Nëse keni kaluar në anën e vegjetarianëve ose ishit tashmë, por nuk jeni të sigurt se cilat produkte të hani, keni nevojë për një dietë e mirë vegjetariane. Mos ngrënia e asgjë mishi mund të jetë e vështirë për të përfshirë të gjithë elementët e nevojshëm ushqyes që trupi juaj të funksionojë si duhet. Prandaj, është e rëndësishme që të mësoni se çfarë ushqimesh duhet të hani dhe në çfarë proporcioni. Në këtë mënyrë ju mund të qëndroni të shëndetshëm dhe të përmbushni qëllimet tuaja vegjetariane.
A doni të dini gjithçka që është e nevojshme për një dietë të ekuilibruar vegjetariane?
Dietat vegjetariane
Një dietë vegjetariane e planifikuar mirë mund të jetë një mundësi shumë e shëndetshme. Isshtë ekuivalente me një dietë që përfshin mish ose peshk. Sidoqoftë, që të jetë kështu, duhet të njihni mirë lëndët ushqyese të nevojshme për trupin tonë. Proporcioni është gjithashtu i nevojshëm, pasi që secili person do të ketë nevojë për kërkesa të ndryshme ushqyese.
Dieta vegjetariane mund të jetë e llojeve të ndryshme:
- Ovolácteovegjetariana. Isshtë një lloj diete që eliminon të gjithë mishin dhe peshkun. Për të balancuar lëndët ushqyese, shtoni ushqime me bazë bimore, vezë dhe qumështore. Ju nuk hani ndonjë kafshë, por vjen prej saj.
- Ovovegjetariane. Kjo lloj diete eliminon mishin, peshkun dhe produktet e qumështit. Ushqimi i vetëm që mund të vijë nga një kafshë është veza.
- Vegan Këtu hahen vetëm ushqime me bazë bimore. Asnjë derivat apo diçka e tillë.
Këto dieta, nëse planifikohen si duhet, mund të jenë perfekte për ciklet e një personi, përfshirë shtatzëninë. Për atletët ajo gjithashtu mund të jetë e ekuilibruar dhe t'ju ofrojë mjaft nevoja për të vazhduar përmirësimin.
Prandaj, është e rëndësishme të kuptoni se të jesh vegjetarian përfshin të dish shumë mirë se çfarë ha. Shumë njerëz bëhen vegjetarianë me pak njohuri në lidhje me të dhe përfundojnë duke dështuar. Kjo është për shkak se ndjehen më të dobët meqenëse nuk ka ushqimin e nevojshëm për të qenë i shëndetshëm. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet planifikimit të dietës tuaj dhe vendosjes së modifikimeve të nevojshme dietike për të përmbushur nevojat tuaja.
Ushqyesve dhe grupeve të ushqimit
Dieta vegjetariane duhet të vlerësojë saktë kontributin e lëndëve ushqyese specifike të nevojshme si p.sh. Ato janë kalcium, vitaminë B12, vitaminë D, hekur dhe acide yndyrore omega 3. Nëse këto lëndë ushqyese nuk janë të pranishme në dietë, do të ketë një deficit dhe ne do të ndjehemi më të dobët. Një sasi dhe shumëllojshmëri e ushqimit duhet të garantohet në mënyrë që këto nevoja të mbulohen. Këshillohet gjithashtu që të keni një ekspozim të mirë në diell për të shtuar vitaminën D në trup.
Nëse dieta juaj është ekskluzivisht vegane, është interesante të kontribuoni një multivitaminë që shton vitaminën B12 në trupin tuaj.
Ka grupe të ndryshme ushqimore që përbëjnë një dietë vegjetariane.
Kokrrat e drithërave
Ato janë praktikisht më të rëndësishmet. Ato janë baza e piramidës ushqimore dhe energjetike. Ato sigurojnë karbohidrate komplekse, fibra, hekur dhe vitamina të tjera të grupit B. Këto drithëra mund të na japin energjinë e nevojshme për të filluar ditën siç duhet. Përveç kësaj, nëse i hamë të plotë, ata do të na sigurojnë zink dhe minerale të tjera.
