Kur fillojmë çdo lloj trajnimi, qoftë forcë, rezistencë apo thjesht për të qenë në formë, duhet të kemi një fleksibilitet të mirë. Fleksibiliteti është kapaciteti që na lejon të shtrijmë muskujt që relaksojnë tensionet e trupit duke ruajtur të gjithë lëvizshmërinë e nyjeve. Kjo na jep përparësi të ndryshme si parandalimi i shumë patologjive dhe dëmtimeve të mundshme. Shtë e rëndësishme të mësosh fitojnë fleksibilitet me një rutinë që është e lehtë për tu ndjekur dhe nuk është e lodhshme.
Prandaj, ne do ta kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se si duhet të fitoni fleksibilitet përmes një programi trajnimi.
Fitoni fleksibilitet gjatë shtrirjes
Shtrirja duhet të bëhet si para ashtu edhe pas fillimit të një rutine trajnimi. Falë kësaj ne mund të shtrijmë muskujt, të relaksojmë tensionin e akumuluar në trup dhe të mbajmë lëvizjen e nyjeve. Me këtë marrim përparësi si p.sh. përmirësimin e performancës së ushtrimit pasues dhe ne shmangim dëmtimet.
Falë shtrirjes, forca e muskujve mund të përmirësohet falë faktit se mund të kemi një gamë më të madhe të lëvizjeve. Diapazoni i lëvizjes në një ushtrim është një nga ndryshoret që duhet të merret parasysh kur përparoni në ushtrime. Prandaj, nëse mësojmë të fitojmë fleksibilitet, do të arrijmë rezultate më të mira. Ne gjithashtu zvogëlojmë rrezikun e lëndimit duke eliminuar tensionin e muskujve dhe nyjeve.
E para është të ngrohësh për rreth 5 minuta për ta bërë trupin të ketë një temperaturë më të lartë dhe të dy muskujt dhe nyjet mund të përgatiten për përpjekjen. Ne do të propozojmë një program trajnimi për të fituar fleksibilitet hap pas hapi.
Ngrohja e përgjithshme
Për t'u ngrohur duhet të marrim parasysh shtrirjen. Ushtrimi i parë që na ndihmon të ngrohemi është si vijon:
- Ne marrim frymë dhe i ngremë krahët së bashku mbi kokat tona. Lëshojmë ajrin dhe relaksojmë krahët. Ne do ta referojmë këtë veprim të paktën 7-8 herë.
- Më poshtë është diçka e ngjashme. Ne marrim frymë, ngremë krahët mbi kokat tona dhe qëndrojmë në majë të gishtave. Ne lëshojmë ajrin, ulim krahët dhe përkulemi në një drejtim përpara. Ne e përsërisim lëvizjen rreth 5 herë.
- Ushtrimi i fundit për t’u ngrohur është të merrni frymë ndërsa sillni krahët mbi kokë. Ne qëndrojmë në majë të këmbëve për të mbështetur bagazhin plotësisht aq sa kemi mundësi. Ne do ta bëjmë këtë lëvizje sa më të ngadaltë që të jetë e mundur. Ne duhet të shohim se cili është kufiri ynë pak nga pak. Nëse e bëjmë bagazhin shumë shpejt, mund të bëjmë që pjesa e poshtme e shpinës të vuajë. Ne ngjitemi vertebër në vertebër ngadalë. Në këtë mënyrë rikuperojmë pozicionin fillestar.
Para fillimit të shtrirjes, ne do të bëjmë disa ushtrime të lëvizjes së përbashkët në mënyrë që trupi të fillojë të rrisë temperaturën e tij. Ndër këto ushtrime kemi si më poshtë:
- Rrotullimet e kyçeve të kyçit të këmbës dhe shpatullave
- Lëvizja e grushtave që kryejnë dredha dore.
