Ushtrime të rezistencës

Për të shkuar në palestër nuk ka vetëm qëllime të fitojnë masë muskulore, forcë ose humbni yndyrë. Ka edhe njerëz që duan të rrisin qëndresën e tyre dhe në këtë mënyrë të përmirësojnë performancën e tyre fizike. Për këtë lloj objektivi ekzistojnë të ashtuquajturat ushtrime rezistence. Isshtë një varg ushtrimesh të llojeve të ndryshme me qëllim përmirësimin e rezistencës tuaj fizike dhe mbështetjen e më shumë stimujve për një kohë më të gjatë.

Në këtë postim do t'ju tregojmë se cilat janë ushtrimet më të mira të rezistencës dhe si t'i bëni ato.

Çfarë është rezistenca?

Para se të filloni të përshkruani ushtrimet e rezistencës, është më mirë të dini se çfarë është rezistenca në vetvete. Shtë një koncept që shpesh ngatërrohet kur shoqërohet me sportistë. Qëndresa nuk ka të bëjë me vrapimin për më gjatë pa u lodhur ose pa u ndalur. HEkzistojnë dy lloje të rezistencës: aerobike dhe anaerobe.

Qëndrueshmëria aerobike është ajo në të cilën ritmet e frymëmarrjes ato përputhen me nevojën për oksigjen në çdo kohë. Në varësi të përpjekjeve, do të nevojitet një vëllim më i madh i oksigjenit në mushkëri ose më pak. Për sa kohë që jeni i oksigjenuar mirë dhe rrahjet e zemrës suaj janë të qëndrueshme, mund të kaloni më shumë kohë duke ushtruar përpjekje fizike, çfarëdo qoftë ajo. Siç e kemi përmendur edhe më parë, ne nuk nënkuptojmë vetëm vrapimin më gjatë.

Nga ana tjetër, rezistenca anaerobe Oneshtë ai në të cilin përpjekja është aq kërkuese sa nuk ka asnjë mënyrë për të dërguar oksigjen të mjaftueshëm për të mbuluar kërkesën. Prandaj, këto përpjekje intensive kryhen pa furnizim me oksigjen në indet muskulore. Këto ushtrime nuk duhet të zgjasin më shumë se 3 minuta ose mund të ndodhin dëmtime të ndryshme të muskujve dhe nervave. Sa më shumë ushtrime rezistence të bëjmë, aq më gjatë mund të zgjasim përpjekjet intensive, duke vonuar kështu fillimin e lodhjes. Brenda rezistencës anaerobe kemi dy nëntipe:

• Anaerobe alktike. Ky lloj rezistence ka si protagonist ushtrime me një kohëzgjatje të ulët. Zakonisht zgjasin më shumë se 15 sekonda. Këtu energjia merret përmes substrateve të tjerë energjetikë siç është ATP dhe nuk ka substanca të mbetura.
• Anaerobe laktike. Këto ushtrime bëhen deri në 2 minuta. Rezervat e energjisë janë glikogjen muskulor dhe si produkt i mbeturinave sekreton acid laktik.

Shembuj të ushtrimeve të rezistencës

Ekzistojnë lloje të shumta të ushtrimeve të rezistencës. Secili prej tyre është i përqendruar në përmirësimin e një lloji të rezistencës ose fitimin e performancës në një pjesë të caktuar të trupit ose sportit që bëjmë. Ne do të analizojmë një nga një për të hyrë në më shumë detaje.

Heqja e trupit

Këto ushtrime janë më të njohurat dhe më të vjetrat sepse janë praktikuar për një kohë të gjatë. Këto janë ushtrime që përdorin peshën tuaj për të përfshirë qëndresën muskulore. Ato janë ushtrime të lehta për tu realizuar dhe nuk kërkojnë shumë pajisje ose shumë hapësirë.

Për shembull, ne gjejmë ushtrime të tilla si shtytje, abdominals, shtytje ose squats. Këto ushtrime kanë shumë variante që mund të përmirësojnë performancën fizike të secilit që i bën ato për një periudhë të caktuar kohe.

