Kur emri fillon të godasë palestrën, gjëja e parë që ai dëshiron të bëjë është të fitojë masë muskulore, përveç nëse duhet të humbasë shumë dhjamë. Pectoralis është muskul që merr vëmendjen më të madhe në një mënyrë të përgjithësuar tek burrat. Dhe gjoksi është muskujt më tërheqës për shumë njerëz. Ka të ndryshme ushtrime gjoksi që mund ta bëjë atë të rritet mjaft mirë si në hipertrofi ashtu edhe në forcë.
Prandaj, ne do t'ia kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se cilat janë ushtrimet më të mira në gjoks dhe si duhen kryer.
Dieta për të ndërtuar masën muskulore
Gjëja e parë që duhet të marrim parasysh në këtë lloj aspekti është dieta. Në qoftë se nuk jemi fillestar dhe nuk kemi shumë përvojë trajnimi, nuk do të fitojmë masë muskulore në një dietë të tepërt kalorish. Teprica kalorike do të thotë që ju duhet të hani një sasi më e madhe e kalorive sesa ato që shpenzoni në ditën tuaj të përditshme. Në këtë mënyrë, mundeni pak nga pak.
Gjëja e rëndësishme në dietën e tepërt të kalorive është të mos teprohet me tepricën e thënë. Kjo është, kur ne jemi duke ngrënë më shumë kalori sesa shpenzojmë, ne do të fitojmë yndyrë trupore. Vetëm në fitimin e masës muskulore është diçka që nuk do të ndodhë. Prandaj, duhet të kërkoni një sasi kalorish mjaft të mira për t'ju ndihmuar të shtoni peshë ndërsa minimizoni fitimin në masë dhjamore.
Për të rritur kaloritë në dietë, duhet të kemi mbulesa të larta të marrjes së karbohidrateve në proteina. Mund të mbushim kalori si drithëra, bukë, oriz, makarona, etj.
Ushtrime të gjoksit
Siç e përmendëm në fillim të artikullit, kraharori është muskujt më tërheqës për shumë burra. Ashtë klasike të shohësh të gjithë burrat të stërvitin gjoksin e tyre të hënën në një palestër. Le të shohim cilat janë ushtrimet e shumta të gjoksit që ekzistojnë dhe cilat janë më të mirat për të rritur masën dhe forcën e muskujve.
Stol shtypi
Shtypi i stolit është ushtrimi klasik i kraharorit në mënyrë ekselencë. Theshtë ushtrimi që do të gjenerojë sasinë më të madhe të masës muskulore dhe transferimin më të madh të forcës. Shtë një ushtrim multi-artikular në të cilin ne nuk do të punojmë vetëm gjoksin, por ne do të përfshijmë grupe të tjera të muskujve të tillë si deltoid anterior dhe triceps. Në këtë mënyrë, ne do të fitojmë forcë nga hipertrofia në këto grupe muskujsh në mënyrë efikase.
Për të kryer një shtyp stol siç duhet, duhet të merren parasysh shumë aspekte. Gjëja më e rëndësishme është pozicioni. Një pozicion i mirë do të na ndihmojë të gjenerojmë një transferim më të madh të energjisë për një ngritje më të madhe të peshës. Ne nuk duhet të shtrihemi në stol dhe t'i vendosim këmbët sa më mbrapa për aq kohë sa shputa e këmbës mbështetet plotësisht në dysheme. Një hark i mesit do të na ndihmojë të transferojmë më shumë energji dhe të stabilizojmë pozicionin.
Shpatullat duhet të tërhiqen plotësisht në çdo kohë për të izoluar më mirë gjoksin në çdo kohë.
Pikat kryesore në këtë ushtrim:
- Hapja e duarve duhet të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave.
- Hunda duhet të jetë në përputhje me shiritin në mënyrë që të mos godasë raftin
- Duhet të bëj ngasja e këmbës. Kjo konsiston në shtyrjen me thembra të këmbëve drejt tokës për të transferuar më shumë energji.
- Pikat e kontaktit me stolin janë si më poshtë: gluteus, shpatullat dhe koka.
- Gluteusi dhe barku duhet të kontraktohen gjatë gjithë kohës.
Me këto çelësa, ne mund të heqim më shumë puthje në tryezën e stolit dhe të rrisim fitimet në masë të muskujve.
Shtypni pjerrët
Isshtë një variant i shtypit të stolit që i kushton më shumë vëmendje paketës klavikulare Kur pyetemi pse përdorni shtypin e pjerrët si plotësues të shtypit tradicional të stolit, ne përgjigjemi se ne duhet t'i zhvillojmë gjoksorët sa më plotësisht të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, duhet të sulmoni muskulin nga të gjitha këndet. Si shtypja e pjerrët ashtu edhe shtypja e rënies ndihmojnë në krijimin e pecave të fuqishëm ndërsa muskujt sulmohen nga kënde të ndryshme.
Muskujt e kraharorit ndahen në pjesën kryesore të kraharorit dhe në tufën e klavikulës. Nuk ka asnjë të vogël pectoralis siç mendojnë shumë njerëz. Trueshtë e vërtetë që ka disa ushtrime që ndihmojnë në stimulimin e fijeve të pjesës së poshtme të kraharorit, por ka kuptim vetëm kur ushtrimi në fjalë kryhet në të njëjtin drejtim me fijet.
Shtypi i pjerrët mund të trajnohet në mënyrë efikase me një stol të sheshtë standard. Thjesht shtoni disa disqe në pjesën e poshtme për të krijuar një pjerrësi të mjaftueshme. Mbani në mend se sa më shumë që anoni stolin, aq më shumë tension do të marrë mbi supe. Bëni kujdes me shkallën e prirjes së këtij ushtrimi.
Ushtrime të kraharorit: kalim rrotull
Kalimi i rrotullës është një nga ushtrimet më të kërkuara nga të gjithë ata që kërkojnë një kraharor të fortë. I gjithë trajnimi me një objektiv estetik duhet të kërkojë më shumë funksione estetike për ta bërë atë më tërheqës. Pjesa qendrore e pectoralis major dhe tufa klavikulare mund të përmirësohen me kalimin e rrotullave. Shtë një ushtrim që kërkon të theksojë këto pjesë.
Për ta bërë këtë, ne duhet të marrim rrotullat në pikën më të lartë dhe të qëndrojmë në pjesën qendrore të kullës së rrotullës. Tjetra, ne bëjmë një hap përpara dhe kujtojmë dy rrotullat që shikojnë drejt qendrës së gjoksit tonë. Për të pasur një aktivizim më të madh të gjoksit, këshillohet të ruani përpjekjet pjesa izometrike për të paktën një sekondë. Faza e kthimit në pozicionin fillestar duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar. Kujtojmë që përsëritjet duhet të jenë të plota dhe nuk është e rëndësishme vetëm shtyrja, por edhe mbajtja e ngarkesës.
Siç mund ta shihni, ka disa ushtrime të duhura që janë thelbësore për ndërtimin e masës muskulore. Nuk është e nevojshme të ndryshoni shumë në ushtrime, por është më e përshtatshme të përdorni njërën prej tyre dhe të përparoni me kalimin e kohës.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ushtrimeve në gjoks dhe karakteristikave të tyre.