Kur fillojmë në palestër, të gjithë duam abs të vërtetë tërheqës. Sidoqoftë, ka shumë aspekte që njerëzit nuk i dinë për këtë grup muskujsh. Disa njerëz nuk dinë t’i bëjnë mirë ushtrimet dhe të tjerët nuk dinë cilat variabla të trajnimit të marrin në konsideratë për t’i bërë të dukshme. Cilado qoftë arsyeja, sot do të flasim si të bëjmë ulje në mënyrë korrekte.
Nëse dëshironi të dini se si të bëni abs në mënyrë korrekte, ne do t'ju shpjegojmë atë në këtë artikull.
Si të bëni ulje në mënyrë korrekte
Gjëja e parë që duhet të marrim parasysh para se të njohim teknikën e mirë në ushtrimet e barkut është përqindja jonë e dhjamit. Duhet ta dini që ne bëjmë sasinë e uljeve që bëjmë, nëse kemi një përqindje të lartë yndyre, sidomos në zonën e barkut, abdominalët nuk do të jenë të dukshëm. Kjo është, nëse nuk kemi pak yndyrë, nuk ka rëndësi se sa abs bëjmë që nuk do të jemi në gjendje të shohim paketën e famshme gjashtë.
Ka njerëz që ushtrojnë ushtrime të shumta çdo ditë në mënyrë që të forcojnë këtë grup muskujsh. Në fakt, provat shkencore nuk arrijnë të riafirmojnë që abces duhet të trajtohen si çdo grup tjetër i muskujve. Me ju duhet të merrni pjesë në variablat e ndryshëm të trajnimit dhe t'i përfshini ato në rutinën tonë të stërvitjes. Variablat e trajnimit si vëllimi i punës, intensiteti dhe frekuenca.
Ne duhet ta dimë se abs me një muskul më shumë dhe se duhet t'i punojmë sikur të ishte një tjetër. Me siguri nuk do të mendoni për të realizuar sete për gjoksin e më shumë se 50 përsëritjeve. Sidoqoftë, ka shumë njerëz që na dinë si të bëjmë abs në mënyrë korrekte dhe të bëjmë seri të pafund. Abdominalët duhet të punohen me një vëllim trajnimi që përshtatet me nivelin e personit dhe qëllimin e tyre. E njëjta gjë vlen për intensitetin dhe frekuencën. Që të ketë hipertrofi në nivelin qelizor, duhet të ketë një stimul afër dështimit të muskujve. Kjo do të thotë të na jepni një ose dy përsëritje të dështimit të muskujve.
Ndryshorja e fundit që duhet marrë parasysh është frekuenca. Ne nuk mund të kemi abs të mirë nëse nuk e punojmë frekuencën në një nivel të përshtatur.
Deficiti kalorik
Një aspekt tjetër i rëndësishëm i të mësuarit se si të bëjmë ulje në mënyrë korrekte është përqindja e yndyrës. Mbani në mend se nëse barku ynë ka një përqindje të lartë yndyre, ne nuk do të jemi në gjendje të shohim abs. Në mënyrë që të zbulojmë këta muskuj duhet të kemi një përqindje të ulët yndyre. Për të humbur yndyrën e tepërt që kemi grumbulluar ne duhet të krijojmë një deficit kalorik në dietë që të jemi në gjendje të humbasim peshë gradualisht dhe shëndetshëm.
Ne nuk duhet të harrojmë se në Pjesa më e madhe e ushtrimeve themelore shumë-të përbashkëta do të duhet të kontraktojmë thelbin. E gjithë bërthama e trupit, përfshirë abdominalet, duhet të kontraktohet për rekrutim më të mirë të fibrave muskulore dhe stabilitet më të mirë të përgjithshëm. Kjo është mënyra se si ne gjithashtu indirekt punojmë abdominals pa pasur nevojë të bëjmë ushtrime specifike për të.
Essentialshtë thelbësore që të keni një përqindje të ulët yndyre në mënyrë që të keni abs të dukshëm. Për të krijuar një deficit kalorik në dietë, ne thjesht duhet të llogarisim se cilat janë ato kalori të mirëmbajtjes dhe të zvogëlojmë 300-500 kalori totale.
