Të kesh abus të mirë është qëllimi i shumë njerëzve që shkojnë në palestër për të përmirësuar fizikun e tyre. Sidoqoftë, ka ushtrime dhe aspekte të sasisë së dhjamit që duhet të merren parasysh për këtë. ushtrime të ulëta të barkut janë ato që përqendrohen në diçka tjetër në zonën e poshtme të barkut.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se cilat janë ushtrimet më të mira të barkut të poshtëm dhe cilat aspekte duhet të merrni parasysh për t'i zhvilluar ato në maksimum.
Përqindja e dhjamit të barkut
Mbani në mend se përqindja e yndyrës që kemi në bark është thelbësore për t'i bërë ato të dukshme. Pavarësisht se çfarë bëni para se të bëni ushtrime të barkut, nëse nuk keni një përqindje të ulët të dhjamit në bark, nuk do të jeni në gjendje t’i shijoni ato. Dhe është që gjenetika e secilit individ bën që dhjami i trupit të ruhet në zona të ndryshme. Ka njerëz që ruajnë një sasi më të madhe të yndyrës trupore në vithe, këmbë, shpinë, etj. Ndërsa të tjerët e grumbullojnë atë në zonën e barkut.
Para së gjithash, duhet thënë se nuk mund të humbni dhjamë në vend. Kjo do të thotë, megjithëse do të keni ushtrime në pjesën e poshtme të barkut, do të bëni shumë kardio ose do të përdorni rripa dobësimi, trupi do të eleminojë yndyrën gjenetikisht. Nëse duhet të ruani dhjamin në zonën e barkut, ka shumë të ngjarë që të jetë zona e fundit në të cilën yndyra eliminohet plotësisht.
Për të zvogëluar përqindjen e dhjamit në trup duhet të krijoni një deficit kalorik në dietën tuaj. Kjo do të thotë të hani më pak kalori nga më shumë shirita në ditën tuaj. Me këtë, ne arrijmë të zvogëlojmë përqindjen tonë të yndyrës pak nga pak në mënyrë që të mos eleminojmë masën muskulore që na ka kushtuar aq shumë për të fituar. Me këtë deficit kalorik dhe me ndihmën e ushtrimeve të barkut të poshtëm do të mund të kemi një bark shumë tërheqës. Një tjetër pikë e rëndësishme për të mbajtur në mend është se nuk ka abs më të ulët në vetvete. E gjithë zona që do të punojmë i përket thelbit, posaçërisht rectus abdominis. Nëse dëshironi të sigurt që ushtrimet e ndryshme të barkut të poshtëm mund të ndihmojnë për të stimuluar më shumë pjesën e poshtme.
Ushtrime më të ulëta të abs
Le të shohim se cilat janë ushtrimet më të mira të brendshme të barkut për të stimuluar pjesën e poshtme të rectus abdominis. Duhet të theksohet se çdo ushtrim që ne bëjmë për thelbin do të ushtrojë gjithçka në tërësi. Edhe ushtrimet izometrike stimulojnë të gjithë këtë zonë.
Le të shohim se cilat janë ushtrimet më të mira të barkut të poshtëm:
Shtrihet ngritja e këmbës
Për të bërë këtë ushtrim këshillohet të vendosim duart nën vithe në mënyrë që të mos harkojmë shumë mesin. Shtrihemi në dysheme në shpinë dhe i vendosim duart nën vithe. Ne i bashkojmë këmbët dhe i ngremë në një vijë të drejtë derisa të bëjmë një L të shtrirë me trupin tonë. Pasi të kemi arritur në majë, ne kthehemi poshtë ngadalë, duke mbajtur këmbët për aq kohë sa të jetë e mundur dhe së bashku para se të prekim këmbën me tokën, ne ngremë përsëri dhe bëjmë një përsëritje tjetër.
Shtë e rëndësishme që gjatë gjithë ushtrimit, zona e barkut të jetë në tension për të rritur stimulin që bartet në këtë grup muskujsh. Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Mbani duart nën mollaqe gjatë gjithë kohës.
- Bërthama duhet të jetë aktive dhe e ngushtë për të rritur stimulimin.
- Ulja e këmbëve duhet të jetë e ngadaltë dhe progresive.
- Këmbët nuk duhet të prekin tokën.
Këmbën në këmbë ngre
Për të ngritur këmbët nga këmba, ne duhet të përdorim një makinë për të. Shtë e rëndësishme që në makineri të jemi mbështetur qetë në mënyrë që të mos dëmtojë shpinën tonë. Makineria duhet të ketë një mbështetëse që mbështet të dy krahët dhe shpinën. Për të kryer ushtrimin, ne i sjellim këmbët përsëri dhe i ngremë këmbët në një vijë të drejtë për të formuar një L. Nëse duam të rrisim stimulin pak më shumë, mund të mbajmë dhe të mbajmë në këtë pozicion për një sekondë. Pastaj ulim këmbët në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar dhe pak para se të bëhemi plotësisht të drejtë dhe të humbasim tensionin mekanik, ne i ngremë përsëri këmbët.
Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe e mbështetur gjatë gjithë lëvizjes.
- Ne shtrydhim bërthamën për të rritur aktivizimin.
- Ne nuk duhet të humbasim tensionin mekanik në çdo kohë gjatë ushtrimit.
- Ulja e këmbëve duhet të kontrollohet ngadalë.
Lartësitë alternative
Një mënyrë tjetër për të punuar dhe për të bërë ushtrime më të ulëta të barkut është të alternoni shpejt këmbët tuaja në kthesë. Për këtë ushtrim, ne duhet të shtrihemi në shpinë në dysheme dhe t'i vendosim duart nën gluteus. Në këtë mënyrë, ne garantojmë sigurinë e shpinës sonë. Ne e ngremë njërën këmbë në majë dhe ndërsa zbresim, ne e ngremë këmbën tjetër. Përndryshe, ne i ngremë këmbët vazhdimisht sikur të pedalonim. Shtë një ushtrim për të rritur shpejtësinë dhe duhet të mbahet për të paktën 20 sekonda.
Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Duart duhet të jenë nën vithe për të siguruar mesin tonë.
- Ne shtrydhim bërthamën për të rritur aktivizimin e grupit të muskujve.
- Ne kryejmë përsëritjet shpejt dhe mbajmë për 20 sekonda.
- Këmbët nuk mund të prekin tokën përsëri.
Ushtrime më të ulëta të barkut: kriza e rrotullës së lartë
Ky është një nga ushtrimet më të mira për abs, si për përparimin ashtu edhe për sigurinë e tij. Për ta bërë këtë, duhet të hipim në një rrotull dhe të përdorim litarin për të tërhequr peshën drejt nesh. Ne bëjmë gjestin e një barku por gradualisht mund të rrisim peshën që kemi. Shumë njerëz besojnë se ky ushtrim është bërë për pjesën e sipërme të barkut. Sidoqoftë, siç e kemi përmendur më parë, nuk ka diçka të tillë si abs të sipërm ose të poshtëm. Ky ushtrim thekson të gjithë rectus abdominis dhe do t'ju ndihmojë të merrni një V të mirë.
Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Ju duhet t’i mbani këmbët të bashkuara dhe barkun të shtrënguar.
- Pjesa e pasme duhet të zbresë drejt dhe me një prirje të lehtë në fund të udhëtimit.
- Faza ekscentrike duhet të kontrollohet.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ushtrimeve më të mira të brendshme të barkut.