Me siguri keni bërë ndonjëherë shtytje në shtëpi me synimin për të rritur gjoksin ose krahët. Puna me peshën tuaj mund të jetë një mundësi mjaft e vlefshme për të fituar masë muskulore, për sa kohë që ushtrimet bëhen siç duhet. Ekzistojnë shumë lloje të shtytjeve dhe secili ka mënyrën e tij të saktë për t'i bërë ato për të fituar maksimumin prej saj.
NSE po mendoni të shtoni krahët dhe krahët për verën e ardhshme, ky është postimi juaj
Si duhet të bëni push-up?
Shumica, nëse jo të gjithë, atletët janë të njohur me shtytjet si një ushtrim mjaft themelor. Këto shtytje na mësohen që nga fëmijëria në shkollë sepse janë të lehta për tu kryer dhe sepse kanë shkathtësi.
Për të kryer ushtrimet në mënyrë korrekte, duhet të njohim mirë udhëzimet për t'i kryer ato. Këto janë ushtrime në të cilat ne e ngremë trupin tonë me krahët tanë. Në këto lloj shtytjesh duhet të qëndrojmë sa më drejt. A priori, është diçka që mund të duket e thjeshtë, por bërja e tij në mënyrë korrekte dhe për disa përsëritje është diçka që kushton më shumë se një.
Ka variacione të shumta të shtytjeve që i bëjnë ato një ushtrim shumë produktiv dhe të ndërlikuar. Ju mund të ndryshoni numrin e mbështetësve, distancën midis secilës, sipërfaqen në të cilën mbështetemi dhe shpejtësinë e secilës përkulje.
Edhe pse është kryesisht një ushtrim i përdorur për të rritur gjoksin, eshte mjaft e kompletuar. Gjatë një shtytjeje, tricepsi, shpatullat dhe përkulësit e doreve tona funksionojnë. Kur lakojmë dhe përkulim bërrylin, tricepsi bën mjaftueshëm forcë mbështetëse për të ngritur trupin tonë. Edhe pse muskuli kryesor që funksionon është gjoksi, ne gjithashtu do të forcojmë pjesën tjetër të muskujve të përmendur.
Një gjë duhet të jetë e qartë: duhet të përqendrohemi në gjoks. Kur jemi duke bërë lloje të ndryshme shtytjesh, është e pashmangshme të biesh në gabimin e rremë të përdorimit vetëm të krahëve. Mbani në mend se ne duhet të përqendrohemi në gjoks. Muskujt e kraharorit janë muskujt që duhet të ushtrojnë forcën më të madhe për të na ngritur. Përndryshe, ne do të mbingarkojmë supet dhe tricepsin dhe mund të dëmtojmë veten.
Përveç muskujve ndihmës siç janë tricepsi dhe shpatulla, funksionojnë edhe muskuj të tjerë stabilizues. Siç sugjeron emri i tyre, ato na ndihmojnë të mbajmë ekuilibrin ndërsa bëjmë shtytje.
Një kthesë e bërë mirë do të kërkojë forcë të qëndrueshme muskujt stabilizues siç janë muskujt transversal të barkut, gluteal dhe muskujt serratus. Ata janë në gjendje të punojnë shumë për të ruajtur një pozicion neutral të shtyllës kurrizore dhe një trup të rreshtuar.
Lloje të ndryshme push-ups
Tani do të përshkruajmë shtytjet që mund të kryejmë dhe funksionin që secili përmbush.
Shtytjet mbështetëse të gjurit
Këto shtytje janë më i përshtatshmi për fillestarët. Ato janë mjaft të thjeshta pasi distanca midis mbështetësve është më e vogël. Kur ushtrojmë ushtrimin, ngarkesa që marrim në kraharorin, shpatullat dhe tricepsin është më e vogël.
Shtytjet themelore
Ky është ushtrimi më i njohur. Ato janë shtytjet e jetës. Me këmbët e mbështetura dhe trupin plotësisht të drejtë, ne vendosim krahët paksa të hapur dhe kryejmë ushtrimin.