Kabllot, rrotullat ose pesha e lirë

Këto ushtrime quhen ushtrime makinerie. Rrotullat dhe kabllot nuk përdoren vetëm për të fituar masë muskulore. Ato shërbejnë gjithashtu për të ndërtuar qëndrueshmëri. Në këtë rast ne përdorim çakëll si një rezistencë për të kapërcyer dhe është e bashkangjitur në një rrotull. Këto ushtrime ju lejojnë të stimuloni një numër të madh të muskujve kështu që ato janë shumë efektive.

Me peshat e lira nuk kemi atë lëvizje të drejtuar, por gjithashtu përdorim shufra dhe shtangë dore për të kapërcyer peshat. Avantazhi i këtyre ushtrimeve është se ato përmirësojnë performancën në thelb pasi ato ofrojnë një kërkesë më të madhe për stabilitetin e trupit. Në rrotull kemi lëvizjen më të drejtuar dhe harrojmë të "mbajmë ekuilibrin tonë".

Ushtrim pliometrik

Rutinat që kanë këto ushtrime janë shumë të shpejta dhe shpërthyese. Ato janë perfekte për të fituar qëndrueshmëri aerobike dhe ndihmojnë në vonimin e shfaqjes së lodhjes së përgjithshme. Ne kemi ushtrime si hedhje në kuti, hedhje përplasje dhe hedhje të ilaçeve.

Vrapim dhe vrapim

Sigurisht, rezistenca është e fiksuar edhe në ushtrimet e vrapimit. Ato janë ushtrimet e njohura të rezistencës par ekselencë. Gara kërkon aspekte të caktuara aerobike që ndihmojnë për të provuar qëndresën muskulore të ekstremiteteve të poshtme.

Ka shumëllojshmëri të pafund të karrierës. Kemi garën më të shkurtër dhe më intensive, garën e gjatë, vrapimin maratonë, etj. Të gjitha këto ushtrime janë mjaft të njohura dhe të praktikuara gjerësisht.

Not dhe çiklizëm

Ushtrime të tjera të rezistencës më të njohura. Jo vetëm që ka elemente të panumërta pozitive për shëndetin, si noti dhe çiklizmi janë ushtrime perfekte të rezistencës. Në not punoni në kërkesën për oksigjen dhe mësoni ta menaxhoni atë. Ne anen tjeter, Rezistenca e ujit ju ndihmon të përmirësoni fuqinë e muskujve dhe teston rezistencën ndaj lodhjes së të gjithë trupit.

Çiklizmi është më i orientuar për të ushtruar këmbët. Sidoqoftë, ndihmon për të punuar shumë në kapacitetin kardiovaskular dhe pulmonar. Nuk është e nevojshme të jetë një biçikletë stacionare në palestër, mund të jetë gjithashtu një biçikletë malore ku mund të bëni rrugë në nivele të ndryshme.

Futboll dhe tenis

Këto dy sporte të mirënjohura janë siç duhet sporte të qëndrueshmërisë. Përveç kësaj, të dy sportet djegin sasi të mëdha kalorish. Ato janë perfekte për ata që duan të mbajnë performancë të mirë dhe gjendje të mirë fizike. Ato janë ushtrime që kërkojnë gara të llojeve të ndryshme. Ju punoni si qëndresë aerobike ashtu edhe anaerobe. Avantazhi është se ju mund ta praktikoni atë me miqtë dhe kështu ata bëhen diçka më e durueshme dhe argëtuese. Ju mund të humbni dhjamin nëse kontrolloni kaloritë në dietën tuaj.

CrossFit

Sigurisht, më duhej të përmendja sportin që po bëhet viral. Shtë një sistem kondicionimi fizik që ju përgatit për rutina të ndryshme ushtrimesh që përziejnë intensitete dhe lëvizje të ndryshme për të qenë në gjendje të punoni në disiplina të ndryshme. Ju mund të punoni peshëngritje, gjimnastikë ose trajnim metabolik. Edhe pse nuk është më e indikuara, shërben gjithashtu për të fituar masë muskulore dhe për të humbur dhjamë pasi rrit shpenzimet kalorike.

Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ushtrimeve të rezistencës.