La hipertrofi Somethingshtë diçka që shumica e njerëzve që i bashkohen palestrës po e kërkojnë. Nuk është asgjë më shumë sesa fitimi i masës muskulore si rezultat i ushtrimit të peshave. Hipertrofia është diçka që ndodh si në nivelin muskulor ashtu edhe në atë qelizor. Që kjo gjeneratë e indeve të reja muskulore të prodhohet, është e nevojshme të keni një stimul dhe një dietë sipas objektivit.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të dini rreth hipertrofisë dhe cilat janë këshillat më të mira për të.
Çfarë është hipertrofia
Hipertrofia e muskujve është një rritje në madhësinë e muskujve ose zonës së tij të prerjes tërthore që i atribuohet një rritje në madhësinë ose numrin e miofibrileve. Këto miofibrile përbëhen nga aktin dhe miosina. Ato gjenden brenda një fibër muskulore të caktuar. Mund të ndodhë si në fijet muskulore të tipit I ashtu edhe në atë të tipit II. Ndodh në një masë më të madhe në llojin e dytë.
Duhet të kihet parasysh se që të ndodhë një rritje në indet muskulore, është e nevojshme të kesh një tepricë energjie. Ky tepricë e energjisë arrihet me një konsum më të lartë të kalorive sesa harxhohet në baza ditore. Kjo njihet me emrin e tepricës kalorike. Kaloritë që hamë çdo ditë mbështesin ushqimin e një personi. Nga aktiviteti ynë fizik i përditshëm, në lartësinë, moshën, peshën tonë, etj. Kemi një shpenzim kalorik që duhet ta mbulojmë. Nëse kjo shpenzim kalori kompensohet nga një konsum më i lartë i kalorive në një mënyrë të qëndrueshme me kalimin e kohës, ne do të arrijmë kushtet ideale për një rritje të masës muskulore.
Duhet të kuptoni që trupi nuk e kupton se çfarë lloj ushtrimi po bëjmë, por stimuluesit. Jo vetëm që na duhet një tepricë e energjisë së qëndrueshme me kalimin e kohës, por gjithashtu na duhet një stimul i mjaftueshëm për muskujt për të gjeneruar hipertrofi.
Përfitimet e hipertrofisë
Ekziston një korrelacion i fortë midis zonës së prerjes tërthore të muskujve dhe fuqisë së muskujve. Kjo do të thotë që sa më shumë masë muskulore të kemi, aq më shumë potencial krijohet që të jemi në gjendje të zhvillojmë më shumë forcë. Duke pasur një më të madh Forca, stërvitja dhe masa muskulore kanë një efekt pozitiv në përbërjen e trupit. Në këtë mënyrë, ne adresojmë dy nga tre faktorët që përfshijnë shpenzimin e energjisë. Kjo shpenzim i energjisë është për shkak të pikave të mëposhtme: shkalla metabolike e pushimit, aktiviteti fizik dhe efekti termik i ushqimit.
Duke hyrë vazhdimisht në forcë ne po shkaktojmë një rritje të shpenzimeve të energjisë jo vetëm gjatë stërvitjes, por në orët pas aktivitetit. Përveç kësaj, sasia tjetër përveç sasisë pa yndyrë përfaqëson afërsisht 70% e shkallës metabolike të pushimit të një individi. Prandaj, duke patur një rritje të masës muskulore kemi si rezultat një rritje të normës bazë metabolike në qetësi. Kjo është, një person me një sasi më të madhe të masës muskulore do të duhet të hajë më shumë kalori në mënyrë që të ruajë këta muskuj dhe peshën e tyre trupore.
Përbërja e trupit matet si përqindje e lirë e yndyrës kundrejt masës dhjamore. Përqindja e yndyrës trupore të një individi mund të ulet nëse hipertrofia punohet shumë mirë.
Punimi i muskujve
Tre faktorët kryesorë që gjenerojnë hipertrofi në trup janë si më poshtë: stresi mekanik, dëmtimi i muskujve dhe stresi metabolik. Shkalla e stresit mekanik në një seancë stërvitore të forcës përcaktohet nga intensiteti dhe koha nën stres. Kur flasim për intensitetin ne i referohemi sasisë së ngarkesës që po heqim në ushtrime. Koha nën tension është kohëzgjatja e ngarkesës së aplikuar. Sa më të mëdha të jenë të dyja, aq më shumë ndodh hipertrofia. Sidoqoftë, shkalla e lodhjes duhet të merret parasysh. Ne duhet të zgjedhim ushtrimet dhe ngarkesën e nevojshme për të optimizuar rrezen e stimulit dhe lodhjes.
Stërvitja e forcës krijon një situatë e mbingarkesës që shkakton disa dëmtime të muskujve dhe një përgjigje inflamatore. Kjo rrit çlirimin e faktorëve të ndryshëm të rritjes. Nga ana tjetër, streset metabolike janë pjesa kryesore e programit të trajnimit që varet shumë nga sistemi anaerobik. Kështu ulet niveli i pH dhe shkaktohet prishja e fibrave muskulore.
Ka disa mënyra për të nxitur hipertrofi duke bërë ushtrime. Seri të shumëfishta me ngarkesa të moderuara mund të përdoren në një interval prej 6-12 me një përqindje prej 65-85% 1RM. 1RM është përsëritja masive që mund të kryejmë me një ngarkesë të caktuar. Kjo është, pesha maksimale që mund të ngremë në një përsëritje. Stresi metabolik gjithashtu mund të stimulohet me periudha pushimi prej afërsisht 60 sekonda duke krijuar një rritje të mëtejshme të hormonit të rritjes testosteronit. Këto dy hormone bëjnë pjesë në grupin e hormoneve anabolike primare.
Nga ana tjetër, nëse analizojmë ngarkesa të rënda në një interval përsëritje 1-5 me një përqindje 1RM më të madhe se 85% dhe me pushime më të gjata prej 2-5 minutash, mund të kryhet edhe hipertrofi. Nga ana tjetër, nëse punojmë në një RM më pak se 65% dhe me më shumë se 12 përsëritje me periudha të shkurtra pushimi prej afërsisht 30 sekondash, ne gjithashtu mund të gjenerojmë hipertrofi.
Së fundmi, tensioni i muskujve, dëmtimi dhe stresi metabolik shkaktojnë disa përgjigje anabolike që stimulon rikuperimin për kthimin e trupit në homeostazë. Pas homeostazës ndodh superkompensimi. I referohet rritjes së aftësisë së trupit për të trajtuar stresin e stërvitjes. Në një mënyrë të thjeshtë, trupi është në gjendje të riparojë të gjitha indet e tij mbi kapacitetin e mëparshëm në mënyrë që i njëjti stërvitje të mos shkaktojë të njëjtën sasi dëmi. Në këtë mënyrë, përshtatjet pozitive shkaktohen vazhdimisht.
Orari i trajnimit
Caktimi i trajnimit duhet të marrë parasysh të gjitha variablat e trajnimit. Kjo do të thotë, ju duhet të përparoni në mënyrë sistematike duke modifikuar variablat e trajnimit që janë frekuenca, vëllimi, intensiteti, periudhat e pushimit dhe zgjedhja e ushtrimeve. DHEvëllimi i trajnimit në ndryshoren e rregulluar më shpesh.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth hipertrofisë dhe mënyrës se si zhvillohet.