Kur jemi duke bërë një rutinë për të fituar masë muskulore, puna e shpatullave është një pjesë e rëndësishme për tu marrë parasysh. Në shumë ushtrime shtytëse deltoidi përfshihet si në disa ushtrime tërheqëse. Ekziston një ushtrim mjaft i zakonshëm dhe i konsideruar brenda bazave të njohura me emrin e shtypja e shpatullave. Emri zyrtar është shtypi ushtarak, megjithëse ka një numër të madh të varianteve dhe mund të kryhet në mënyra të ndryshme.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të dini rreth shtypjes së shpatullave dhe si ta bëni atë si duhet.
Teprica e kalorive
Siç e përmend gjithmonë në të gjithë artikujt që lidhen me fitimet në masë të muskujve, gjëja e parë që duhet të marrim parasysh është ekuilibri ynë i energjisë në dietë. Trupi ynë i kupton stimujt dhe gjenerimi i masës së re muskulore është energji shumë e shtrenjtë për trupin. Prandaj, nuk do të gjenerojmë masë të re muskulore nëse nuk kemi një tepricë energjie për një kohë të gjatë. Për të arritur një tepricë energjie duhet të hamë më shumë kalori në jetën tonë të përditshme sesa konsumojmë.
Marrja e kalorive më e lartë se ajo që konsumohet njihet me emrin e tepricës kalorike. Kërkesat tona për energji për mirëmbajtjen e peshës ndahen në shpenzimet tona metabolike të shpenzuara përveç aktivitetit fizik që nuk lidhet me ushtrimet. Këtij duhet t’i shtojmë aktivitetin fizik që bëjmë gjatë stërvitjes me pesha dhe nëse bëjmë kardio. Kaloritë totale që marrim është marrja që duhet të konsumojmë për të ruajtur peshën. Nëse duam të fitojmë masë muskulore ne duhet të rrisim kalën e përmendur me 300-500 kcal, në varësi të objektivit dhe nivelit tonë.
Fillestarët e palestrës mund të rrisin pak më shumë gamën e kalorive pasi që ata kanë më shumë marzhe fitimi. Nga ana tjetër, ndërsa bëhemi më të avancuar dhe ekspertë në palestër, duhet të jemi më konservatorë me këtë tepricë energjie. Me pak fjalë, një tepricë kalorish është e nevojshme për të rritur kraharorin tonë. Nuk ka rëndësi se sa ushtrime bëjmë, kjo Nëse nuk jemi në një tepricë kalorike, nuk do të gjenerojmë masë muskulore.
Trajnimi i shpatullave
Gjëja e parë që shumë njerëz duan është të rrisin madhësinë e shpatullave pasi që estetikisht të jep ndjesinë e të qenit më i madh. Ata që duan të bëjnë shtypjen e shpatullave duhet ta dinë se ka mënyra të shumta për ta bërë atë dhe secila prej varianteve do të vendosë një theks të ndryshëm në këtë grup muskujsh. Deltoid është një grup muskujsh që ndahet në koka ose pjesë. Nga njëra anë kemi deltoidin anterior që përfshihet më shumë në ushtrimet shtytëse. Tjetra kemi deltoidin e pasëm i cili përfshihet në ushtrimet tërheqëse. Së fundmi, ne kemi deltoidin medial që duhet të punohet në një mënyrë specifike pasi që nuk ka asnjë ushtrim që e zhvillon atë në mënyrë analitike.
Isshtë një nga llojet më të efektshme të ushtrimeve që ekziston kur bëhet fjalë për arritjen e muskujve të fortë për shpatullën. Shtypja e shpatullave përfshin të gjithë muskulaturën pasi një ngarkesë ngrihet në një drejtim vertikal, duke kapërcyer jo vetëm rezistencën e peshës, por edhe forcën e gravitetit.
Le të shohim cilat janë variantet e ndryshme të shtypjes së shpatullave.
