Të gjithë duam të kemi një krah të madh dhe për këtë shkojmë në palestër për të punuar në ndërtimin e muskujve. Sidoqoftë, shumë njerëz nuk e dinë që muskuli më i madh në krahë nuk është bicepsi, por tricepsi. Ju kurrë nuk do të keni gjymtyrë të mëdha dhe të forta nëse nuk sulmoni si duhet tre kokat e tricepsit. Ka shumë mënyra për të punuar këtë muskul, dhe shumë njerëz preferojnë të punojnë muskujt. triceps trap.
Prandaj, ne do t'ia kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se cilat janë ushtrimet më të mira për të punuar tricepsin me shtangë dore dhe disa nga këshillat më të shpeshta.
Triceps trap
Mbani në mend se është një muskul që ka tre koka që duhen punuar në izolim dhe së bashku për të pasur rezultate të mira. Ju mund të punoni si me peshën tuaj trupore, triceps me shtangë dore dhe me një shufër. Ne do të japim disa këshilla për avantazhet e punës së tricepsit me shtangë dore.
Dhe është se puna e këtyre muskujve duke përdorur shtangë dore mund të sjellë disa përfitime për zhvillimin e këtij grupi muskujsh. Për shembull, kur punojmë tricepsin me shtangë dore mund të korrigjojmë problemet e simetrisë në trupin tonë. Me siguri, shumë prej nesh kanë një krah që është më i zhvilluar se një tjetër dhe është më e lehtë për ta bërë atë të rritet. Me shtangë dore ne punojmë në mënyrë të njëanshme dhe ne arrijmë të ushtrojmë një stimul total në një pjesë të trupit dhe ta bëjmë muskulin të funksionojë plotësisht. Nëse e punojmë me shufër, pjesa tjetër e trupit mund të arrijë kompensoj atë mungesë të forcës në grupin e muskujve të një krahu specifik.
Në përgjithësi, tricepsët që punojnë me shtangë dore favorizojnë lëvizjen. Diapazoni i udhëtimit ose lëvizjes së një ushtrimi është e gjithë hapësira që lëvizim gjatë kryerjes së ushtrimit. Me shiritat ne zakonisht jemi më të kufizuar në këtë gamë të lëvizjes. Le të shohim se cilat janë ushtrimet më të mira për të punuar tricepsin me shtangë dore.
Ushtrimet më të mira të tricepsit me shtangë dore
Zgjatime në këmbë me trap
Shtë një ushtrim që shkakton djegie në këtë grup muskujsh lehtësisht. Ju nuk duhet të merrni shumë peshë dhe duhet të shihni se teknika është e saktë për të shmangur dëmtimet. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë lëvizjes dhe bërthama duhet të mbetet aktive. Në këtë mënyrë, ne sigurojmë që pesha e madhe të mos vendoset në pjesën e poshtme të shpinës. Duhet të jemi të kujdesshëm edhe kur heqim trapin që të mos na godasë në kokë.
Shtë e këshillueshme që të mbani krahun për të ngritur trapin me krahun tonë tjetër për të nxitur stabilitetin e lëvizjes. Mbani në mend se ky ushtrim nuk ka një mbingarkesë progresive që është shumë e theksuar pasi që ne jemi duke punuar në një kënd ku triceps nuk mund të ushtrojë shumë forcë. Meqenëse është një ushtrim për zgjatjen e bërrylit, është më i komplikuar, tricepsët mund të shkallëzohen të porositur me lehtësi, sikur të ishte një sfond me një shirit.
Triceps i trapit: Zgjatime të trapit të stolit
Ky ushtrim është thelbësor për të zhvilluar kokën e gjatë të tricepsit. Për ta bërë këtë, duhet të kapni vrullin sipër kokës me të dy duart dhe të ngjiteni lart e poshtë duke përkulur bërrylat. Bëni kujdes me tejzgjatjen e bërrylit pasi mund të shkaktojë lot. Si gjithmonë, ne duhet t'i rregullojmë ngarkesat në nivelin tonë.
