Kur flasim për stërvitjen e vitheve, duket se është diçka më unike ose e shpeshtë tek gratë. Sidoqoftë, ushtrime glute për burra ato janë gjithashtu thelbësore për një stërvitje të mirë. Nëse jeni nga ata që duan të shkojnë në palestër për të pasur një trup të fortë dhe të ekuilibruar, duhet të përfshini në rutinën tuaj ushtrime të ndryshme për vithe.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë të gjitha karakteristikat dhe cilat janë ushtrimet më të mira me glute për burrat.
Trajnim glute
Gjëja e parë që duhet të dimë është se vithet Ata janë një grup prej 3 muskujsh të përbërë nga gluteus maximus, i mesëm dhe i vogël. Megjithëse besojmë se ai nuk ka një objektiv funksional dhe thjesht estetik, ai është i përfshirë në lëvizje të shumta dhe aktivitete të përditshme. Kësaj i shtojmë se ai ka një funksion estetik dhe bëhet një nga fushat për të cilat ne jemi vërtet të interesuar për t’u trajnuar. Jo vetëm që gratë duhet të kenë një vithe të mirë në një mënyrë estetike, por edhe burrat.
Commonshtë e zakonshme të shohësh që burrat i kapërcejnë ushtrimet glute në rutinë për shkak të vështirësisë së tyre ose ndjenjës se nuk po përparojnë sa duhet. Aspekti që duhet të merret parasysh kur stërvitni vithet, si çdo muskul, është dieta. Ne nuk mund të fitojmë masë muskulore në planin afatgjatë nëse nuk kemi një tepricë kalorike në dietë. Kjo do të thotë të hamë më shumë kalori sesa përdorim në jetën tonë të përditshme. Duke marrë parasysh që konsumi ynë i kalorive bazë është më i lartë se shpenzimi i përgjithshëm, ne do të fitojmë peshë jo vetëm nga muskujt, por edhe nga dhjami.
Sidoqoftë, kjo yndyrë trupore mund të eliminohet në një fazë të deficitit kalorik, ku ne do të kryejmë një fazë përcaktimi. Kjo është ajo ku muskujt do të bëhen më të përcaktuar dhe përqindja jonë e yndyrës trupore ulet.
Funksioni i ushtrimeve glute për burra
Muskujt gluteal zakonisht dobësohen nga të gjitha orët që kalojmë ulur. Prandaj, është interesante të bësh disa ushtrime aktivizimi para se të bësh ushtrime glute për burra. Për shembull, ne mund të kryejmë disa ushtrime të aktivizimit të gjurit dhe do ta retrovertojmë legenin disa herë. Këtu ne kontraktojmë gluteus përpara dhe bëjmë disa grupe me 10 përsëritje.
Anteversion dhe retroverzion i legenit Isshtë ajo që përdoret shumë shpesh në Pilates por është interesante ta zotëroni atë para se të filloni. Retroverzioni është thelbësor për të punuar gluteus pasi që legeni duhet të jetë gjithmonë lart. Shtytja para dhe mbrapa është çelësi për aktivizimin e glutës. Jo vetëm që duhet të bëni squats dhe deadlift, të cilat janë ushtrimet më të zakonshme që përdoren në çdo rutinë të atletëve. Ato janë dy mundësi shumë të mira që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni gluteusin përveç muskujve të tjerë të këmbës siç janë quadriceps dhe hamstrings.
Ushtrime glute për burra thelbësorë
Tani do të bëjmë një përmbledhje të listës së ushtrimeve të vitheve për burrat që janë thelbësore dhe që duhet të jenë në të gjithë rutinën:
- Shtytja e hipit: Ky ushtrim zakonisht njihet si Hip Thrust dhe mund të përdoret pa peshë, me një shirit ose me shirita elastikë, ndër të tjera. Shtë një ushtrim mjaft i zhdërvjellët dhe ka rezultate shumë të mira. Kryhet me ngritje të hipit që përfshin retroverzionin e legenit, barkun e drejtë dhe mbajtjen e gjunjëve 90 gradë. Shtë e nevojshme të qëndroni edhe një ose dy sekonda më lart duke shtypur gluteusin.
- Numri i glutave: Shtë bërë me një brez elastik rreth gjunjëve dhe përdoret pesha jonë, / ose një brez elastik. Metodologjia është e njëjtë me atë të Hip Thrust.
- Zgjatime të katërta të hipit: Ashtu si me ushtrimet e mëparshme, mund të bëhet pa peshë, me një brez elastik ose ndonjëherë në makinë të njohur si shumëfuqi. Zakonisht përdoret më shpesh me një brez elastik. Ju duhet ta mbani barkun brenda dhe zonën e mesit neutrale për të shmangur dëmtimet.
Ushtrime të tjera interesante për bërthamën janë kaçurrela rrëshqitëse në dysheme ose kaçurrela TRX. Shtë një nga ushtrimet që ka aktivizimin më të madh të kërdhokullave dhe glutenit të përbashkët. Ne mund ta bëjmë atë si në jetën tuaj si një prejardhje dhe gjithashtu me një zgjatje e këmbës me një përkulje dhe ulje. Ky modalitet është disi më i vështirë, por lejon të bësh progrese të vogla me kalimin e kohës. Një nga aspektet e rëndësishme për t'u marrë parasysh në ushtrimet thelbësore gluteale është krijimi i një mbingarkese progresive. Për të ditur që ne jemi duke përmirësuar teknikën dhe po përparojmë në ushtrim, ne duhet të njohim variablat e trajnimit.
Si të zgjedhim rezultatet
Zhvendosja e palëvizshme dhe mbledhja janë ushtrime thelbësore në çdo rutinë të këmbëve. Dhe është se ato përfshijnë një numër të madh të grupeve të muskujve midis të cilave janë hamstrings dhe quads dhe glute. Squat është një ushtrim shumë i plotë që mund të ndihmojë në përmirësimin e vitheve në një mënyrë të jashtëzakonshme. E njëjta gjë vlen edhe për ngritjen e rrugës. Problemi me këto ushtrime është se ato kanë një teknikë mjaft komplekse. Për fillestarët, rekomandohet që një specialist të jetë pranë çdo kohë për të korrigjuar sjelljen. Ato janë ushtrime me një gamë të gjerë përmirësimi dhe mbingarkesa progresive mund të vendoset mjaft lehtë.
Me rezultatet e marra nga këto dy ushtrime, jo vetëm që nuk do të përmirësojmë vithet, por edhe tërë këmbën.
Për të ditur se si të zgjedhim rezultatet e ushtrimeve glute për burrat duhet të dimë tensionin mekanik, stresin metabolik dhe dëmtimin e muskujve. Ato janë variablat më të rëndësishëm që janë përgjegjës për zhvillimin e hipertrofisë. Për të vendosur një tension efikas mekanik duhet të mbajmë ushtrime që kanë pak përsëritje dhe ngarkesë të lartë dhe të tjerët që kanë një numër më të madh përsëritjesh me një ngarkesë më të ulët. Në këtë mënyrë do të kujdesemi të sigurojë rekrutimin e njësive motorike në prag të lartë. Këto njësi motorike janë ato që, në fund të fundit, do të ndihmojnë aktivizimin dhe përhapjen e qelizave satelitore që janë përgjegjëse për një bërthamë në përmirësimin e transkriptimit të proteinave dhe rritjen e stimulimit të sintezës.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë se cilat janë ushtrimet më të mira për prapanicë për burrat.