Ka ushtrime të shumta për t'i bërë kraharorët tanë të rriten dhe nuk duhet të jenë ekskluzivisht me shufra. Nëse dëshironi të stërviteni me një lëvizje disi më të plotë të lëvizjes dhe me një qëllim më estetik, trapët mund të jenë një aleat i mirë. Mënyra më tradicionale për të përmirësuar gjoksin tonë ka qenë gjithmonë shtypja e stolit. Kjo nuk do të thotë që ne nuk mund ta bëjmë atë me shtangë dore dhe kjo rrit fitimet tona në masë të muskujve. Ekzistojnë lloje të ndryshme të ushtrime me gjoks me trap që mund të japë një stimul efikas për gjenerimin e indeve të reja.
Prandaj, ne do të kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se cilat janë ushtrimet më të mira të gjoksit me shtangë dore për të rritur fitimet në masë të muskujve.
Teprica e kalorive
Siç e përmend gjithmonë në të gjithë artikujt që lidhen me fitimet në masë të muskujve, gjëja e parë që duhet të marrim parasysh është ekuilibri ynë i energjisë në dietë. Trupi ynë i kupton stimujt dhe gjenerimi i masës së re muskulore është energji shumë e shtrenjtë për trupin. Prandaj, nuk do të gjenerojmë masë të re muskulore nëse nuk kemi një tepricë energjie për një kohë të gjatë. Për të arritur një tepricë energjie duhet të hamë më shumë kalori në jetën tonë të përditshme sesa konsumojmë.
Marrja e kalorive më e lartë se ajo që konsumohet njihet me emrin e tepricës kalorike. Kërkesat tona për energji për mirëmbajtjen e peshës ndahen në shpenzimet tona metabolike të shpenzuara përveç aktivitetit fizik që nuk lidhet me ushtrimet. Këtij duhet t’i shtojmë aktivitetin fizik që bëjmë gjatë stërvitjes me pesha dhe nëse bëjmë kardio. Kaloritë totale që marrim është marrja që duhet të konsumojmë për të ruajtur peshën. Nëse duam të fitojmë masë muskulore ne duhet të rrisim kalën e përmendur me 300-500 kcal, në varësi të objektivit dhe nivelit tonë.
Fillestarët e palestrës mund të rrisin pak më shumë gamën e kalorive pasi që ata kanë më shumë marzhe fitimi. Nga ana tjetër, ndërsa bëhemi më të avancuar dhe ekspertë në palestër, duhet të jemi më konservatorë me këtë tepricë energjie. Me pak fjalë, një tepricë kalorish është e nevojshme për të rritur kraharorin tonë. Nuk ka rëndësi se sa ushtrime bëjmë, kjo Nëse nuk jemi në një tepricë kalorike, nuk do të gjenerojmë masë muskulore.
Ushtrime me gjoks me trap
E gjithë kjo që tha për kaloritë, tani mund të përqendrohemi në ato që janë ushtrimet më të mira të gjoksit me shtangë dore. Siç e përmendëm në fillim të artikullit, shtypi stol është më tradicionale për të rritur gjoksin tonë. Shtangat e dorës gjithashtu mund të jenë aleatë të mirë, veçanërisht nëse dimë të kryejmë ushtrimet mirë dhe të kemi ngarkesë të mjaftueshme për t'i dhënë gjoksit një stimul të mirë.
Le të shohim cilat janë ushtrimet më të mira të gjoksit me shtangë dore:
Shtyp stol me trap
Na duhet një stol ku mund t'i shtrojmë. Për të kapur shtangë dore ne bëjmë gjunjët dhe me një shpinë të drejtë në mënyrë që të mos dëmtojmë veten nëse shtangat kanë peshë të mjaftueshme. Ne nuk ulemi në stol dhe mbështesim trapët në gjunjë. Me një shtytje të vogël ne dërgojmë shtangë dore në gjoks nga gjunjët ndërsa shtrihemi në stol. Ne duhet të tërheqim shpatullat pasi të kemi mbështetur shpatën në stol. Në këtë mënyrë, jo vetëm që na ndihmon të mbrojmë shpatullat, por gjithashtu edhe ne ngremë gjoksin për të lehtësuar punën dhe për të nxitur rekrutimin e fibrave muskulore të kraharorit.
Ne i kapim shtangat me një kapje të prirur dhe i ngremë shtangat duke u siguruar që shpatullat ende janë tërhequr dhe këmbët janë të rrafshëta në dysheme. Mos harroni që zbritja e lumit të jetë më e kontrolluar për të shmangur dëmtimet.
Hapje trapesh
Ato janë hapjet klasike të trapit që lejojnë që zona e mesit të kraharorit të punohet pak më shumë. Zakonisht funksionon në rrotulla me kryqëzimin klasik. Për ta bërë këtë duhet të kemi një bankë. Ne i marrim shtangat e dorës në të njëjtën mënyrë si në shtypin e stolit dhe shtrihemi me vithet të mbështetura mirë në stol dhe këmbët në dysheme. Në këtë mënyrë, ne lejojmë që pjesa e pasme të ketë harkun natyror të mesit pa u përpjekur ta mbyllim atë. Mbani në mend se për këtë lloj stërvitje ju duhet të merrni shtangë dore me peshë më të ulët.
Nga ky pozicion ne shtrijmë krahët mbi ne në lartësinë e gjoksit dhe me një kapje neutrale. Ky kapje përballet me pëllëmbët e duarve. Ne tërheqim shpatullat dhe, duke nxjerrë gjoksin, hapim dhe ulim krahët anash pa i shtrirë plotësisht. Në këtë mënyrë, duhet ta dimë që bërryli duhet të ketë gjithmonë një përkulje të lehtë. Për t'u kthyer mbrapa ne nxjerrim frymën dhe kthehemi në pozicionin fillestar.
Ushtrime me gjoks me gjoks: Prisni shtypin
Me këtë ushtrim mund të theksojmë pjesën e poshtme të pectoralis major. Mos u hutoni, pasi pjesa e poshtme e kraharorit nuk ekziston. Sidoqoftë, ka disa studime që pretendojnë se shtypi i rënies ofron një stimul të mirë për pjesën më të brendshme. Mund të jetë rezultat i vrapimit si ky, ne jemi më shumë fillestarë. Do të na duhet një stol që mund të anohet dhe që ka mbështetje dhe mbështetje për këmbët. Falë kësaj, ne mund të shtrihemi me këmbë të mbështetura mirë dhe me kokën në zonën më të ulët. Me këtë nuk kemi ndonjë rrezik rrëshqitjeje.
Ne i marrim shtangat me një kapje të prirur në lartësinë e gjoksit dhe krahët e shtrirë pa bllokuar plotësisht bërrylat. Ekzekutimi i ushtrimit është i ngjashëm me atë të shtypit konvencional të trapit. Përparësia e këtij lloji të ushtrimeve të gjoksit me shtangë dore mbi shtangën e kësaj është se ne rrisim diapazonin e lëvizjes, kështu që stimulojmë fibra të ndryshme muskulore. Disa studime tregojnë se ky lloj ushtrimi tregohet më shumë nëse qëllimi ynë është thjesht estetik. Megjithëse fitimet në masë muskulore janë shumë të ngjashme dhe madje edhe më të larta në ushtrimet me shtangë, meqenëse mund të merren më shumë kilogramë.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ushtrimeve më të mira të gjoksit me shtangë dore.