Variantet e shtypjes së shpatullave
Shtypje tradicionale e shpatullave
Kjo është më e zakonshmja dhe pothuajse të gjithë do ta bëjnë atë në një stol me trap. Nevojiten një palë shtangë dore të vendoset në secilën anë dhe të kapet me një kapje të prirur. Ajo ngrihet anash duke filluar nga lartësia e shpatullave për t'u takuar me bërrylat plotësisht të shtrirë. Faza ekscentrike e ushtrimit duhet të kontrollohet në mënyrë që të mos dëmtojë shpatullën. Veryshtë shumë e zakonshme të shohësh shumë njerëz që mbajnë peshë të lartë në këtë lloj ushtrimi.
Ekzistojnë disa variante në shtypjen tradicionale të shpatullave siç është shtypja Arnold në të cilën kryhet një kthesë për të qenë në gjendje të përfshijë më shumë pjesë të shpatullës dhe të ndikojë më shumë në këtë pjesë të trupit.
Shtypi ushtarak
Shtë e njohur edhe si shtypëse mbi supe me shtangë. Mund të bëhet si në peshë të lirë ashtu edhe në shumëfuqi. Në këtë lloj ushtrimi, lëvizja drejtohet nga shufra dhe mund të bëhet si përpara ashtu edhe prapa qafës. Kjo formë e fundit nuk rekomandohet pasi është shumë më e dëmshme dhe nuk ka dallime të dukshme midis fitimeve në masë muskulore në një mënyrë apo në një tjetër. Për të trajtuar pjesën anësore të deltoidit gjithmonë thuhet se shtypja bëhet pas qafës, por nuk është një mundësi e mirë. Rreziku i lëndimit është mjaft i lartë dhe stimulimi i kësaj pjese të deltoidit mesatar nuk është aq i lartë. Për të aktivizuar me të vërtetë këtë rajon të shpatullës është më mirë të punoni me ngritje anësore të trapit.
Avantazhi i bërjes së këtij ushtrimi me peshë të lirë në lidhje me shumëfuqinë është se është e nevojshme të kemi kontroll më të madh mbi trupin tonë. Në këtë mënyrë, punohen muskujt stabilizues si gluteali dhe bërthama.
Shtypja e shpatullave në rrotull dhe makineri
Një mënyrë tjetër për të bërë shtypjen e shpatullave është në rrotulla ose në një makinë. Normalisht, ky lloj ushtrimi kryhet në makineri që janë të përgatitura për të pasi që ne duhet të ulemi dhe të kapim një rrotull që ngrihet në lartësinë e shpatullave për të filluar ushtrimin. Përparësia e rrotullës është se ajo ushtron stres mekanik të vazhdueshëm në të gjitha pjesët e shtegut. Nga këtu ne e ngremë ngarkesën me anë të rrotullave derisa bërrylat të shtrihen plotësisht. Falë kësaj ne stërvitim shpatullën dhe gjithashtu do të na ndihmojë të stabilizojmë më mirë pjesët e ndryshme të trupit dhe të ndikojmë në zonën e punuar në mënyrë më efektive.
Bërja e shtypjes së shpatullave të makinës është mënyra më e lehtë për ta bërë atë. Lëvizja përcaktohet plotësisht nga makineria dhe është ajo që na udhëheq në çdo kohë. Shumë njerëz preferojnë këtë lloj ushtrimi pasi mbrapa e parregullt mund të lëvizë edhe lartësinë në të cilën mund të ngremë rrotullat. Në këtë mënyrë, është gjithashtu e mundur të punojmë intensitete të ndryshme të stërvitjes dhe zonës në të cilën do të ndikojmë në çdo kohë.
Gjëja më e rëndësishme për të marrë supet e mira është që të alternohen këto lloje të ushtrimeve midis rutinave për të vënë më shumë theks në të gjitha pjesët deltoide.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth shtypjes së shpatullave dhe karakteristikave të tij.