Gluteus është një muskul që është disi më i harruar për burrat, por themelor për të gjitha gratë në botën e palestrave. Kur bashkohemi në palestër, ka shumë dyshime që na vijnë në lidhje me cilat janë ushtrimet më të mira për një grup të caktuar muskujsh. ushtrime glute Ato mund të ndihmojnë në rritjen e madhësisë së tyre dhe aderimin në llojet e tjera të ushtrimeve që lidhen me pjesën e poshtme të trupit.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se cilat janë ushtrimet më të mira me glute dhe çfarë duhet të merrni parasysh për performancën maksimale.
Teprica kalorike
Gjëja e parë që duhet të mbani mend kur hyni në palestër është ekuilibri i energjisë. Trajnimi për rritjen e masës muskulore dhe humbjen e dhjamit është i njëjtë. Ajo që në të vërtetë ndryshon qëllimin e një stërvitje është dieta. Kur kërkojmë të humbasim dhjamin, duhet të krijojmë një deficit kalorik në dietë. Kjo do të thotë të vendosni më pak kalori sesa ato që shpenzohen çdo ditë. Ne duhet ta dimë që në një fazë të deficitit kalorik nuk do të fitojmë masë muskulore. Ne thjesht do të humbasim yndyrën e tepërt dhe do të dukemi më të përcaktuar.
Nga ana tjetër, edhe nëse zgjedhim ushtrimet më të mira gluteale, nuk do të fitojmë madhësi nëse nuk jemi në një tepricë kalorike. Përkundër asaj që ndodh në një fazë të humbjes së dhjamit, gjatë një fazë e fitimit të masës muskulore duhet të kemi një tepricë kalorike në dietë. Kjo përkthehet në një konsum më të lartë kalori sesa ajo që shpenzojmë në ditën tonë të përditshme. Duhet të kemi parasysh se kjo tepricë e energjisë duhet të ruhet me kalimin e kohës për të parë rezultatet. Mos të harrojmë se fitimi i masës muskulore është shumë më i komplikuar sesa humbja e dhjamit.
Prandaj, nëse nuk jemi në një tepricë kalorike, nuk ka rëndësi se çfarë lloj ushtrimesh gluteale bëjmë, nuk do të gjenerojmë masë muskulore në këtë zonë të trupit, përkundrazi në një tjetër.
Ushtrimet më të mira me glute
Njëri nga ata e kuptojmë se në cilin drejtim duhet ngritur dieta, ne do të mbledhim se cilat janë ushtrimet më të mira për vithet.
Shtytja e hipit
Parshtë par ekselencë ushtrimi më i mirë i ndërtimit të muskujve në zonën thelbësore. Shtë një ushtrim mjaft i sigurt dhe mund të ketë një progresion mjaft të lartë të ngarkesës me kalimin e kohës. Për ta bërë këtë, ne duhet të përdorim shiritin Olimpik. Ne do të qëndrojmë mbështetës shpatullat në një stol dhe ne do ta vendosim shiritin tonë në nivelin e kofshës. Ne do të vendosim disqet më të larta që duhet të jemi në gjendje t'i fusim poshtë.
Tjetra, ne vendosim këmbët paralele me vijën e shpatullave dhe me të gjithë shputën e këmbës të mbështetur në tokë. Ne do të kryejmë një lëvizje anteversionale të legenit dhe një shtytje me ijet dhe këmbët. Në këtë mënyrë, ne e ngremë shiritin për ta mbajtur trupin në një kënd 90 gradë me horizontalen. Në pikën më të lartë duhet të përmbajmë gluteusin duke shtypur në maksimum.
Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Ne duhet ta mbajmë qafën në një linjë me shtyllën kurrizore gjatë gjithë lëvizjes.
- Para fillimit të fazës koncentrike, merrni frymë dhe shtrydhni barkun. Ky bark i ngushtë do të na ndihmojë të krijojmë qëndrueshmëri në ijet dhe të mbrojmë pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtyjmë me këmbë drejt tokës. Shtë mënyra e vetme për të garantuar një shtytje të kofshës dhe këmbës në të njëjtën kohë. Nëse këmbët nuk shoqërojnë lëvizjen e hip, ne do të mbingarkojmë zonën e mesit.