Në këtë lloj shtytjeje, muskuli kryesor për të punuar është gjoksi. Supet dhe tricepsët funksionojnë si ndihmëse.
Shtytje diamanti
Këto shtytje janë bërë për të punuar tërësisht tricepsin. Bëhet fjalë për ndryshimin e kapjes në tokë. Për ta bërë këtë, ne bëjmë një trekëndësh me duart tona, duke bashkuar majat e gishtave tregues dhe bravo. Pjesa tjetër e trupit është pozicionuar njësoj si në shtytjet themelore.
Shtytje me hark
Në këtë lloj shtytjeje, ju punoni në mënyrë alternative. Kalimet bëhen nga njëra anë në tjetrën, duke përkulur njërin krah dhe duke e lënë tjetrën të zgjatur. Sa më shumë që i ndajmë këmbët nga njëra-tjetra, aq më të qëndrueshëm do të jemi, por aq më i lehtë do të jetë ushtrimi.
Shtytje të asistuara me një dorë
Gjatë këtij ushtrimi ne i ushtrojmë më shumë presion krahut që bën push-up. Përveç kësaj, ai punon muskujt stabilizues për të ruajtur ekuilibrin. Një objekt përdoret për të mbështetur dorën që nuk do të bëjë ushtrimin për ta bërë atë në mënyrë korrekte. Sa më shumë që i ndajmë këmbët nga njëra-tjetra, aq më të qëndrueshëm do të jemi. Sidoqoftë, nëse kërkojmë rehati, do ta bëjmë ushtrimin më pak efektiv.
Shtytje me një dorë
Ata janë si ato të mëparshmit, por pa ndonjë objekt mbështetës. E gjithë ngarkesa shkon në krahun që po bën shtytjen. Si në ushtrimin e mëparshëm, sa më shumë të hapim këmbët, aq më të qëndrueshëm do të jemi.
Shtytje pliometrike
Shtë një variant me eksplozivitet të madh. Njihet më mirë si ai me shuplakën e përparme. E rëndësishme është të zbusim rënien në mënyrë që të mos vuajmë bërrylat. Përveç kësaj, duke zbutur rënien, ne arrijmë të grumbullojmë energji në zbritje dhe ta lëshojmë atë në rritje. Në këtë mënyrë nuk do të humbasim rreshtimin e bagazhit.
Shtytje romake
Isshtë bërë për të rritur tricepsin. Ju filloni duke i vendosur krahët shtrirë dhe këmbët tuaja mbështetur në pjesën e përparme të gishtërinjve. Ne zbresim derisa të prekni tokën me gjoksin tuaj dhe ne e lëmë parakrahin të bjerë në tokë, duke mbetur e mbështetur mbi to. Pastaj e shtyjmë veten lehtë me topat e këmbëve dhe kthehemi në pozicionin fillestar.
Pseudo shtytje
Në këtë rast, ne pozicionohemi sikur do të bënim një shtytje normale. Dallimi është se ne fillojmë me shpatullat më përpara sesa normalisht në lidhje me kyçet. Ne mbështetemi në pjesën e përparme të gishtërinjve dhe do t'i mbështesim duart hapur me gishtat e mëdhenj pothuajse përpara dhe paralelisht. Pastaj ne zbresim sikur të ishim duke bërë një shtytje themelore, por do të punojmë më shumë shpatullën.
Shtytje në majë të gishtit
Ky njihet si ata që mburren me forcën. Isshtë një përkulje normale, por në vend që të mbështetemi në duar, ne do ta bëjmë atë në majat e gishtave. Ndërsa përparojmë në këtë lloj lakimi, gradualisht mund të zvogëlojmë numrin e gishtërinjve që përdorim. Kjo na lejon të përmirësojmë muskujt përkulës të gishtave dhe forcën tonë të kapjes.
Me këto lloj shtytjesh mund të merrni vëllim në gjoksin tuaj. Thjesht duhet t’i bësh në mënyrë korrekte dhe të jesh i durueshëm.