Gjithnjë e më shumë njerëz po i bashkohen palestrës dhe botës së jetës së fitnesit. Kur bashkohemi në një palestër takohemi rutinat e palestrës paraprakisht që mund të gjenerojë përshtatje të ndryshme të fitimit të masës muskulore ose humbjes së yndyrës vetëm në fillim. Sidoqoftë, nëse duam të kemi një qëllim më afatgjatë, duhet të dimë se si të zhvillojmë një njohuri rutinë ose më të përparuar.
Prandaj, në këtë artikull ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të kenë rutinat e palestrës dhe se si ato janë të strukturuara.
Cilat janë rutinat e palestrës
Kur vendosim të bëhemi në formë, nëse fitojmë masë muskulore apo humbasim dhjamë, duhet të kemi disa rutina të palestrës. Në këto rutina na thuhet se cilat janë udhëzimet kryesore që duhen marrë parasysh për të kryer ushtrime të ndryshme. Me ushtrimet kemi si qëllim të provokojmë një stimul në trup dhe në muskuj që gjenerojnë përshtatje nervore dhe muskulore. Në fund trupi kupton vetëm stimujt, kështu që do të duhet të stimulojmë trupin vazhdimisht.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të rutinave të palestrës dhe shumica e tyre mendohen gjerësisht. Meqenëse secili person është i ndryshëm dhe ka lloje të ndryshme njerëzish, ne kemi nevojë për një rutinë që na përshtatet. Ajo jo vetëm që duhet t'i përshtatet objektivit tonë, por edhe morfologjisë së secilit person dhe mjedisit të tij.. Kjo është, nuk është e njëjta gjë për të përgatitur një rutinë për një person që punon si kamerier sesa për personin tjetër që punon në zyrë. Në varësi të ritmit tonë të jetës, ne mund të tolerojmë një vëllim dhe intensitet të caktuar të stërvitjes.
Variablat e trajnimit
Kur fillojmë trajnimin duhet të marrim parasysh disa variabla. Ato kryesore që ndërhyjnë në gjenerimin e masës muskulore janë si më poshtë: vëllimi i trajnimit, intensiteti dhe frekuenca. Ne përcaktojmë vëllimin e trajnimit si numrin e grupeve totale që kryejmë në një sesion trajnimi. Kjo është, ngarkesa totale e punës që do të trajnojmë. Fillestarët më të mëdhenj duhet të kenë një vëllim më të ulët trajnimi dhe, ndërsa përshtatemi, ai do të rritet me kalimin e kohës.
Vëllimi i stërvitjes është një nga ndryshoret që ndikon më shumë në rritjen e masës muskulore dhe është shumë kompleks për tu llogaritur. Dhe ka shumë faktorë që ndërhyjnë dhe vetëm një ekspert mund të dijë tolerancën e këtij personi. Gjëja e dytë e rëndësishme në një rutinë të palestrës është intensiteti. Intensiteti është ngarkesa me të cilën po punojmë. Mund të optimizohet gjithashtu përmes intervalit të udhëtimit, ritmit ose kohës së pushimit. Intensiteti është një variabël shumë i rëndësishëm për zhvillimin e masës muskulore. Ne nuk mund të gjenerojmë inde të reja nëse nuk i japim trupit një stimul të mjaftueshëm. Ky stimul do të jetë efikas vetëm nëse jemi në një interval përsëritjes afër dështimit të muskujve. Dështimi i muskujve është ai moment në të cilin nuk mund të kryejmë një përsëritje tjetër vetë. Nuk është e përshtatshme për të arritur dështimin e muskujve shpesh.
Në fund, ne analizojmë frekuencën. Frekuenca është numri i herëve që ne punojmë një grup muskujsh në javë. Për shembull, ne mund të kemi rutina palestre që punojnë gjoksin dy herë në javë. Këtu shpesh do ta quanim rutinën 2 në gjoks.
