Kur jemi duke stërvitur me qëllim për të fituar masë muskulore ekzistojnë lloje të ndryshme të stërvitjes. Ne duhet të marrim parasysh të gjitha variablat e trajnimit që të jemi në gjendje të përparojmë dhe të arrijmë objektivat tona. AMRAP Shtë një modalitet që përqendrohet në një seri përsëritjesh të ushtrimeve fizike me rezistencë të madhe dhe qëllimi i të cilave është të përmirësojë gjendjen fizike. Isshtë një metodë e përdorur gjerësisht për të përmirësuar forcën tonë dhe për të arritur më lehtë qëllimet.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë gjithçka që duhet të dini rreth AMRAP dhe si ta përdorni atë në favor.
Çfarë është AMRAP
E para nga të gjitha është të dimë se si është trajnimi AMRAP. Ata përqendrojnë një seri përsëritjesh të ushtrimeve fizike me një rezistencë të madhe. Ata janë zakonisht shumë të dobishëm për të përmirësuar gjendjen fizike ka dhënë më të mirën e secilit në to. Ato janë stërvitje që ofrojnë përfitime të mëdha fizike të tilla si shtimi i masës muskulore ose humbja e peshës. Duhet të merret parasysh që për të arritur hipertrofi duhet të kryejmë një stimul të mjaftueshëm në mënyrë që muskujt të rriten.
AMRAP do të thotë sa më shumë përsëritje në anglisht. Në Spanjisht do të përkthehej si të gjitha përsëritjet që mund të bësh. Për shembull, ne jemi mësuar të kryejmë grupe si një numër i caktuar përsëritjesh. Nga atje duhet të përmirësojmë variablin e trajnimit siç është vëllimi, intensiteti dhe frekuenca e trajnimit. Në stërvitjet AMRAP ne kërkojmë të bëjmë seri me një peshë të caktuar për të bërë sa më shumë përsëritje. Kjo është, arritja e dështimit të muskujve. Dështimi i muskujve është koha kur muskujt nuk mund të përfundojnë një rep më vete. Atëherë është vendi ku duhet të ndalojmë stërvitjen dhe të rrisim ngarkesën dhe numrin e përsëritjeve që kemi bërë.
Në këto stërvitje, kërkohet një shpenzim më i lartë kalorik dhe një përmirësim i performancës. Le të marrim shembullin e një serie squats. Nëse bëjmë një seri squats me 50 kg peshë, mund të bëjmë 10 përsëritje. Për seancën tjetër idealja do të ishte të jesh në gjendje të kryesh më shumë përsëritje me të njëjtën peshë për të zbatuar parimin e mbingarkesës progresive. Të gjithë variablat e tjerë të trajnimit bazohen në këtë parim. Nuk mund të shpresojmë të përparojmë në palestër nëse bëjmë të njëjtat ushtrime dhe ngremë të njëjtat pesha çdo javë. Ka shumë mënyra për të zbatuar parimin e mbingarkesës progresive.
Mbingarkesa progresive
Siç kemi përmendur më parë, me mbingarkesën kryesore progresive ne arrijmë të përmirësojmë palestrën. Nëse bëjmë të njëjtat ushtrime në të njëjtën rutinë çdo ditë me të njëjtën peshë dhe të njëjtat përsëritje, nuk do të përmirësohemi. Duhet të merret parasysh se trupi ka nevojë për një stimul në rritje për të prodhuar hipertrofi. Siç mund ta prisni, ne nuk mund ta zbatojmë këtë parim progresiv të mbingarkesës në të njëjtën mënyrë për të gjithë. Ju duhet ta rregulloni nivelin në secilën prej tyre.
Për shembull, të sapoardhurit mund të zhvillojnë një sasi më të madhe të forcës në më pak kohë. Domethënë, Kjo përkthehet në progresion më të madh të ngarkesës në më pak kohë. Kur shkoni në palestër, mund të shihni se si javë pas jave mund të ngrini më shumë peshë se ajo e mëparshme pa u lodhur tepër. Sidoqoftë, ndërsa avancojmë në nivelin tonë, shohim se është më e vështirë të rritet ngarkesa javë për javë. Ka shumë të rinj që mund të rrisin ngarkesat seksion pas seance.
Kjo është kur ne duhet të zbatojmë parimin e mbingarkesës progresive në një program trajnimi totalisht të individualizuar për secilin. Metoda AMRAP është një pjesë e mbingarkesës progresive që do t'ju ndihmojë të bëheni më mirë. Isshtë një lloj mjaft i njohur trajnimi në të gjithë botën. Ai përbëhet nga trajnimi është krijuar për njerëzit që punojnë me ushtrime aerobike dhe për ata që janë të apasionuar pas stërvitjes me ushtrime me intensitet të lartë të përsëritjes.
Metoda AMRAP përqendrohet në kryerjen e ushtrimeve të vazhdueshme me lëvizje funksionale të intensitetit të artit. Ata zakonisht janë krijuar për të ndihmuar atletët të shtyjnë kufijtë e tyre dhe të përmirësojnë rezultatet e tyre fizike. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të përmirësoni rezultatet fizike, por edhe ato emocionale. Duhet të kihet parasysh se, nëse një person tejkalon qëllimet e tij dhe arrin objektivat e propozuara, ai do të motivohet të vazhdojë trajnimin. Kur trupi është gati të heqë dorë, është mendja ajo që luan një rol themelor dhe përcaktues në mënyrë që të përfundojë përsëritjet që po kryhen.
Një nga karakteristikat e ushtrimeve AMRAP është se ato ndihmojnë në përshtatjen me kushtet e secilit person. Kjo lejon shumë fillestarë të ushtrojnë me këtë metodë.
Përparësitë e AMRAP
Një nga avantazhet kryesore të ofruara nga kjo metodë është se nuk keni nevojë për makineri në palestër. Pesha e trupit e secilit person mund të përdoret për të kryer AMRAP. Prandaj, është bërë një metodë trajnimi shumë praktike dhe e dobishme. Periudha kohore e trajnimit është shumë më e shkurtër sesa kushdo tjetër pasi ne po e nënshtrojmë trupin në një ekstrem. Sapo të arrijmë dështimin e muskujve, duhet të analizojmë korrelacionin midis lodhjes dhe stimulit. Nëse raporti lodhje-stimul është më i lartë në lodhje, ne nuk do të performojmë plotësisht në mënyrë efikase.
Trupi ka një normë rikuperimi që duhet respektuar në mënyrë rigoroze. Rikuperimi është koha që na duhet për të bërë përsëri ushtrimet me të njëjtën efektshmëri dhe efikasitet. Trupit i duhet kohë për të rimarrë masën muskulore, tendinat dhe nyjet. Nëse nuk e kalojmë vëllimin e trajnimit dhe jeta jonë nuk është shumë e përshtatshme, ne nuk mund të kryejmë në mënyrë efikase stërvitje AMRAP dhe do të shohim se si nuk përparojmë.
Kohëzgjatje
Më në fund, le të shohim se sa zgjasin stërvitjet AMRAP. Gjëja më normale është se ato tingëllojnë të zgjasin rreth 20 minuta mesatarisht. Kjo është për shkak të intensitetit të kërkuar për të kryer këto ushtrime. Ky intensitet është shumë i lartë, prandaj është më mirë të shkurtohet koha e kësaj praktike për të shmangur dëmtimet ose stërvitjet.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth metodës AMRAP dhe karakteristikave të saj.