Kur i kushtoheni vetes sporteve të qëndrueshmërisë, është me rëndësi jetike të dini se si të përmirësoni performancën në çdo kohë. Ju gjithashtu duhet të dini disa modele themelore në lidhje me ngrënien që duhet të merrni në përputhje me qëllimin tuaj. Kjo dietë do t'ju ndihmojë shumë për t'ju drejtuar drejt qëllimit tuaj në një mënyrë më efikase. Maratonat janë mjaft komplekse për t’u stërvitur dhe duhet të dini të përgatiteni mjaft mirë. Prandaj, ne do t'ia kushtojmë këtë artikull për të shpjeguar si të përgatitni një gjysmë maratonë.
Nëse doni të dini të gjitha udhëzimet që duhet të merrni parasysh për të ditur se si të përgatisni një gjysmë maratonë, ky është postimi juaj.
Rregullat themelore për të ditur se si të përgatisni një gjysmë maratonë
Kur themi se do të vrapojmë në një gjysmë maratonë është një garë 21 kilometra të cilët kanë nevojë për një dietë të mirë dhe një të mirë rezistenca aerobike Kjo ju lejon të jeni në gjendje të duroni gjithë këtë kohë duke vrapuar dhe mbi të gjitha, ta shijoni në maksimum.
Ka rregulla të shumta për të qenë në gjendje të stërviteni dhe të jeni efikas kur përgatiteni për një gjysmë maratonë. Isshtë një garë mjaft kërkuese që kërkon përpjekje dhe inteligjencë gjatë trajnimit. Jo të gjithë mund të vrapojnë më shumë se 21 milje vetëm duke qenë në gjendje të mirë fizike, por edhe një gjendje e mirë mendore e kërkon atë.
Shumë përmendet vetëm në arritjen e fundit të garës dhe përfundimin e saj pa u shqetësuar shumë për kushtet në të cilat ata e bëjnë atë. Këto janë zakonisht një nga gabimet më të mëdha të rrezikshme që jo vetëm që do të rrisin shanset për tu dëmtuar, por gjithashtu do të rrisin shanset për tu larguar herët nga gara. Kështu që kjo të mos ndodhë, është e nevojshme të keni një plan të mirë stërvitje të hartuar për një gjysmë maratonë ose, në thelb, për çdo distancë që po udhëtoni. Kjo është bërë pa marrë parasysh nivelin tuaj si vrapues, pavarësisht nëse jeni amator apo profesionist.
Pa punuar në një plan stërvitje që është adekuat dhe i përshtatur në nivelin tuaj dhe në funksion të asaj që do të bëni, do të jetë mjaft e vështirë për ju të arrini një performancë më të lartë të lartë dhe kjo mund të nënkuptojë ndryshimin midis përfundimit të garës ose jo. Një plan stërvitor për një garë të tillë nuk është i njëjtë. vetëm 10 kilometra më shumë se ajo e një gjysmë maratonë. Çdo lloj gare ka kërkesa shumë të ndryshme për energji.
Gjatë një gjysmë maratonë është e pashmangshme që rezervat e energjisë të ulen dhe lodhja mendore dhe fizike të rritet. Prandaj, është thelbësore që rezistenca aerobike të jetë virtyti më i mirë që duhet të keni mundësi të udhëtoni në distanca të gjata. Shpejtësia është gjithashtu një faktor kryesor për ata që duan të vrapojnë në gjysmë maratonë. Kjo do t'ju lejojë të përfundoni garën më shpejt dhe të keni një perceptim më të lehtë të përpjekjes që keni bërë gjatë garës.
