Siç e dimë, në botën e palestrës dhe palestrës ka mashtrime të shumta që përpiqen të turbullojnë vizionin e vërtetë të kësaj bote. Objektivi kryesor i këtyre mashtrimeve është të fitojnë para me koston e injorancës së konsumatorëve. Dhe është se një nga grupet e muskujve që bartin më shumë gënjeshtra dhe mite janë abdominals. Njerëzit dëshirojnë të kenë një fizik të mirë për verën dhe të kesh një paketë gjashtë është thelbësore për ta. Ka shumë njerëz që pyesin veten si të thirrni abs sa më shpejt të jetë e mundur.
Pa gënjeshtra, pa mite, vetëm me të vërtetën, unë do t'ju tregoj në këtë artikull se si të shënoni abs.
Rëndësia e përqindjes së yndyrës
Një nga aspektet e rëndësishme kur bëhet fjalë për shënimin e absëve është përqindja e dhjamit. Shumica e njerëzve bëjnë panele pa fund në seancat e palestrës. Me siguri keni parë shumë njerëz trajnoni abs 5 ditë në javë. Dhe është se abdominals duhet të trajtohen si një muskul më shumë.
Të gjitha grupet e muskujve duhet të krijojnë një vëllim të mjaftueshëm stërvitor në varësi të nivelit dhe qëllimit që kërkohet. Nuk është e njëjta gjë që të kesh një nivel bazë për sa i përket kapacitetit të forcës, masës muskulore dhe përvojës në palestër, sesa të jesh një i avancuar. Diferenca e fitimeve të masës muskulore është superiore tek ata njerëz fillestarë. Prandaj, ata janë të parët që mendojnë se, duke trajnuar abces në baza ditore, ata do të kenë paketën e gjashtë në rreth një muaj.
Asgjë nuk është më larg nga realiteti. E vërteta e vërtetë është se, nëse nuk keni një përqindje të ulët yndyre, tashmë mund të bëni të gjithë abs që dëshironi, të cilat nuk do t’i shihni kurrë. Dhe a është kjo dhjami i barkut është ai që është i ngarkuar me mbulimin e barkut. Sidomos te meshkujt, ka një tendencë për të ruajtur më shumë yndyrë në bark. Ka mjaft njerëz që kanë bark të mirë, por dhjami i trupit nuk ju lejon t’i shihni.
Për këtë, kryhet një fazë e njohur si përkufizim. Faza e përcaktimit konsiston në krijimin një deficit kalorik përmes dietës dhe ushtrimeve kardiovaskulare të rritura. Së bashku me ushtrimin e peshave në palestër ne krijojmë një fazë të humbjes së yndyrës. Duke humbur dhjamin në bark, ne do të zbulojmë abs.
Si të shënoni abs nëse jeni një fillestar
Një nga pengesat kryesore të kryerjes së një faze të përcaktimit të muskujve është sasia e ulët e muskujve në trup. Dhe është se ka shumë njerëz që, posa fillojnë të mbulohen paksa, fillojnë një fazë përcaktimi. Në mënyrë tipike, fazat e përcaktimit përfundojnë me një rënie të performancës në palestër, rritje të lodhjes, rritje të urisë dhe pak aftësi për t'u përmirësuar. Gjatë kësaj faze në të cilën kemi një deficit kalorik ne nuk përmirësohemi në palestër. As nuk mund të fitojmë masë muskulore pasi që nevojitet një tepricë kalorish.
Për të gjitha këto arsye të sapoardhurit nuk rekomandohet të përqendrohen në paketën e gjashtë. Megjithëse shenjat estetike të barkut mund të jenë të bukura për verën, është e kotë të keni abs të mirë nëse keni pjesën tjetër të trupit pa ndonjë masë muskulore. Për të bërë shfaqjen e abs ju duhet të ulni përqindjen e saj të yndyrës në përqindje rreth 10-13%, në varësi të secilës gjenetikë. Nëse përcaktoni deri në këtë përqindje të ulët yndyre, nëse nuk keni një sasi të mirë të masës muskulore, do të dukeni tepër e dobët. Përveç kësaj, ju do të dëmtoni shëndetin tuaj pasi yndyra e trupit ka një rol të madh themelor në mjedisin hormonal.
Duke humbur cilësinë dhe tonin e muskujve për shkak të përcaktimit shumë, ne e bëjmë veten të dukemi shumë më keq fizikisht. Jo vetëm që do të jemi më keq fizikisht, por do të jemi edhe më keq në shëndet. Faza e përcaktimit për të shënuar abs duhet të bëhet vetëm kur keni ton të shkëlqyeshëm muskulor.
Si të thirrni abs në fazën e volumit
Ajo që nuk merret parasysh është të bësh crunches në fazën e vëllimit. Kjo fazë e grumbullimit është e njohur edhe si faza e fitimit të muskujve. Shtë faza në të cilën ne ndërtojmë muskuj nga një rritje e ngadaltë por progresive. Për të krijuar një fazë të fitimit të masës muskulore na duhet një tepricë kalorike në dietë. Kjo është, hani më shumë kalori sesa harxhohen vazhdimisht dhe në mënyrë të qëndrueshme me kalimin e kohës. Në këtë mënyrë, ne fitojmë peshë ndërsa kjo peshë është masë muskulore, ujë, glukogjen dhe yndyrë.
Po, si e lexoni saktë, është e pashmangshme dhe të shëndoshemi nëse duam të fitojmë masë muskulore. Një nga gabimet kryesore që njerëzit bëjnë në palestër është të mos bësh ulje gjatë fazës së grumbullimit. Dhe është që, gjatë kësaj faze, ju nuk keni një vizualizim të mirë të barkut tuaj pasi jeni të mbuluar. Për këtë arsye, ata zakonisht bëjnë ushtrimet e barkut në fazën e përcaktimit. Problemi me këtë është se gjatë fazës së përcaktimit nuk ka zhvillim të masës muskulore. Kjo e bën, Sa më shumë që të bëjmë ulje, ato nuk do të rriten. Kjo fazë shërben vetëm për të humbur dhjamin e tepërt.
Nëse gjatë fazës së vëllimit nuk keni krijuar një rutinë të mirë të barkut, të jeni të sigurt se nuk do të rriten. Abs duhet të stërviten si çdo grup tjetër i muskujve. Kjo është ajo ku ju duhet të futni variablat e trajnimit: vëllimi, intensiteti dhe frekuenca. Në varësi të nivelit që keni në palestër (fillestar, i ndërmjetëm, i përparuar) do të jeni në gjendje të stërvitni një numër më të madh të seteve në javë të abs.
Një rekomandim i përgjithshëm është si më poshtë:
- Të sapoardhurit: midis 6 dhe 9 grupe në javë, e ndarë në dy seanca (frekuenca 2).
- Ndërmjetësuesit: midis 9 dhe 15 seteve në javë, e ndare ne dy seanca (frekuenca 2)
- Avancuar: midis 16 dhe 22 grupe në javë, e ndarë në tre seanca (frekuenca 3)
Nëse i stërvitni barkun tuaj me këtë gamë setesh në 15-25 përsëritje, gjatë fazës së grumbullimit, do të jeni në gjendje të keni abs kur të bëni fazën e përcaktimit.
Shpresoj që me këto këshilla të dini të shënoni abs. Nëse keni pyetje në lidhje me trajnimin dhe ushqimin, më dërgoni direkt në Instagram: @German_entrena. Unë jam një trajner personal dhe nutricionist sportiv, shpresoj t'ju ndihmoj.