Me siguri që jeni të sëmurë duke parë njerëz në palestër që nuk ngrohen para stërvitjes. Më shumë gjasa, ju jeni gjithashtu një nga ata njerëz që nuk ngrohen. Dhe a është kjo ngrohja sportive Shtë një nga fazat më të rëndësishme të ushtrimit. Falë ekzekutimit të tij, muskujt tanë dhe sistemi i frymëmarrjes dhe qarkullimi i gjakut janë të përgatitur që të jenë në gjendje të marrin përsipër këtë shpenzim energjie dhe rekrutimin e fibrave muskulore në mënyrë efikase.
Për këtë arsye, ne do ta kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar të gjitha karakteristikat, rëndësinë dhe ekzekutimin e ngrohjes sportive.
Çfarë është ngrohja sportive
Kur bëjmë ngrohje sportive, aktivizohet sistemi endokrin dhe i gjithë rregullimi hormonal në trupin tonë. Në varësi të aktivitetit fizik që do të kryejmë, duhet të kemi parasysh se ekzistojnë disa lloje të ngrohjes sportive. Secila prej tyre është e përqendruar në aktivizimin e zonave të ndryshme të trupit tonë. Ajo gjithashtu duhet të përshtatet në varësi të ushtrimit që do të kryhet.. Nuk është e njëjta gjë për t’u ngrohur për të përgatitur një maratonë sesa për t’u ngrohur për të bërë pesha në palestër.
Po kështu, nëse jemi duke stërvitur palestër, kjo varet shumë nga grupi i muskujve për të cilin do të punojmë në atë seancë. Nëse do të analizojmë një stërvitje në këmbë, nuk është e njëjta ngrohje sportive sikurse do të bëjmë një stërvitje mbi shpatulla dhe triceps.
Koncepti i përgjithshëm i ngrohjes sportive i referohet një sërë ushtrimesh që synojnë të fillojnë punën grupe të ndryshme muskujsh të trupit në mënyrë që trupi të përgatitet për kërkesat e trajnimit. Bëhet fjalë për t'u siguruar që trupi mund të japë më të mirën e tij në trajnimin pasues dhe se investimi i përpjekjes mund të na çojë drejt një performance optimale. Cfare ka me shume, ndihmon në minimizimin e rrezikut të lëndimit dhe ndihmon në arritjen e qëllimeve më të mira.
Gjatë ngrohjes sportive, temperatura e trupit rritet falë një rritje të temperaturës së muskujve për shkak të një përshpejtimi të rrahjeve të zemrës. Gjatë këtyre proceseve prodhohen adaptime që na lejojnë të kryejmë një çlirim më të shpejtë dhe më efikas të forcës.
Llojet kryesore të ngrohjes sportive
Siç e kemi përmendur më parë, në varësi të ushtrimit fizik që do të analizojmë, ekzistojnë lloje të ndryshme të ngrohjes sportive. Ne do të rendisim secilin prej tyre dhe përshkruajmë shkurtimisht për çfarë bëhet fjalë.
Ngrohja e përgjithshme
Oneshtë ai që kryhet kur synohet të punojë pothuajse të gjithë trupin në një seri ushtrimesh rezistence. Mos u përqendroni në një grup specifik të muskujve kur ngroheni. Përdoret në mënyrë që i gjithë trupi të hyjë në një fazë globale të aktivizimit dhe optimizimit në djegien e kalorive dhe përdorimin e rezervave të glikogjenit.
Për të bërë këtë lloj ngrohjeje gjithçka që ju duhet të bëni është të kryeni lëvizje që nuk përfshijnë ushtrimin e shumë përpjekjeve. DHEKëto ushtrime aktivizohen nga muskujt dhe përhapen në të gjithë trupin. Intensiteti duhet të jetë mesatar deri në mesatar, për shembull, mund të ecim në një eliptik ose të vrapojmë pa vrapim të shpejtë.
