Proteinat janë pjesë e dietës sonë dhe ato janë thelbësore për të gjithë ata njerëz që bëjnë sport rregullisht. Funksioni i këtyre molekulave nuk është t'i japin energji trupit tonë, por më tepër ushtrimi i tij është të veprojë si një agjent strukturues.
Proteinat përbëhen nga aminoacide që veprojnë si lidhje peptide. Struktura dhe rendi i këtyre aminoacideve do të varet nga kodi gjenetik i secilit person. Vetëm gjysma e peshës së trupit tonë përbëhet nga proteina pasi ato janë të pranishme në të gjitha qelizat e trupit tonë.
Funksionet e tij kryesore janë të mbajnë formën dhe strukturën e qelizave të trupit tonë. Dhe jo vetëm kaq, por i ndihmon ata në të gjitha proceset e tyre jetësore siç janë: riparimi i dëmit, rregullimi i funksioneve të tyre, mbrojtja e vetvetes nga agjentët e jashtëm, etj. Përfundim ato janë thelbësore për të ruajtur masën e mirë muskulore.
Sa proteina i duhen trupit tonë?
Marrja e tij na jep 4 kilokalori për gram. Midis 10 dhe 35 për qind e kalorive që hamë duhet të vijnë nga proteina. Për shembull, Nëse konsumojmë rreth 2000 kalori në ditë, midis rreth 200 deri në 600 kalori duhet të jenë proteina, e cila do të ishte ekuivalente me 50 deri në 170 gram.
Për ta kuptuar atë në një mënyrë tjetër, një person me peshë 75 kilogramë duhet të konsumojë rreth 60 gram proteina në ditë. Në rastin e atletëve do të duhet të shumëzojmë me 1.5 deri 1.8 gram për kilogram që personi peshon, rezultati i tij në gram do të jetë ai që u duhet të hanë çdo ditë.
Ushqime me proteina të larta
Ekziston një listë e gjatë e ushqimeve në dietën tonë që përmbajnë proteina, për këtë ne do të rendisim ushqimet me më shumë proteina. Ne mund ta pohojmë këtë ato zakonisht gjenden në mish, vezë, disa produkte qumështi, bishtajore dhe peshk. Drithërat dhe ushqimet e tjera bimore përmbajnë një përqindje shumë më të ulët.
Proteinat e marra nga mishi i kafshëve janë të një cilësie të ndryshme krahasuar me perimet. Ato me origjinë shtazore përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe ato me origjinë bimore përmbajnë një larmi më të ulët të aminoacideve. Kështu që është thelbësore të kombinohen këto dy klasa të proteinave në mënyrë që kontributi i tyre të jetë i plotë.
Qumështore
Djathë parmixhano përmban një mesatare prej 38 proteina për çdo 100 g të këtij ushqimi. Shtë një nga produktet e qumështit që kontribuon më shumë, por në përgjithësi ka disa më shumë në listë, si p.sh. djathë topi me 25,5 g për 100 g. El Djathi Burgos përmban 14 gram dhe djathë i freskët manchego deri në 26 gram.
Peshk
E bukura Shtë një nga peshqit me më shumë proteina, që përmban 24,7 g për 100 gram. Në ton ne gjithashtu mund të gjejmë një burim të madh të proteinave deri në 23 gramë kur është i freskët kundrejt konservuar me rreth 24 gramë. Këto ushqime janë ideale në një dietë për shkak të përmbajtjes së tyre në omega 3.
Kodi gjithashtu siguron një burim të shkëlqyeshëm të proteinave me disa 21 gram dhe salmon 20,7 gram dhe anchovies deri në 28 gram.
Në prodhimet e detit si karkaleca deti gjejmë 23 gramëNë karkaleca deti 24 gramë dhe molusqe deri në 20 gramë.
Në mish
Lepuri përmban 23 gram Isshtë thelbësore për dietat për shkak të përmbajtjes së ulët të yndyrës. Pula gjithashtu paraqet pranë 22 gram për 100 gramë dhe gjel deti 24 gram.
Mish viçi gjithashtu përmban një proporcion të lartë me 21 gram, qengji rreth 18 gram dhe mishi i derrit me 17 gram. Në suxhuk proshuta serrano merr yllin që mbërrin për të kontribuar deri në 30 gram
Bishtajoret
Bishtajoret janë një ushqim po aq i shëndetshëm sa frutat, siguron atë burim të madh të proteinave dhe aminoacideve kaq thelbësore për dietën tonë. Një informacion për të kontribuar është se megjithëse ato janë me origjinë bimore, është treguar se ato janë po aq të plota sa proteinat me origjinë shtazore.
Lupinët përmbajnë një burim të lartë të proteinave, që vijnë të përmbahen 36,2 gram për 100 g të këtij ushqimi. Ndiqe ate soje e thate që vijnë për të kontribuar deri në 35 gram dhe lsi thjerrëzat me 23,8 gram.
Fasule Ata janë gjithashtu në listë me marrjen më të lartë të proteinave me 23,2 gramë ndjekur nga bizele të thata dhe thjerrëzat. Soja përmban 24 gram dhe ndiqeni atë qiqra dhe fasulet e bardha me 21 gram. Një nga bishtajoret që merr më shumë janë lupina me 36 gramë për 100 g ushqim.
Frutos secos
Arrat janë gjithashtu në atë listë të ushqimeve me më shumë proteina. A është kështu kikirikë me 25 gramë së bashku me fistikë dhe bajame me 18 gramë.
Ushqime të tjera me më shumë proteina
Ka vezë që arrijnë deri në 13 gram për njësi. Ato janë ato që përmbajnë cilësinë më të mirë të proteinave brenda piramidës ushqimore. Pjesa më e madhe e kësaj substance është e përqendruar në të verdhën e verdhë veze, megjithëse shumë dietologë rekomandojnë të hahet vetëm e bardha pasi përmban shumë më pak yndyrë, por gjithsesi ruan një përqindje të lartë.
Seitan është një përgatitje ushqimore e bazuar në gluten gruri që arrin të përmbajë deri në 22 gram. Xhelatinë është një tjetër nga ushqimet e yjeve, që përmban deri në 85% e peshës së saj në proteina.