Shtypshkronjë Franceze me trap
Edhe pse ky ushtrim është bërë në mënyrë mjaft efektive me shiritin, mund të bëhet edhe me shtangë dore. Designedshtë projektuar të bëhet me një kapje neutrale për të mos i bëni shumë dëm pjesës së bërrylit. Shumë njerëz nuk e preferojnë këtë ushtrim pasi rekrutimi i fibrave nuk lidhet shumë mirë me lodhjen. Meqenëse shumë e lidhin lodhjen me ushtrimet e bëra mirë, ata nuk e përdorin këtë ushtrim për të përmirësuar këtë grup muskujsh.
Curls trap dhe bërryla të hapura
Kjo është një mënyrë për të punuar triceps me shtangë dore nga një kënd tjetër. Ashtë një lëvizje mjaft e mirë për të fituar forcë. Për të bërë këto dëmtime Ju duhet ta mbani barkun të ngushtë gjatë gjithë kohës, të mbani shpinën drejt dhe të jeni të kujdesshëm me lëvizjen e shtangave të dorës.
Mënyra të tjera për të punuar tricepsin
Ka shumë ushtrime që nuk funksionojnë tricepsin me shtangë dore, por ato mund të jenë po aq ose më efektive. Për shembull, kur ne punojmë gjoksin tonë dhe ne bëjmë shtypjen klasike të stolit që do të punojmë shumë mirë tricepsin tonë. Në fakt, në këtë ushtrim ka kufizime të ndryshme që na ndihmojnë të dimë se cila pjesë e muskujve nuk është e zhvilluar mirë. Nëse pjesa në të cilën ne e heqim shiritin nga gjoksi na kushton më shumë, do të thotë që kraharori ynë nuk është i zhvilluar mirë. Sidoqoftë, nëse pjesa që na kushton më shumë është zgjatja e fundit e bërrylit për të ngritur shiritin, është se tricepsët tanë nuk janë të zhvilluar mirë.
Me shtytje të mbyllura mund të punojmë edhe këtë grup muskujsh, është një ushtrim shumë interesant pasi që mund të punojmë me peshën e trupit tonë dhe nuk nevojitet asnjë instalim. E njëjta gjë vlen edhe për zhytjet në stol të tricepsit.
Teprica e kalorive
Siç e përmend gjithmonë në të gjithë artikujt që lidhen me fitimet në masë të muskujve, gjëja e parë që duhet të marrim parasysh është ekuilibri ynë i energjisë në dietë. Trupi ynë i kupton stimujt dhe gjenerimi i masës së re muskulore është energji shumë e shtrenjtë për trupin. Prandaj, nuk do të gjenerojmë masë të re muskulore nëse nuk kemi një tepricë energjie për një kohë të gjatë. Për të arritur një tepricë energjie duhet të hamë më shumë kalori në jetën tonë të përditshme sesa konsumojmë.
Marrja e kalorive më e lartë se ajo që konsumohet njihet me emrin e tepricës kalorike. Kërkesat tona për energji për mirëmbajtjen e peshës ndahen në shpenzimet tona metabolike të shpenzuara përveç aktivitetit fizik që nuk lidhet me ushtrimet. Këtij duhet t’i shtojmë aktivitetin fizik që bëjmë gjatë stërvitjes me pesha dhe nëse bëjmë kardio. Kaloritë totale që marrim është marrja që duhet të konsumojmë për të ruajtur peshën. Nëse duam të fitojmë masë muskulore ne duhet të rrisim kalën e përmendur me 300-500 kcal, në varësi të objektivit dhe nivelit tonë. Pa këtë tepricë kalorish, ne nuk mund të bëjmë që tricepsët tanë të rriten.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të punoni tricepsin me shtangë dore.