- Ne do të ngremë supet dhe do të kryejmë lëvizje dhe rrotullim të hip
- Ne lëvizim qafën pa dëmtuar veten
- Ne mbështesim bustin nga e djathta dhe e majta
Ushtrime për të fituar fleksibilitet
Ne do të shohim një rutinë që ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit në të gjithë trupin. Fitimi i fleksibilitetit duhet të jetë një qëllim afatgjatë nëse duam të përmirësojmë performancën tonë në trajnim.
Ushtrim 1
Ne do të fillojmë me disa shtrirje të pjesës dorsale. Ushtrimi i parë ka të bëjë me alternimin e harkut të harkut kundrejt shpinës së lakuar përbrenda. Në këtë lloj ushtrimi, muskujt e shpinës punohen. Ne do të kalojmë në të katër anët duke vendosur duart tona poshtë shpatullave. Gjerësia duhet të jetë ajo e shpatullave. Gjunjët duhet të jenë nën hips në gjerësinë e legenit. Ne duhet të kontrollojmë nëse kemi një shpinë të drejtë. Tjetra, Ne frymëzojmë ndërsa pleqtë kthehen. Ne nxjerrim frymën dhe përkulim shpinën brenda. Ne duhet të ndiejmë se si lëvizin rruazat. Ne e përsërisim këtë lëvizje rreth 5 herë.
Ushtrim 2
Objektivi kryesor i këtij ushtrimi është të zgjasë plotësisht bagazhin. Këtu do të punojmë duke shtrirë abs dhe të gjithë fleksibilitetin e shpinës. Ne do ta vendosim veten me fytyrë poshtë me duart pranë gjoksit. Duhet të bëjmë një gjest sikur të donim të shtynim tokën për të ngritur trungun. Ky pozicion njihet si ai i kobrës. Ne i heqim shpatullat dhe presim përpara. Ne nuk duhet të ushtrojmë forcë me glutet. Nëse ndieni edhe një majë të vogël në pjesën e poshtme të shpinës, është interesante të ndani pak kofshët. Ne do të qëndrojmë në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Ne do ta bëjmë këtë rreth 5 herë.
Ushtrim 3
Ky ushtrim njihet si poza e fëmijës. Ato punohen duke e shtrirë dhe relaksuar plotësisht pjesën e pasme. Qëndrojmë me vithet në thembra të këmbëve dhe i tërheqim krahët sa më shumë të jetë e mundur në një drejtim përpara. Ne do ta mbajmë pëllëmbën e dorës në tokë në çdo kohë me gishtat përpara. Ne do të kryejmë një frymëzim dhe një skadim derisa të zgjasim krahët për të zgjatur shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur. Ne do ta mbajmë këtë pozicion për rreth 30 sekonda dhe do ta bëjmë ushtrimin rreth 3 herë.
Fitoni fleksibilitet në pjesën e poshtme të trupit
Ne do të shohim disa ushtrime për të fituar fleksibilitet në pjesën e poshtme të trupit.
Ushtrim 1
Ky ushtrim përbëhet nga një shtrirje dhe glute. Shtrihemi dhe vendosim kyçin e këmbës në gjunjë të kundërt dhe kapim pjesën e pasme të kofshës ose tibisë. Në varësi të nivelit të fleksibilitetit ju mund të bëni një gjë ose një tjetër. Ju duhet të relaksoheni pjesën tjetër të pjesës së sipërme të trupit gjatë shtrirjes. Ne do të marrim frymë brenda dhe jashtë ndërsa sjellim gjurin në gjoks. Ne do ta bëjmë këtë ushtrim rreth e rrotull tri herë secila që zgjat 30 sekonda në secilën anë.
Ushtrim 2
Këtu do të përpiqemi të ndajmë adductors. Ne do të shtrihemi në një rrogoz. Ushtrimi konsiston në përhapjen e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur duke ruajtur kontaktin me murin. Duhet të ndiejmë shtrirjen e pjesës së poshtme të kofshëve. Ne do ta mbajmë pozicionin për 30 sekonda dhe do ta bëjmë ushtrimin rreth 3 herë.
Shpresoj që me këto ushtrime të fitoni vazhdimisht fleksibilitet për të optimizuar performancën e trajnimit.