Fruta dhe perime
Meqenëse një dietë vegjetariane përbëhet nga ushqime kryesisht me bazë bimore, nuk mund të humbasë frutat dhe perimet. Këto ushqime duhet të qëndrojnë në dietë në një proporcion të ekuilibruar. Bestshtë më mirë të shtoni më shumë perime sesa fruta. Kjo sepse perimet kanë një konsum më të lartë kalorik dhe fitonutrientë me shumë rëndësi për shëndetin.
Për të plotësuar kontributin tonë të vitaminës C, ju mund të përfshini disa fruta të tilla si luleshtrydhet, kivit dhe agrumet.
Arra dhe bishtajore
Meqenëse jemi duke eleminuar mishin dhe peshkun, duhet të kërkojmë ushqime që përmbajnë shumë proteina, vitamina B dhe minerale. Kjo është ajo ku arrat dhe bishtajoret vijnë në foto. Soja dhe derivatet e saj gjithashtu sigurojnë proteina, ashtu si farat dhe vezët. Çdo e bardhë e vezës ka rreth 7 gram proteina.
Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga ushqimet e qumështit si qumështi dhe djathi. Për të mbajtur muskujt tanë të fortë dhe për të mos i humbur, është e nevojshme të konsumojmë një sasi ditore të proteinave. Kjo sasi bëhet midis një gram dhe një gram e gjysmë proteine për çdo kilogram peshë. Në këtë mënyrë, nëse peshojmë 70 kilogramë, duhet të konsumojmë rreth 70 gram proteina në ditë. Nëse po përpiqemi të fitojmë vëllim muskulor, ajo sasi rritet në 2-2,5 gram proteina / kilogram peshë.
Ushqime të yndyrshme dhe të yndyrshme
Edhe pse mendohet se yndyrnat janë të këqija, ato janë të nevojshme. Acidet yndyrore Omega 3 i pranishëm në peshqit me vaj nuk mund të konsumohet nga vegjetarianët. Prandaj, duhet të kërkoni një mundësi tjetër siç janë arrat, farat dhe avokado. Këto produkte janë të pasura me omega 3.
Këtu keni një video me rëndësinë e acidit yndyror omega 3:
Nëse duhet të gatuajmë perime ose t'i kavardisim, është më mirë të përdorim vaj ulliri. Isshtë shumë e pasur me yndyrë të shëndetshme të pangopur dhe omega 3.
Ushqime me kalcium
Mos të harrojmë se ka ushqime të pasura me kalcium dhe që nuk janë qumështore. Shumë fruta dhe perime kanë pak përmbajtje kalciumi. Nëse dieta është mjaft e larmishme, mund të sigurohet që nivelet e kalciumit të jenë në mënyrë korrekte.
Shembull i një diete të shëndetshme vegjetariane
Kështu që gjithçka që përmendet më lart të ketë qëndrueshmëri, ne do të shohim një shembull të një diete të shëndetshme.
mëngjes
Qumësht me malt dhe mjaltë. Bukë gruri të plotë me djathë dhe reçel të freskët. Lëng frutash.
Siç mund ta shihni, qumështi është shtuar për të marrë proteina dhe kalcium. Përveç kësaj, buka integrale ka karbohidratet e nevojshme për të filluar ditën si duhet. Mjalti dhe reçeli ndihmojnë në marrjen e kalorive dhe nivelet e glukozës në gjak. Fruti do të na sigurojë vitaminat e nevojshme.
drekë
Sallatë e përzier me vezë dhe / ose tofu. Oriz me bizele. Sallatë me fruta të freskëta.
Perimet kanë një kontribut të mineraleve dhe frutave. Orizi rrit energjinë tonë për të rimarrë forcën dhe për të vazhduar ditën.
merienda
Tostë gruri me krem fiku. Kos me mjaltë.
Përsëri ne u drejtohemi drithërave për një marrje kalorish dhe kos për të marrë proteina.
Cena
Supë makarona. Perime me patate dhe djathë të integruar. Mus kosi. Arra.
Arrat na ndihmojnë një sasi e mirë e acideve yndyrore omega 3 dhe djathë me përmbajtje proteine.
Me këtë informacion do të jeni në gjendje të kuptoni më mirë dietën vegjetariane dhe rëndësinë e njohjes së mirë të asaj që hamë.