Kur bashkohemi në palestër kërkojmë të kemi një trup të tonifikuar në të cilin mund të shohim paketën e famshme gjashtë. Abs janë ushtrime që janë të rrethuara nga mashtrime dhe besime të rreme në lidhje me rritjen dhe zhvillimin e tyre. Një nga ushtrimet më të përdorura për të përmirësuar barkun janë dërrasat e barkut. Këto ushtrime janë konsideruar më të mirat për të zhvilluar të gjithë zonën e barkut. Sidoqoftë, në çfarë mase janë të dobishme, sa duhet të zgjasë, sa shpesh duhet të stërvitemi, cilat variante janë më efektive, etj.
Ne do t'i zgjidhim të gjitha këto dyshime në këtë artikull ku do të flasim në thellësi për dërrasat e barkut.
Dietë për një bark të mirë
Para se të flasim për thembra të barkut dhe si duhet t'i ekzekutojmë dhe stërvitemi, duhet të flasim për një aspekt themelor. Dieta sipas stërvitjes. Ne duhet ta dimë që, për të fituar masë muskulore, duhet të jemi në një tepricë kalorish në dietë mbi një bazë të qëndrueshme me kalimin e kohës. Kjo është, ne duhet të kalojmë një pjesë të kohës së palestrës duke fituar masë muskulore dhe një herë tjetër duke humbur yndyrë të tepërt. Për ta bërë këtë, kryhen dy faza të njohura si faza e vëllimit dhe faza e përcaktimit.
Në fazën e vëllimit, një fazë e fitimit të masës muskulore, ne përdorim dietën për të gjeneruar një tepricë të vogël të kalorive që, së bashku me proteina të larta, na ndihmon të gjenerojmë indet e reja të muskujve. Problemi është se gjatë kësaj faze ju duhet të fitoni pak yndyrë gjatë procesit. Në këtë mënyrë, barku ynë nuk do të duket aq i dukshëm dhe nuk do të jemi në gjendje të tregojmë abs. Megjithatë, Shtë procesi i domosdoshëm për të qenë në gjendje të krijojmë abs që më pas mund të shfaqen gjatë fazës së përcaktimit. Gjatë kësaj faze, ne humbasim dhjamin që kemi fituar vëllim dhe "zbulojmë" abs.
Pasi të sqarohet kjo, ne do të analizojmë të gjitha dërrasat e barkut dhe variantet e tyre.
Dërrasat dhe variantet e barkut
Në dërrasën e barkut përpiqemi të ushtrojmë presion në të gjithë zonën thelbësore për të qenë në gjendje të gjenerojmë një stimul të mjaftueshëm për të detyruar indet të zhvillohen. Kjo është mënyra se si ne e rrisim masën tonë muskulore në zonën e barkut. Sidoqoftë, zakonisht është një ushtrim mjaft i vështirë dhe ka variante të ndryshme për të gjitha nivelet.
Ne do të analizojmë se cilat janë variantet kryesore të shputave të barkut.
- Pllakë me ndryshimin e mbështetësve: Shtë ai në të cilin ne e vendosim veten në pozicionin e dërrasës me krahët e shtrirë dhe duke përkulur njërin nga bërrylat në mënyrë alternative në mënyrë që pika e mbështetjes të jetë parakrahët. Në këtë mënyrë, ne gjithashtu do të tonifikojmë krahët.
- Dërrasë me lakim: Në këtë lloj varianti, ne fitojmë pozicionin e dërrasës dhe nuk shtrihemi në tokë të mbështetur në kyçet dhe thellohemi. Ne do të bëjmë bërrylat për t'iu afruar tokës dhe do të mbajmë për disa sekonda derisa të shtrijmë krahët përsëri.
- Dërrasa e Bilancit Single Leg: nga pozicioni i dërrasës ndajmë njërën këmbë nga toka dhe përpiqemi të mbajmë ekuilibrin për disa sekonda. Do të mbështesim përsëri këmbën në tokë për të përsëritur ushtrimin me këmbën tjetër.
