Kur shkojmë në palestër stërvitemi në shtëpi duhet të përdorim shtangë dore që të jemi në gjendje të kryejmë një stërvitje të plotë. Trajnimi i këtij lloji na ofron disa përparësi të tilla si ndryshueshmëria në ushtrime. Dhe ka shumë ushtrime me trap Ato shërbejnë gjithashtu si një aspekt pozitiv nga pikëpamja ekonomike. Blerja e shtangave për t’u stërvitur në shtëpi është mjaft e lirë. Ka përfitime të ndryshme nga krijimi i një rutine ushtrimesh me trap çdo javë.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të dini në lidhje me ushtrimet me trap dhe si t'i shpërndani ato në një rutinë.
Avantazhet e ushtrimeve me trap
Mbani në mend se trapët ofrojnë përshtatshmëri të madhe krahasuar me stërvitjen me shirita ose makina olimpike. Nëse jemi në shtëpi, nuk do të kemi hapësirë ose para në dispozicion për të blerë këtë lloj makinerie. Një nga aspektet themelore të ushtrimeve me trap është ajo ndihmojnë në përmirësimin e dekompensimit të muskujve. Kjo është shumë tipike për shumicën e njerëzve. Muskujt që rriten më shpejt se të tjerët dhe duhet të stërviten në mënyrë të njëanshme për të kompensuar këtë rritje të pabarabartë. Në këtë mënyrë, lejon balancimin e simetrisë së trupit, të cilat janë aspekte të rëndësishme për estetikën e trupit.
Një avantazh tjetër interesant që mund të nxirret nga ushtrimet me trap është ai na lejon të zgjerojmë dhe përmirësojmë gamën tonë të lëvizjes. Në varësi të llojit të ushtrimit që po bëjmë, theksi që duam t'i japim grupit të treguar të muskujve mund të ketë aktivizim më të madh të muskujve. Ekzistojnë disa studime që vërtetojnë ushtrimet, shtypjen e stolit përpara një trageri të freskët, ka një aktivizim më të madh të pectoralis major kur kryhet ushtrimi me shtangë dore. Kjo sepse diapazoni i lëvizjes është më i madh dhe muskujt punojnë në mënyrë të njëanshme për të kompensuar mundin.
Kur punojmë ushtrimet me shtangë dore na duhet një aktivizim më i madh muskulor që të jemi në gjendje të rekrutojmë fibrat. Kur përdorim shtangë dore ne ofrojmë një përqendrim më të madh në grupin e muskujve dhe, për këtë arsye, një rekrutim më të madh të fibrave muskulore që përkthehet në një shkallë më të lartë të hipertrofisë.
Përparësi të tjera që ushtrimet me trap mund të kenë është se ato janë më praktike. Shtangat e dorës janë mjete që nuk zënë shumë hapësirë dhe ata mund të marrin në vende të hapura dhe të mbyllura. Mund të na ofrojë siguri më të madhe nëse e krahasojmë me shufrat. Shtangat ngarkojnë më pak pjesën e pasme sesa shufrat.
Aspektet themelore
Një nga aspektet themelore të trajnimit në përgjithësi është se shumë njerëz shkojnë në dështim të muskujve. Në këtë rast, nëse stërvitemi me shtangë dore dhe arrijmë dëmtim të muskujve ose humbasim ekuilibrin, është shumë më e sigurt të heqësh shtangë dore se sa një shtangë me zile. Kjo na ndihmon të jemi në gjendje të stërvitemi me liri totale pa pasur nevojë që ata të jenë afër nesh që mund të na ndihmojnë në rast dështimi.
Një pjesë e madhe e ushtrimeve shumë-të përbashkëta kërkon që thelbi ynë të stabilizohet dhe është një faktor shumë i rëndësishëm për performancën atletike. Ju mund të punoni lëvizje të ndryshme me shtangë dore dhe të gjitha grupet e muskujve.
Dizajnimi i një stërvitje ushtrimi me trap
Ne do të shohim se si është hartuar një program trajnimi për të krijuar një seri ushtrimesh që na ndihmojnë të fitojmë masë muskulore me modelet e ndryshme të lëvizjes. Nëse marrim një specialist i cili mund të na këshillojë dhe vlerësojë objektivat tanë, shohim se mund të hartohet një program mjaft i thjeshtë trajnimi. Specialisti është i ngarkuar të përcaktojë se cila është opsioni më i mirë kur periodizoni seancat tona.
Pika e parë që duhet të vlerësojmë do të jetë objektivi. Një program specifik për një person mund të mos jetë i përsosur për të tjerët. Kjo është, ne duhet të individualizojmë rutinën e ushtrimeve edhe nëse është bërë me ushtrime me trap. Në varësi të objektivit që kemi, ne duhet të vendosim shtyllat e rëndësishme të trajnimit të tilla si vëllimi, intensiteti dhe frekuenca. Këto janë parimet themelore të trajnimit dhe duhet të zbatohen për çdo lloj rutine.
Pas kësaj, ne do të kryejmë një përzgjedhje të ushtrimeve për ato grupe muskujsh që duam të stërvitemi nga ato modele lëvizjeje me të cilat ndihemi më rehat dhe mund të rekrutojmë më mirë fibrat muskulore. Ne fillojmë nga ato ushtrime që na japin ndjesi më të mira. Nëse stërvitemi me shtangë dore, ne mund të kryejmë ushtrime të shumta me shumë nyje. Kjo mund të ndahet në ushtrime si për pjesën e sipërme të trupit ashtu edhe për pjesën e poshtme të trupit.
Teknika në ushtrime ishte një rol themelor dhe i rëndësishëm gjatë trajnimit, madje edhe mbi parimet e trajnimit. Useshtë e padobishme të vendosni një vëllim, intensitet dhe frekuencë të përsosur të trajnimit nëse nuk e dimë ose e kryejmë teknikën mirë në ushtrime.
Trajnim për të fituar masë muskulore
Një nga shënjestrat më të kërkuara është hipertrofia. Sidoqoftë, nuk keni pse të merrni parasysh aq shumë mënyrën e trajnimit, por dietën. Për të fituar masë muskulore duhet të qëndrojmë në një tepricë kalorike në dietë në një mënyrë të qëndrueshme me kalimin e kohës. Shtë ai që na bën të shtojmë në peshë ndërsa fitojmë masë muskulore dhe pak yndyrë. Shumë pak programe trajnimi përcaktojnë në cilat diapazione ose përsëritje janë, ose cila është sasia maksimale e vëllimit të trajnimit që është e nevojshme për të filluar përmirësimin e përshtatjeve tona.
Disa nga udhëzimet themelore që duhet të ndiqni:
- Numri i përsëritjeve: ne duhet ta vendosim veten në një varg përsëritjesh që shkon midis 6-20. Mbani në mend se në çdo seri tani duhet të arrini intensitet afër dështimit të muskujve.
- Vëllimi i trajnimit: i individualizuar. Sidoqoftë, pak a shumë shkenca dikton mesatarisht 10-20 seri aaa një grup muskujsh në javë.
- Frekuenca: ka të bëjë me numrin e rasteve kur një grup muskujsh është subjekt. Frekuenca dy është më optimale për të ndarë më mirë vëllimin e trajnimit dhe për të kontrolluar lodhjen.
Unë shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth ushtrimeve të trapit dhe të gjitha përfitimet e tij.