Ngrohje specifike
Oneshtë një që është segmentuar në disa pjesë për të qenë në gjendje të punojë një grup specifik muskulor. Në këtë lloj ngrohjeje, nyjet përfshihen drejtpërdrejt me llojin e ushtrimeve që do të kryejmë. Ky ngrohje konsiston në kryerjen e ushtrimit të ujkut që do të bëjmë, por praktikimin e tij me intensitet të ulët ose shumë të ulët.
Për shembull, nëse jemi në palestër dhe do të bëjmë një shtyp stol, do të përgatisim të njëjtin ushtrim por vetëm me shiritin ose duke shtuar disa disqe shumë të lehta. Në këtë mënyrë, ne mund të kryejmë shumë përsëritje me pak peshë për të stimuluar gjoksin, deltoidin e përparmë dhe tricepsin. Për më tepër, kjo na ndihmon të forcojmë teknikën e ushtrimeve për të qenë në gjendje të kryejmë një lëvizje e mirë e këmbëve, një aktivizim i mirë gluteal dhe thelbësor dhe ai tërheqje e dëshiruar e shpatullës.
Ndërsa një ngrohje e përgjithshme bëhet një herë dhe është e vlefshme për të gjithë sesionin, ky ngrohje specifike është i nevojshëm për çdo ushtrim që duhet të ekzekutohet. Në këtë mënyrë, ne arrijmë një optimizim në rekrutimin e fibrave muskulore dhe, për këtë arsye, në stimulin që muskujt do të mbajnë gjatë seancës stërvitore.
Ngrohja dinamike e sporteve
Bëhet fjalë për atë lloj ngrohjeje që ndryshon veçanërisht nga pjesa tjetër, pasi thekson pjesët e trupit që ato përfshijnë. Në këtë rast, kryhen ushtrime që kanë të njëjtën natyrë me aktivitetin që do të kryhet. Ky ngrohje ndahet në: forca, proprioceptimi, fleksibiliteti, ekuilibri, kontrolli i frymëmarrjes, mprehja e reflekseve, etj.
Kjo do të thotë që si vetitë fizike ashtu edhe ato psikologjike mund të na bëjnë të hyjmë në një gjendje fizike dhe mendore që na përgatiti të jemi në gjendje të veprojmë më mirë kur ekzekutojmë ushtrimin. Për shembull, ne mund të bëjmë shpejt një sërë ushtrimesh pa ndalur nëpër një qark me një intensitet të mesëm ose të ulët.
Ngrohja sportive parandaluese
Oneshtë ai që vihet në praktikë për të vendosur udhëzime specifike që tregohen nga një profesionist. Një mbrojtje e tillë ka krijuar më parë udhëzime për të qenë në gjendje të ndjekin një klasë për të shmangur dëmtime specifike ose për të përkeqësuar një dëmtim që tashmë ekziston. Për vetë arsyen e të qenurit kjo ngrohje duhet të jetë auintensitet i ulët ose shumë i ulët. Natyra e tij mund të ndryshojë në varësi të rastit. Ka disa ushtrime që janë më të dëmshme se të tjerat.
Për shembull, ne mund të bëjmë disa seri të përafrimit në ushtrime të tilla si ngritjet e vdekjeve për të kryer teknikën dhe dendësinë mirë në muskujt mesit ose trapezit.
Mos harrojmë që shtrirja duhet të përfshihet gjatë fazave të ngrohjes sportive. Jo vetëm që duhet të stimuloni muskujt që të punohen dhe forcohen teknika e stërvitjes së pasme por edhe shtrirja. Muskuli duhet të ketë fleksibilitet të mjaftueshëm për të qenë në gjendje të punojë si duhet. Kjo është mënyra se si ne arrijmë optimizimin në performancën e ushtrimeve dhe mund të marrim notat më të mira dhe stimulimin më të mirë të muskujve.
Një aspekt tjetër që na ndihmon të trajtojmë ngrohjen sportive është lidhja mendje-muskuj. Duke ndjerë muskulin që do të punojmë është më lehtë të lidhemi mendja të jetë në gjendje të përmirësohet në rekrutimin e fibrave.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ngrohjes sportive.