Si të bëni ulje në mënyrë korrekte me ushtrime
Punimi i të gjithë muskujve të bërthamës është thelbësor për të pasur shëndet të mirë dhe për të parandaluar lëndimet. Thelbi është gjithçka që përfshin muskujt qendrorë të trupit. Këta muskuj Ata janë abdominals, obliques, mesit, flexors dhe extensors e hip dhe mollaqe. Kjo jo vetëm që do të na ndihmojë të kemi një stabilitet më të mirë, por edhe të korrigjojmë sjelljen dhe të parandalojmë dëmtimet.
Ne do të shohim se cilat janë ushtrimet kryesore për të mësuar se si të bëjmë ulje në mënyrë korrekte. Këto ushtrime janë mjaft të lehta për t'u bërë menjëherë jashtë kutisë. Trus mund dhe komplikojë ndërsa përparojmë. Mënyra e saktë për të punuar abces tuaj që nga fillimi është të punoni ato ushtrime izometrike. Kjo do të thotë, këto ushtrime janë ato që bazohen në muskujt e barkut që punojnë për të ruajtur sjelljen e trupit.
Dërrasë barku
Ky ushtrim është shumë themelor, është i thjeshtë. Ne do të mbështesim bërrylat në lartësinë e shpatullave dhe do ta zgjasim trupin tonë plotësisht paralel me tokën. Këmbët duhet të hapen në lartësinë e ijeve dhe ne kërkojmë një pozicion natyror të trupit. Ne do të qëndrojmë në këtë pozicion derisa të ndiejmë një djegie dhe nuk mundemi më.
Si të bëni ulje në mënyrë korrekte: dërrasa anësore
Shtë një ushtrim praktikisht i njëjtë me dërrasën e barkut. Ju duhet të vendoseni duke qenë anash. Për ta bërë këtë, ne do të mbështesim njërën nga parakrahët dhe do t'i lëmë këmbët drejt. Ne përpiqemi të mbajmë pozicionin përmes punës izometrike të muskujve të barkut. Në këtë mënyrë, ne do të mësojmë se si të bëjmë ulje në mënyrë korrekte. Nëse ende nuk mund ta mbështesni plotësisht trupin, ne mund të mbështesim veten në anën e gjunjëve në vend të këmbëve.
Urë glute
Oneshtë një nga ushtrimet më të thjeshta për të punuar pjesën e poshtme të shpinës dhe vitheve. Ne do t'i vendosim duart në të dy anët e trupit dhe do të heqim gluteusin nga toka dhe do të shtrydhim sa më shumë që të jetë e mundur. Ne nuk duhet ta ngremë shumë hipin në mënyrë që të mos jetë i dëmshëm. Ne do të mbajmë në këtë pozicion për disa sekonda.
A janë abdominalët të dobishëm për humbjen e peshës?
Kjo pyetje është përgjigjur me një po dhe një jo. Të gjitha ushtrimet që kemi përmendur në listë ju ndihmojnë të humbni dhjamin vetëm duke ushtruar dhe gjatë udhëtimit. Duhet të bëhet e qartë që ju nuk mund të trajnoni zonën e barkut, ne do të humbasim dhjamin e barkut. Yndyra humbet nga zona ku është e paracaktuar gjenetikisht të humbasë së pari. Nëse jeni nga ata njerëz që tentojnë të ruajnë dhjamin në krahë, duhet të keni parasysh se do të jetë një zonë ku do të kushtojë më shumë për të humbur yndyrën e thënë.
Për të marrë shiritin e famshëm të çokollatës që na nevojitet kanë një përqindje dhjami më pak se 15% te burrat dhe më pak se 20% te gratë. Kjo është në një mënyrë të përgjithësuar. Duhet të kihet parasysh se, nëse një person ruan më pak yndyrë në bark, ata do të jenë në gjendje të shënojnë abs me një sasi më të madhe të yndyrës trupore.
Unë shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të bëni abs në mënyrë korrekte.