати и грешака које се чине када се то уради.
Како се ради војна штампа
Техника извођења ове вежбе може бити донекле сложена за извођење. Вишезглобне вежбе су оне које истовремено раде на више мишића. Тако, много више троше централни нервни систем. Препорука коју лични тренери често дају је да то ураде на почетку рутине. То је зато што је, узрокујући већи стрес и исцрпљеност, боље да их на почетку поставите да раде са добрим интензитетом и да се не троше превише.
Да бисмо добро радили војну штампу, држаћемо пречку са склони стисак. Руке треба да буду мало више од ширине рамена. Леђа морају бити постављена равно. Морамо бити посебно опрезни са овом вежбом, јер ћемо морати да савијемо леђа да издржимо тежину шипке. Важно је радити са тегом са којим можемо да се носимо. Нема користи од претеривања са тежином ако то касније не можемо да поднесемо.
Након што поставимо леђа равно, рукама узимамо шипку до високог дела сандука. Тамо ћемо почети да радимо вежбу. Удахнемо и подигнемо пречку горе као да је гурамо рукама док су руке испружене. Очигледно је да ће предњи делтоид дати снагу. Након што у потпуности испружимо руке вертикално, почињемо контролисано да спуштамо летву у почетни положај.
Вежба се ради стојећи или седећи, иако је упутно изводити стојећи. Уопште се не препоручује да се то ради на машини или у мултиповеру. Опсег покрета вежбе није тачан, јер је прилично неприродан и повећава ризик од повреда.
Који мишићи се раде
Као што смо већ поменули, војна штампа је вишезглобна вежба у којој се истовремено раде различити мишићи. Сви обрађени мишићи припадају трупу или горњем делу тела. Предњи делтоид је тај који највише ради, мада учествују и други мишићи као што су трапезиус и серратус мајор. Такође је потребан рад на трицепс брацхии и клавикуларном снопу велике пекторалне кости.
Ови мишићи раде сваки пут када радимо ову вежбу. Због тога је хабање које узрокујемо током вежбања веће. Ако је наш циљ естетски и желимо да већи нагласак ставимо на предњи делтоид и горњи клавикуларни део прсног коша, лактове можемо померити напред и користити нешто ужи тип држања. С друге стране, Ако желимо да додамо мало више посла средњим и спољним делтоидима, мораћемо још мало да одвојимо лактове и користимо мало шири хват.
Главне грешке
Када радимо војну штампу, имамо много грешака које чинимо и које нам могу наштетити. Прва ствар је да не искористимо све предности које има војна штампа ако то не учинимо исправно. Друго, морате мислити да, све док вежба није правилно урађена, наилазимо на потенцијални ризик од повећане повреде.
Једна од најчешћих грешака је мобилизација и главе и трупа. Ако користимо лош положај, фаворизоваћемо вежбу. Увек гледајте право напред, а главу и врат држите усправно. Леђа морају бити постављена равно и не морају никако да се криве. Сасвим супротно. Током вежбања држимо леђа што је могуће исправније како не бисмо направили било какво пренапрезање које доводи до повреде.
Кривљење леђа је такође синоним за непостојање добре флексибилности мишића. На овај начин тело покушава да надомести овај недостатак флексибилности закривљеношћу леђа.
Још једна врло честа грешка код људи који иду у теретану и раде снаге је употреба врло велике тежине. Морамо да научимо да оставимо его паркиран у теретани. Бескорисно је узимати велике тегове ако нам то онемогућава контролу технике у вежби. Ако је оптерећење превисоко, истераћемо руке врло усиљено, скрећемо са пута, нећемо моћи добро имобилизовати тело и помераћемо га док изводимо вежбу и, још горе, можемо се више повредити лако.
Не одмарање шипке на горњем делу грудног коша је још једна врло честа грешка када је радио војну штампу. Лактове такође можемо да закључамо када се потпуно попнемо уз шипку, изазивајући додатни притисак на руке.
Тегови у теретани
Оно што највише привлачи пажњу људи који иду у теретану је подизање веће тежине него што могу. Сигурно сте хиљаду пута видели оне који траже помоћ да подигну пречку. Изнад свега, у последњим серијама и понављањима највише траже помоћ. Ово нема користи јер са већом тежином заборављамо да добро изведемо технику. Поред тога, вероватно врло често достижемо отказивање мишића, узрокујући већу штету и поправљајући више.
Наше тело има своје границе и морамо га поштовати. Добра хипертрофија се може постићи без подизања изузетно високих тегова. Најбоља опција је одабрати тег са којим можете радити понављања која су утврђена у вашој рутини, а да не дођете до отказа мишића.
Надам се да ћете помоћу ових савета научити како добро радити војну штампу.