Kur stërvitemi në palestër, krahët tanë i japin përparësi të lartë bicepsit. Me siguri që kemi bërë ushtrime të bicepsit dhe kemi harruar diçka tjetër për tricepsin. Ky muskul përbëhet nga tre koka dhe është thelbësor që krahu ynë të duket i madh. Isshtë gjithashtu interesante të përmirësohen për ushtrime më themelore të tilla si shtypi stol dhe shtypi ushtarak. Një triceps i dobët nuk do t'ju lejojë të përmirësoni këto ushtrime themelore. Prandaj, ne do t'ju tregojmë se si ta bëni sfond triceps, i cili është një ushtrim themelor për përmirësimin e forcës dhe masës muskulore.
Nëse doni të dini më shumë rreth pjesës së poshtme të tricepsit, ky është postimi juaj.
Teprica kalorike për të përmirësuar masën muskulore
Gjëja e parë që duhet të merret parasysh për të zhvilluar masë muskulore është ekuilibri i energjisë në dietë. Ne duhet të jemi në një tepricë kalorike të qëndrueshme me kalimin e kohës për të përparuar dhe për të ndërtuar masë muskulore. Useshtë e kotë të kryejmë ushtrime që janë shumë të mira për krijimin e masës muskulore, nëse nuk e kemi këtë tepricë kalorike. Teprica e kalorive në dietë nuk është asgjë më shumë sesa të hani më shumë se shpenzimet tuaja të energjisë ditore. Për shembull, nëse ju duhen 2500 kcal që të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj në baza ditore, mund të hani 20% më shumë nga ato kalori për të fituar masë muskulore.
Një nga ushtrimet themelore që përdoret për të zhvilluar forcë dhe masë muskulore në triceps është fundi i tricepsit. Ka shumë mënyra dhe variante për të kryer zhytjet e tricepsit, por asnjë prej tyre nuk do të jetë efektiv nëse nuk jemi në një tepricë kalorike të qëndrueshme me kalimin e kohës. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni për variabla të tjerë si p.sh. vëllimi i trajnimit, intensiteti, frekuenca, koha e pushimit, gjumi, dhe aktivitetet e përditshme fizike. Të gjitha këto variabla së bashku me një programim korrekt në ushtrime do të bëjnë që tricepsët tuaj të rriten në një mënyrë të egër.
Sfondi i tricepsit
Shtë një ushtrim që kryhet për të përmirësuar forcën dhe performancën e këtij grupi muskujsh. Në përgjithësi, ju punoni me përsëritje të ulëta me një intensitet të lartë për të gjeneruar eksplozivitet. Mbani në mend se në të gjitha grupet e muskujve ka ushtrime në të cilat ju punoni në përsëritje më të ulëta, por me një ngarkesë më të lartë. Në rastin e tricepsit, ky ushtrim është ai themelor.
Isshtë një nga ushtrimet më efektive për të rritur masën muskulore dhe, për ta kryer atë, Ne do të përdorim peshën tonë trupore për të punuar më shumë fibra muskulore. Nëse keni nevojë për të fituar forcë në krahët tuaj, mund të filloni ta ekzekutoni këtë lëvizje në një stol ose të përdorni një mjet ndihmës në makinë. Në makinën e zhytjes në triceps ka pesha që ju ndihmojnë të rrisni dhe të mos përdorni plotësisht peshën tuaj të trupit. Sapo të keni forcë të mjaftueshme për të ngritur trupin tuaj, do të vijë një kohë kur mund të kryeni kaq shumë përsëritje që nuk janë efikase.
Mos harrojmë që diapazoni i përsëritjes për të ndodhur hipertrofia duhet të jetë midis 6 dhe 20 dhe me një intensitet afër dështimit të muskujve. Në momentin kur kemi shumë forcë në këtë lloj ushtrimi, e njëjta gjë ndodh me mjekrën. Atshtë në këtë moment që ne do të duhet të shtojmë një barrë në trupin tonë. Ai çakëll mund të jetë në mënyrë të përkryer një jelek kompresi që na bën të peshojmë 10 kg më shumë dhe të kapërcejmë një rezistencë të re. Ne gjithashtu mund të përdorim një zinxhir në të cilin do të lidhim një disk me peshë dhe na kushton më shumë të heqim peshën e trupit.
Essentialshtë thelbësore të njohim teknikën në këtë ushtrim në mënyrë që të mos dëmtojmë veten.
Teknika në pjesën e poshtme të tricepsit
Ne do t'ju tregojmë se si fondi i tricepsit ekzekutohet në mënyrë korrekte për të shmangur dëmtimet.
- Hipni në makinë dhe lërini krahët të varen nga anët tuaja para se të kapni paralelet me të gishtat e mëdhenj tuaj duke drejtuar nga brenda.
- Ne do t'i këndojmë kyçet pas jush për t'i lejuar bërrylat të përkulen. Ne nuk duhet të sigurojmë që bërrylat të jenë në një linjë me parakrahët.
- Nëse përdorim makinerinë ne duhet t'i vendosim gjunjët të ndara në mënyrë të përsosur në platformë. Përndryshe, ne mund të kryqëzojmë këmbët tona për të na dhënë stabilitet më të madh në ngritje dhe rënie.
- Pasi të kemi bërë përsëritjen e parë, do të duhet të ulemi ngadalë derisa bicepsi të prekë parakrahin për t'u siguruar që tricepsi është shtrirë në maksimum. Në këtë lloj ushtrimi mund të punoni me diapazone të ndryshme të lëvizjes për t'u përqëndruar më shumë në një model të lëvizjes. Sidoqoftë, diapazoni i plotë është siç u përmend.
- Krahët duhet të kthehen në pozicionin fillestar, kontraktimi dhe shtrydhja e të trishtuarve ndërsa e bëjmë.
Në mënyrë ideale, filloni ta përsërisni këtë ushtrim në një seri prej 3-4 me përsëritje deri në 10. Ndërsa përmirësojmë teknikën dhe forcën tonë, ne mund të rrisim numrin e serive ose përsëritjeve. Siç e kemi përmendur më parë, do të vijë një kohë kur do të kemi shumë forcë dhe teknikë të mirë dhe ky ushtrim do të duhet të bëhet me çakëll. Dhe ka shumë njerëz që mund të bëjnë shumë përsëritje të banesës janë efektive për hipertrofinë. Në rastin në të cilin përdorni ndihmë për t'u ngjitur, përparimi bazohet në zvogëlimin e ngarkesës që jua bën më të lehtë ngjitjen.
Me këtë ushtrim mund të punoni edhe pjesën e barkut dhe mesit pasi ndihmon në stabilizimin e të gjithë rrugës.
Ushtrime të variantit
Ky ushtrim gjithashtu ka disa ndryshime. Ato mund të bëhen në një stol ose në një makinë të specializuar. Makineria ka dy doreza që mund t'i marrim në tre pozicionet: neutral, i prirur dhe i shtrirë në shpinë. Secili lloj kapje ka avantazhet dhe ndikimin e tij në një pjesë të grupit të përmendur të muskujve. Normalisht këtu nuk duhet të ecim në një rrip pasi do të trajtojmë sasi të mëdha peshe.
Nga ana tjetër, mund ta përdorim edhe në banka, por diapazoni i përmirësimit të tij është shumë më i vogël. Në stol nuk duhet të mbajmë peshën e trupit dhe së shpejti do të na duhen disqe për t'i vendosur në bark për të gjeneruar rezistencë më të madhe.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth fundit të tricepsit dhe ekzekutimit të tij.