Me rutinat e palestrës ose mund të përparojmë mjaft mirë në varësi të mënyrës se si e strukturojmë atë. Le të shohim cilat janë udhëzimet kryesore që duhet të kenë këto rutina.
Cilat duhet të jenë rutinat e palestrës
Sapo të dimë cilat janë variablat kryesorë të trajnimit, duhet të dimë se çfarë duhet të kenë rutinat e palestrës. E para nga të gjitha është të kesh një larmi ushtrimesh shumë të përbashkëta që ju ndihmojnë të punoni mirë. Normalisht, ato janë ushtrime me një gamë të madhe përmirësimi dhe me një teknikë disi më komplekse. Sidoqoftë, ato janë ato në të cilat progresi mund të bëhet në mënyrë efikase dhe të vazhdueshme.
Ndër ushtrimet më të shpeshta me shumë nyje është se kemi shtypi i stolit, shtypi ushtarak, ngritja e mjekrës, ulje, ngritje deadl, rreshta, etj Të gjitha këto ushtrime punojnë në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Pasi të kemi vërejtur ushtrimet kryesore shumë-të përbashkëta që duhet të jenë në rutinën tonë, ne do të vazhdojmë ta plotësojmë atë me ushtrime shtesë. Normalisht, këto ushtrime ndihmëse janë ato që punojnë më analitikisht në një grup specifik muskulor. Ato quhen edhe ushtrime izolimi. Këto janë ato ushtrime që ndihmojnë në izolimin e një grupi specifik muskulor për të theksuar stimulin. Këtu gjejmë ushtrime si a curl bicep, një zgjatim i bërrylit, një curl i kërcellit, goditje me trap, Etj
Në këto lloj ushtrimesh, punohet vetëm një grup i muskujve. Këto ushtrime zakonisht shërbejnë për të përfunduar rutinën derisa të arrijnë vëllimin e caktuar të trajnimit.
Këshilla dhe grupimet e muskujve
Ne do të japim disa këshilla se si duhet të strukturoni rutinat e palestrës. Normalisht, duhet të strukturoni stërvitjet tuaja në mënyrë që të kontrollojmë lodhjen. Familja kufizohet në të gjitha rutinat. Ne nuk mund të kryejmë një rutinë në të cilën rraskapitemi dhe kjo rrezikon aftësinë tonë për t'u rikuperuar. Prandaj, ne do të strukturojmë rutinat më të shpeshta sipas grupeve të muskujve:
- Rutinat tërheqëse dhe shtytëse: Ata janë ata që punojnë ushtrime tërheqëse dy ditë në javë dhe dy ditë të tjera ushtrime shtytëse. Në këtë mënyrë, ne nuk i shterojmë energjitë tona në seancën e mëparshme dhe mund të gjuajmë me një intensitet të mirë.
- Rutinat e këmbëve: Ato janë ato që e ndajnë stërvitjen në trupat e sipërm dhe të poshtëm. Ato zakonisht janë 4 ditë dhe trungu stërvitet për 2 ditë dhe këmba për 2 ditë të tjera. Ata priren të japin rezultate shumë të mira dhe të japin kohën e mjaftueshme të rikuperimit të muskujve.
- Rutinë Weider: Shtë klasikja e çdo palestre. Në këtë, zakonisht punohet një grup muskujsh për seancë. Ata priren të japin rezultate të mira nëse është strukturuar shumë mirë. Gjëja më normale është se një shumë e vëllimit të trajnimit është akumuluar në grupin e synuar të muskujve.
- Rutinat hibride: Ato janë ato që kombinojnë grupe të ndryshme muskujsh brenda pak ditësh në një mënyrë që nuk rrezikon shërimin.
- Rutinat me trup të plotë: ata punojnë të gjithë muskujt çdo ditë. Kjo rutinë duhet të dijë si të programojë ose do të ketë rezultate shumë të këqija.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth rutinave të palestrës dhe mënyrës se si ato duhet të strukturohen.