Pektorali është një nga muskujt më të stërvitur nga njerëzit që shkojnë në palestër me qëllim për të fituar masë muskulore. Ka ushtrime të shumta për të forcuar muskujt e kraharorit. Një prej tyre është shtypi i pjerrët. Shtë një variant i shtypit klasik të stolit me një prirje të lehtë për të vënë pak më shumë theks në paketën klavikulare të kraharorit.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të dini në lidhje me shtypjen e pjerrët.
tipare kryesore
Kur pyetemi pse të përdorim shtypin e pjerrët si një plotësues të shtypit tradicional të stolit, ne përgjigjemi se duhet t'i zhvillojmë gjoksorët sa më plotësisht të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, duhet të sulmoni muskulin nga të gjitha këndet. Si shtypja e pjerrët ashtu edhe shtypja e rënies ndihmojnë në krijimin e pecave të fuqishëm ndërsa muskujt sulmohen nga kënde të ndryshme. Muskujt e kraharorit ndahen në pjesën kryesore të kraharorit dhe në tufën e klavikulës. Nuk ka asnjë të vogël pectoralis siç mendojnë shumë njerëz. Shtë e vërtetë që ka disa ushtrime që ndihmojnë në stimulimin e fijeve të pjesës së poshtme të kraharorit, por ka kuptim vetëm kur ushtrimi në fjalë kryhet në të njëjtin drejtim me fibrat.
Shtypi i pjerrët mund të trajnohet në mënyrë efikase me një stol të sheshtë standard. Thjesht shtoni disa disqe në pjesën e poshtme për të krijuar një pjerrësi të mjaftueshme. Mbani në mend se sa më shumë që anoni stolin, aq më shumë tension do të marrë mbi supe. Duhet të keni kujdes me shkallën e prirjes së këtij ushtrimi.
Shtypni anën dhe muskujt
Ne do të shohim se cilët janë muskujt e përfshirë në këtë lloj ushtrimi. Në shumë palestra zakonisht njihet si shtypi më i lartë. Shtë një ushtrim i përbërë në të cilin ndërhyjnë disa muskuj gjatë performancës:
- Pectoralis madh
- Deltoide anteriore
- Pjesa e gjatë e tricepsit
Serratus, shpina dhe biceps gjithashtu kanë një ndikim dytësor. Këta muskuj shfaqen në një mënyrë shumë dytësore si stabilizues të shiritit në fazën ekscentrike. Një shtypje e pjerrët është një gjë e nevojshme për t'u përfshirë në rutinën tuaj. Dhe është se ndihmon për të punuar nga ky kënd për të përmirësuar zonën e sipërme të gjoksit në mënyrë që në ushtrimet e tjera të mos stimulohet në të njëjtën mënyrë. Ne kujtojmë që trupi ynë i kupton stimujt dhe jo ushtrimet. Trupi ynë interpreton stresin mekanik që ushtron ngarkesa në trupin tonë dhe i përgjigjet atij duke gjeneruar përshtatje të reja.
Në varësi të variablave të trajnimit dhe dietës që kemi në ditët tona mund të përdorim këtë lloj ushtrimesh për të rritur rritjen e gjoksit tonë. Lëvizja e ngritjes së krahëve mbi kokë pret pjesën klavikulare të kraharorit dhe nënkupton një prirje më të madhe duke bërë më shumë presion mbi kokën e kraharorit dhe deltave.
Në mënyrë tipike, shtypja e pjerrët kryhet me më pak peshë sesa një shtypëse konvencionale në stol, pasi deltoidi përfshihet më drejtpërdrejt. Shtypi i pjerrët Ashtë një domosdoshmëri nëse jeni serioz në lidhje me ushtrimet e ndërtimit të trupit. Mund të kryhet si në një stol me shtangë, ashtu edhe me shtangë dore.
Pjerrësoni funksionimin e shtypit
Nëse bëjmë shtypjen e trapit të trapit, ne mund të zgjasim gamën e udhëtimit dhe të kompensojmë të dy krahët. Siç e dimë, gjithmonë ka një anë më pas se tjetra. Për shkak të simetrisë së trupit tonë ne priremi të korrigjohemi me anën tonë më të fortë kur përdorim një shirit. Nga ana tjetër, kur përdorim shtangë dore ne bëjmë që muskujt e stabilizuesit në të dy anët të veprojnë në mënyrë simetrike për të kryer një lëvizje të ngjashme.
Në të dy ushtrimet, ose me shtangë ose me shtangë dore, është thelbësore që të keni një shkallë të animit. Mund të përdorim një stol me një prirje fikse dhe një tjetër me shkallë të ndryshme të prirjes. Kjo e dyta rekomandohet më shumë, pasi që në shumë raste prirja është shumë e theksuar dhe deltoidi është më i përfshirë, duke shkaktuar më shumë lëndime dhe duke zvogëluar punën efektive në pjesën klavikulare të kraharorit.
Shkalla e duhur e prirjes
Të flasësh për shkallën më të mirë të prirjes në një shtyp të prirur mund të jetë joproduktive për njerëzit që nuk janë të njohur me këtë botë. Në botën e fitnesit nuk ka as të zezë as të bardhë. Të gjitha aspektet duhet të jenë të kualifikuara, pasi ka shumë variabla që ndikojnë në ushtrim. Sidoqoftë, shkalla e përshtatshme e prirjes për shumicën e njerëzve me një qëllim estetik është ajo që maksimizon shkallën e fitimit të masës muskulore dhe ul rrezikun e lëndimit.
Në mënyrë ideale, stol duhet të jetë i vendosur në një kënd prej rreth 15-30 gradë. Nëse e bëni ushtrimin në një pjerrësi më të lartë, puna mund të zhvendoset në muskujt e gabuar. Dhe është që në shkallë më të larta të prirjes shpatulla merr pothuajse të gjithë punën. Nëse jeni duke kërkuar të izoloni kraharorin, kjo është opsioni më i mirë. Sidoqoftë, ka shumë njerëz që thonë se stërvitja është më e mira në një prirje prej 45 gradësh.
Bestshtë më mirë të eksperimentoni me shkallë të ndryshme për të parë se si ndiheni. Gjëja më normale është që ju vetëm duhet të ngrini stolin rreth 2-3 lojëra elektronike, në varësi të asaj se sa janë të ndarë nga njëri-tjetri sipas llojit të bankës. Secili person është i ndryshëm dhe është më mirë të rregulloni shkallën e prirjes sipas stimulit që perceptoni. Nëse pas mbarimit të ushtrimit mendoni se supet tuaja janë të ngarkuara, është një shkallë shumë e lartë e animit. Pjerrësia e stolit do të duhet të ulet.
mbani mend, këndi i presës së stolit të pjerrët do të varet nga ajo që ndihet e drejtë për ju. Nxirrni shiritin dhe praktikoni, për të parë nëse ndjeni tensionin në pjesën e sipërme të gjoksit ose shpatullave. Sidoqoftë, asnjë nga sa më sipër nuk do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore nëse nuk ka tepricë të kalorive të qëndrueshme në dietën tuaj. Nëse një tepricë energjie në ditën tuaj në ditë nuk do të jeni në gjendje të gjeneroni inde të reja muskulore.
Unë shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth shtypit të prirur dhe karakteristikave të tij.