Rritni kilometrazhin
Essentialshtë thelbësore që plani i trajnimit të jetë hartuar duke marrë parasysh aftësitë tuaja, qëllimet tuaja dhe formën tuaj aktuale fizike. Nuk rekomandohet të përdorni plane të përgjithshme trajnimi për të gjithë. Një gabim shumë themelor është të mos personalizoni stërvitjet tuaja. Ne thjesht marrim një rutinë trajnimi për t'u përpjekur të përmirësojmë kilometrazhin në internet në një mënyrë themelore. Ky lloj trajnimi jo te personalizuar nuk japin aspak rezultate te mira. Përkundrazi, nëse plani që ne kemi nxjerrë nga faqja në internet ka një nivel më të lartë se i yni, ne rrezikojmë të rrisim probabilitetin tonë të lëndimeve dhe të mos arrijmë objektivin që po kërkojmë.
Një nga aspektet themelore për t'u marrë parasysh për të ditur se ne jemi duke përmirësuar performancën tonë është rritja e kilometrazhit. Kilometrat nga të cilët një vrapues i distancave të gjata shpëton gjatë seancave të tyre të trajnimit janë bazat që duhet të merren për të analizuar një sezon të mirë sportiv. Shuma e të gjithë kilometrave që kalojmë çdo ditë përfaqëson vëllimin e trajnimit gjithsej të merren parasysh. Prej tij, ne mund të vlerësojmë dhe të krahasojmë përfundimet në lidhje me evolucionin e tij.
Për të ditur se si të përgatitni një gjysmë maratonë, është e rëndësishme që të keni një kilometrazh javor që lejon trupin tuaj të përshtatet me nevojat e distancës dhe të jetë në gjendje të përparojë në të. Kilometrazhi minimal që rekomandohet për të vrapuar një gjysmë maratonë është midis 60 kilometra në javës Edhe pse dekorimi më pak se kjo shumë në javë mund të jetë i mjaftueshëm për të përfunduar këtë garë, mund të mos ju lejojë të maksimizoni distancën dhe ta mbuloni atë në kohën më të shkurtër të mundshme. Për të qenë në gjendje të arrini këtë kilometrazh javor, duhet të bëni një rritje graduale javë pas jave në mënyrë që të lejoni trupin të përshtatet me të.
Mbani në mend se ne nuk do të përmirësohemi nëse bëjmë të njëjtën javë për javë. Ashtu si me stërvitjen me pesha, në këtë rast, ne duhet të zbatojmë parimin e mbingarkesës progresive.
Rritni frekuencën e stërvitjeve tuaja
Nuk është e rëndësishme vetëm rritja e vëllimit të trajnimit por edhe frekuenca. Për të ditur se si të përgatisni një gjysmë maratonë, ju rekomandojmë që frekuenca e stërvitjeve tuaja të jetë më e madhe se tre herë në javë. Minimumi i rekomanduar për të stërvitur një gjysmë maratonë është midis 4 dhe 5 herë në javë.
Nëse vrapojmë rrallë, do të jetë e pamundur të arrijmë kilometrazhin minimal të rekomanduar, kështu që vëllimi juaj i trajnimit do të jetë më i ulët. Duke bërë këtë ne garantojmë se gradualisht mund të rrisim kilometrazhin tonë. Përndryshe, nëse do të vraponim vetëm një ose dy herë në javë, do të duhet të rrisim kilometrazhin shumë në secilën seancë, duke penguar rezultatet.
Kjo lejon që stërvitjet të jenë disi më të ngadalta dhe lejon përfshirjen në trajtime specifike në një mënyrë më të sigurt. Ju duhet të planifikoni ditët e javës dhe të jeni gjithmonë të zgjuar kur planifikoni stërvitje të vështira dhe stërvitje rikuperimi. Kjo është ajo që njihet si shkarkim. Kur grumbullojmë një vëllim të caktuar trajnimi, nuk mund të rimëkëmbet me të njëjtën ritëm. Kur kjo do të jetë, për të mos ulur performancën sportive, kryhet një shkarkim. Shkarkimi është zakonisht një periudhë e shkurtër kohe, rreth një javë, në të cilën Ne punojmë me një vëllim trajnimi më shumë ose më pak se 50-60% të zakonshëm.
Unë shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të përgatitni një gjysmë maratonë.