- Hekur supermen: kjo dihet mirë në palestër. Ai konsiston në ngritjen e njërit krah njëkohësisht së bashku me këmbën tjetër të kundërt. Trupi mbetet i ekuilibruar në pikat e mbështetjes.
- Bimë me gju në gjoks: ne e vendosim veten në pozicionin e dërrasës dhe shkojmë në mënyrë alternative duke sjellë gjurin në gjoks.
- Dërrasë me kërcim: është e përqendruar për të analizuar disa rrotullime të hip. Isshtë një lloj ushtrimi që kërkon forcë në të gjithë trupin.
Brenda të gjitha këtyre varianteve gjejmë edhe ushtrime me fitball. Duhet të kihet parasysh se për të përdorur fitball nuk mund të biem në mes, dhe ne gjithmonë e mbajmë kërthizën drejt tavanit. Në këtë mënyrë, ne shmangim çdo lloj dëmtimi. Ne gjithashtu kemi variantet e dërrasave anësore në të cilat qëndrojmë në anën tonë me bërrylin të mbështetur poshtë shpatullës. Ju duhet të bashkoni këmbët dhe të ndani trupin nga toka. Ju duhet të mbani një vijë të drejtë në lidhje me tokën.
Efektiviteti i dërrasave të barkut
Meqenëse ka shumë njerëz që merren me ndërhyrje për të kryer sfidat e dërrasave të barkut, duhet ta dimë që ju duhet ta ekzekutoni këtë ushtrim. Në këtë lloj ushtrimi, shumë muskuj punohen. Theksi kryesor është në rectus abdominis dhe tërthortë. Sidoqoftë, duke qenë i stabilizuar plotësisht, ju gjithashtu duhet të punoni një pjesë të shpatullës, gjoksit dhe të përfshini disa triceps. Ne gjithashtu bëjmë disa ushtrime të trupit më të ulët. Duke qenë të vendosur në pozicionin e dërrasës, ne shohim që ne kërkojmë disa punë në ijet dhe quadricepsin e rectus femoris.
Ne duhet të kujtojmë se, ne mund të kemi muskuj shumë të zhvilluar, që nëse kemi një shtresë prej disa centimetra dhjamë përpara nuk do të jemi në gjendje të shohim asgjë. Prandaj, ky lloj ushtrimi duhet të kombinohet me një dietë hipokalorike për të ulur përqindjen e yndyrës dhe me ushtrime të tjera aerobike.
Edhe pse është një ushtrim me efektivitet të mirë, duhet ta kryeni teknikën mirë. Edhe pse është një ushtrim që nuk ka lëvizje, ne nuk duhet ta konsiderojmë atë si një ushtrim pa lëndime të mundshme. Nuk është një ushtrim që rekomandohet për njerëzit me mbipeshë ose probleme të mesit. Ju duhet t'i drejtoheni një traineri personal për të vlerësuar situatën tuaj. Ata gjithashtu duhet të korrigjojnë teknikën tuaj mirë për të bërë një vendosje të mirë.
Nëse nuk e kryejmë teknikën mirë në dërrasat e barkut, mund të vendosim shumë ngarkesë në pjesën e mesit me shumë lakim. Në këtë mënyrë, ne bëjmë që rruazat të vuajnë. Një mënyrë tjetër që njerëzit shpesh i ngatërrojnë këto ushtrime është me frekuencën. Barku duhet të stërvitet sikur të ishte ndonjë muskul tjetër. Duhet te kete një intensitet, një vëllim trajnimi dhe një frekuencë sipas nivelit dhe objektivit tonë Çfarë po kërkojmë. Mos të harrojmë se abs gjithashtu kanë nevojë për pushim që të mund të zhvillohen mirë.
Së fundmi, e njëjta gjë është e vërtetë për kohëzgjatjen. Ne nuk duhet të tejkalojmë kohëzgjatjen e dërrasës së barkut pasi mund të dëmtojmë mesin.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth dërrasave të barkut.