- Ne nuk duhet të tejkalojmë hips. Pasi të kemi arritur një pozicion prej 90 gradë në lidhje me horizontalen ne thjesht duhet të aplikojmë glutet dhe të mbajmë fazën izometrike për 1 sekondë.
- Faza ekscentrike duhet të bëhet ngadalë duke shtrënguar barkun gjatë gjithë kohës. Nëse është e nevojshme, mund të merrni frymë përsëri para se të bini poshtë. Shtë e rëndësishme që gluteusi të mos prekë tokën.
Squat
Edhe pse mbledhja është e njohur më së miri për efektivitetin e saj në zhvillimin e quadriceps, gluteus luan një rol themelor stabilizues në këtë lloj ushtrimi. Ka shumë variante për mbledhje, por më efektive është mbledhja konvencionale. Për ta bërë këtë, ne duhet të vendosim veten në një raft ku mund të heqim me siguri shiritin Olimpik. Interestingshtë interesante të bësh disa seri të përafrimit për tu mësuar të mbash shumë peshë. Gjëja interesante për këtë lloj ushtrimi është të jesh afër dështimit të muskujve për të gjeneruar një stimul të mjaftueshëm në trup.
Teknika e mbledhjes është një nga më të kompletuarat nga të gjitha ushtrimet. Bën pjesë në grupin e të ashtuquajturave ushtrime themelore në të cilat gjenden edhe ngritja e rrugës dhe shtypja e stolit. Për të kryer një mbledhje të mirë është e nevojshme të keni lëvizshmëri e mirë e dorsifleksionit të hip, gjunjëve dhe kyçit të këmbës.
Para së gjithash, vendosni këmbët në një gjerësi të ngjashme me atë të shpatullave. Topat e këmbëve duhet të jenë pak ose të zhvendosen jashtë. Ne do t'i vendosim duart tona më afër shpatullave dhe bërrylave në një vijë pingul me tokën. Për të pranuar shiritin duhet të shtrëngojmë barkun për të stabilizuar të gjithë zonën e bërthamës. Për të ulur shiritin ne duhet të kthehemi në ijet tona duke shtypur gluteusin dhe barkun. Sapo të godasim një dëmtim 90 gradë, kthehemi përsëri. Para çdo përsëritje është interesante të marrësh përsëri frymë dhe të shtrëngosh mirë barkun. Kjo pjesë është thelbësore për të mbrojtur zonën tonë mesit ose për të përmirësuar efikasitetin e lëvizjes.
Ushtrimet më të mira me glute: dreka
Shtë një lëvizje shumë e përbashkët ashtu si mbledhja. Sidoqoftë, të qenit në gjendje të lëvizë ngarkesa më të mëdha gjeneron hipertrofi më të madhe në zonën gluteale. Prandaj, hapat e parë duhet të hyjnë në majë të ushtrimeve më të mira me glute. Për të kryer një zgjatje duhet të dimë se ka edhe shumë variante si në mbledhje. Varianti më i mirë është zgjatja e shtangës. Shtë ushtrimi ku mund të zhvendoset ngarkesa më e madhe dhe ka një progres më të madh.
Ky ushtrim kryhet duke bërë një hap përpara duke vendosur shiritin në trapezin tonë ashtu si në mbledhje. Ne duhet të garantojmë lëvizjen e hipit dhe të mos përparojmë gju gjatë përkuljes. Ne do të ndërmarrim hapat e nevojshëm derisa të jemi afër dështimit të muskujve. Në këtë lloj ushtrimi, bëhet interesante të kesh një sfond të mirë në mënyrë që të mos ezaurosh kapacitetin tonë të mushkërive përpara gluteve dhe quadricepsit tonë.
Shpresoj që me këto këshilla të mund të dini se cilat janë ushtrimet më të mira për vithet dhe si t’i realizoni ato.